ПРЕКЪСВАЩО ПОСТНО отслабване диета с метаболитни ползи
Интермитентно гладуване или гладуване - Какво е интермитентно гладуване - Какви варианти на диетите за отслабване предлага интермитентно гладуване - Метаболитни ползи от гладуването: диабет, възпаление, сърдечни заболявания, дислипидемия - Странични ефекти - Резултати от научни изследвания на гладно
Постоянният пост или гладуването е диета, вкоренена в религиозна и духовна традиция. В момента се изследва за положителните му метаболитни ефекти.
Периодичното гладуване придоби популярност като диета за отслабване, защото води до видими и трайни резултати.Изследвани са обаче и други ползи от периодичното гладуване, като: намален риск от рак на гърдата или сърдечни заболявания, намален когнитивен спад и по-добър контрол на кръвната захар при диабетици.
Как може да се практикува периодично гладуване? Какво са заключили специалистите досега, относно ползите?
Прекъсващо гладуване: какво е ?
Интермитентното гладуване е вид диета с периодично ограничаване на калориите. С други думи, това е модерен термин, който описва периодите на гладуване, практикувани в различни варианти.
Прекъснатата диета на гладно не се основава на избор или изключване на определен вид храна. Това не е списък на разрешени или забранени храни.
Вместо това се основава на избора на времето, през което се храним.
Има няколко начина за практикуване на периодично гладуване:
➤ ограничено във времето гладуване
➤ алтернативно гладуване
➤ модифициран пост
Какво е ограничено във времето гладуване?
Всичко, което ядете за 24 часа, трябва да концентрирате за определен период от време, обикновено един и същ.
Например, ако решите да ядете в рамките на 8 часа, от 12.00 до 20.00, през останалото време не ядете нищо.
Или ако решите да ядете сутрин и на обяд, до следващата закуска можете да практикувате гладуване в продължение на 16 часа.
➤ диета 16: 8 така че това означава да концентрираме всичко, което ядем, за 8 часа и да постим 16 часа
➤ диета на боеца това е още по-тежко: ние концентрираме всички калории за деня за 4 часа и постим за 20 часа
Какво е алтернативно гладуване?
Алтернативното гладуване означава, че един ден ядете каквото искате, един ден (24 часа) постите. Това е по-труден вариант за практикуване.
Великият пост може да означава пълно въздържание или ограничаване на 75% от дневните калории.
Въпреки че има малко проучвания за този тип диета, получените резултати са обнадеждаващи както по отношение на отслабването.
Аз също не съм нищожен метаболитни ползи: понижава LDL-холестерола, понижава триглицеридите, контролира кръвната захар, намалява инсулиновата резистентност.
Какво е модифицирано гладуване?
Модифицираното гладуване е най-лесният вариант за прилагане. Вие определяте дните си на гладно и можете да ядете през тези дни 20-25% от количеството калории, които обикновено консумирате.
Например, ако калоричните нужди за умерено активен човек са 2000 коня/ден, в постните дни ще се консумира 500-600 калории.
Това е вариантът, който най-много прилича на практикувания по религиозни причини, при който в сряда и петък имате някои ограничения. Просто ограниченията на гладно се отнасят до броя на калориите, а не от вида на храната.
Най-популярната модифицирана диета на гладно е диета 5: 2 в които 2 дни в седмицата практикуваме гладуване, а останалите 5 се храним нормално.
Какви са аргументите за периодично гладуване?
∎ лесна за спазване диета
Диетите, които позволяват и изключват определени категории храни, са по-трудни за възприемане в началото. Дори средиземноморската диета трябва да се изучава като основни принципи, ако не принадлежите към средиземноморската зона.
В случай на периодично гладуване е достатъчно да зададем нашите дни или часове на гладно, без да се притесняваме за видовете храни.
Очевидно идеалният вариант е, че в интервала, в който се храним, диетата трябва да бъде възможно най-балансирана и изборите да са здравословни.
∎ не изисква преброяване на калории
Алтернативният пост е проста опция от тази гледна точка.
Но в часовете или дните, когато решим да ядем, не бива да се стремим да компенсираме периода на гладуване по отношение на количеството и броя на калориите.
∎ отслабване
а обширно проучване за метаанализ (който анализира резултатите от няколко проучвания) и публикуван през 2018 г., стигна до заключението, че периодичното гладуване няма по-добри резултати от традиционните режими за отслабване с постоянно ограничаване на калории.
Така че, поне от това, което е известно досега, гладуването трябва да бъде избрано като диета за отслабване, само ако следвате другите ползи, които носи.
Особено след като ефектът на отслабване е по-очевиден при младите хора, отколкото при по-възрастните хора.
Вместо, периодичното гладуване може да е по-лесно да се практикува от другите диети за отслабване. Основната причина е, че не изисква изключване на определени храни или стриктно изчисляване на калориите.
∎ контрол на кръвната захар при хора с диабет
През 2018 г. бяха публикувани поредица от случаи на хора с диабет, които са практикували гладуване под лекарско наблюдение. При тях се наблюдаваше обръщане на инсулиновата резистентност.
Ефектът беше поддържане на добър контрол на кръвната захар и дори отказване от лечение с инсулин.
През 2019г, проучвания който включваше няколко души, стигнали до извода, че положителните резултати са ясни: спадане на теглото, контролът на кръвната захар е по-добър.
Същият ефект може да се постигне с постоянно ограничаване на калориите, но периодичното гладуване може да бъде по-лесен вариант за приемане.
∎ намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания
Изследвания до момента потвърждава, че периодичното гладуване може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания чрез контрол на теглото. Но също и чрез положителните ефекти от борбата с хипертонията, дислипидемията и диабета.
∎ противовъзпалителен ефект
Противовъзпалителен ефект е проучен измерване С-реактивен протеин като маркер за възпаление в тялото.
Известно е, че С-реактивният протеин е добър барометър на възпалението. Нейните стойности в кръвта също ни водят по причината съвсем правилно.
Вариантът, наречен ултрачувствителен С-реактивен протеин, също показва сърдечно-съдов риск.
Прекъснатият бърз го доказа може да намали стойността на С-реактивен протеин, което означава намаляване на възпалението.
Ефектът беше много по-видими при затлъстели хора (Проучването включва и хора с нормално тегло). Също така, периодът на гладуване беше за 8 седмици.
Какви са аргументите срещу периодичното гладуване?
∎ възможни странични ефекти
Страничните ефекти не са големи.
Може да се появи: липса на енергия, главоболие, усещане за студ, запек или промени в настроението. Но ефектите се наблюдават при малък брой хора, включени в проучване.
Гладът беше основното явление, съобщено през първата седмица на диетата. Половината от участниците съобщават, че се чувстват гладни. Но постепенно това намаля и диетата може да продължи.
Въпреки това се препоръчва повишено внимание при хора с различни състояния. Сътрудничеството с лекаря винаги е добре дошло.
∎ липса на избор на храна
Прекъсвания на гладно пълна свобода в хранителните дни. Няма ограничения за избора на групи храни.
Това може да направи гладуването удобна диета, лесна за приемане, но не непременно здравословна.
Защото, препоръчително е да се грижите за здравословни храни в дните с нормална диета. Ползите от гладуването ще бъдат още по-очевидни.
∎ склонност към преяждане
В дните или часовете от деня, когато е разрешена храна, може да има изкушение да преядете, компенсирайки гладуването.
Идеята на гладуването е, че в нормалните дни на храната не надвишаваме броя на калориите, съобразен с възрастта и степента на активност.
Например, при умерено активна жена на възраст 31-50 години, калоричните нужди са 2000 калории/ден. Тази цел също трябва да се поддържа в нормални дни на гладно.
Да запомня:
-периодичните изследвания продължават
-резултатите до момента подчертават много предимства, като загубата на тегло е само една от тях
-страничните ефекти са незначителни и лесни за контролиране