Премахване на бара за катерене за катерачи от първите стъпки до професионалистите
„Качих се отдавна, но все още не мога да се изкача. Каква е тайната? " - чест въпрос, който учениците ми задават.
Днешният урок ще посветим на тази конкретна тема.
Така че издърпайте.
Издърпването на щангата на пръв поглед е просто механична работа, задействана от мускулите на ръцете, така че много хора мислят и казват: „Имам слаби бицепси и следователно не мога да се изтегля на щангата“.
Но аз вярвам, че това е погрешно схващане. Дърпането включва не само мускулите на ръцете (бицепс), но и мускулите на гърба, които по своя обем надвишават бицепса. Да, той със сигурност участва в издърпването, но само добре координираната работа на мускулите на гърба, корема и ръцете дава положителен резултат - издърпване.
Затова е необходимо да тренирате гърба, корема, ръцете, които ще ви държат, докато правите набирания, и самите ръце.
Първо, нека да разгледаме как правилно да се държите за щангата, какъв тип хват, какви видове набирания има и как да държите тялото си по време на упражнението.
Има три вида дръжки:
- прав (задната част на ръката ви гледа)
- назад (палмата те гледа)
- неутрално (едната ръка се държи с директен хват, а другата с обратен хват).
използва максималния брой мускули на ръцете, раменете, гърба и корема, с които ще започнем. Също така има три вида позиция на ръката на бара по време на изтегляния:
тесен - когато ръцете се допират заедно,
средно аритметично - ръце на ширината на раменете
широк - ръце на ширината на раменете.
При изтегляне с тесен хват ръцете са възможно най-близо една до друга. При изтегляне с този хват работят предимно бицепсите и мускулите на предмишницата, а мускулите на гърба са ангажирани в по-малка степен.
Среден захват - при изтегляне натоварването на мускулите на ръцете и гърба се разпределя равномерно. Широкото хващане е насочено към изпомпване на мускулите на гърба.
Позиции на тялото по време на набирания:
а) дръжте краката си кръстосани и свити под ъгъл от 90 градуса. Така ще избегнете резки и ще получите възможност да се дръпнете дори на ниски хоризонтални пръти;
б) не потрепвайте и не си помагайте с краката и таза, а се дръпнете нагоре, използвайки само мускулите на ръцете и гърба;
в) издърпвайте бавно нагоре и надолу, като ангажирате напълно всички мускули в работата. Започнете да дърпате нагоре. Ако не спирате на бара и искате да започнете, имате нужда от помощник-помощник.
Начална позиция - окачване на бара с прави захвати, раздалечени на ширината на раменете. Започваме да сгъваме ръце и да разтягаме брадичката си към бара, опитваме се да се дърпаме не само с ръце, но и с гръб, асистентът ви държи за колана, като по този начин ви помага да се издърпате нагоре, премахвайки част от телесното си тегло . Тези. с помощта на асистент ръцете ви не изтеглят цялото телесно тегло, а само тази, която могат да вдигнат.
Например, телесното ви тегло е 60 кг, докато издърпването на асистента ви помага и „премахва“ 20 кг от вас. Означава, че дърпате телесно тегло от 40 кг.
Извършвайте бавни набирания и бавно спускане на тялото. И слезте сами, без помощ. Починете 2-3 минути и повторете упражнението. В една тренировка трябва да направите поне 10 набирания. И правете поне три такива тренировки седмично.
Желателно е да имате същия асистент, той ще свикне с вас и ще се научи да усеща колко да ви помогне, за да не ви е твърде лесно и да можете да се дърпате.
Ако нямате партньор, няма значение. Ще ви трябват въже, блок и товар. Фиксираме блоковете на напречната греда, прекарваме въже през нея, в единия край е фиксиран товар, а вие сте в другия. Основното нещо е да вземете маса товар, така че да можете да се издърпате и ви беше трудно. Товарът ще действа като асистент, ще свали част от телесното тегло от вас, като по този начин ще ви даде възможност да се издърпате нагоре.
Бавно се дърпаме нагоре и бавно се спускаме. Почивайте 2-3 минути. Направете 10 повторения. Ако не е възможно да се намерят блокове и тежести, тогава намерете редовно въже, завържете го и го закрепете към напречната греда. Закачете се на бара, вкарайте пръста на единия крак в въжето (дължината на въжето трябва да е до нивото на коляното, когато виси на бара) и си помогнете да се дръпнете с крака си.
Свийте бавно ръцете си и бавно спуснете тялото в изходна позиция. И се опитайте да се издърпате с ръце и гръб и да си помогнете малко с крак, а не да ставате на крака си. Починете 2-3 минути и повторете подхода. Трябва да направите до 10 повторения.