Прекъсващо гладуване Краткотрайна тенденция или здравословен начин на живот
Проучванията потвърждават, че прочистващите механизми на гладуването се задействат само след няколко часа без твърда храна. Периодичното гладуване може да има подобен здравословен и удължаващ живота ефект без усилията на терапевтичен режим на гладно.
Съдържание
Постът прочиства организма и предотвратява болестите
Терапевтичното гладуване се използва от векове за предотвратяване на заболявания и облекчаване на тялото и ума. Отказът от твърда храна стартира един вид почистваща функция в нашето тяло: За да продължи да гарантира енергийното снабдяване, тялото преобразува изгарянето на въглехидрати в изгарянето на мазнини, атакува излишните мастни запаси, почиства червата, освобождава се от отпадъчните продукти и ги освобождава Черен дроб, който филтрира токсините по-ефективно и оптимизира производството на енергия.
Непрекъснат пост вместо пост?
В днешно време обаче за много хора е трудно да останат без твърда храна за дълъг период от време, тъй като това не само изисква много воля, но и може сериозно да ограничи ежедневието. Симптоми като лошо настроение и физическо чувство на слабост са често срещани по време на пост, което затруднява много хора да упражняват професията си.
За всички онези, които не искат да вземат ваканция веднага за лечение на гладно, не искат да се откажат толкова радикално или бавно да подхождат към гладуването, „интермитентното гладуване“, тенденция от САЩ, е точно. При периодично гладуване времето на гладуване е само около 12-48 часа. Следователно гладуването се извършва на кратки интервали, което дава възможност за първи път да се интегрира гладуването в ежедневието и дори да се използва като постоянна форма на хранене.
Но какво означава това? Може ли такъв кратък пост наистина да има положителен ефект върху здравето ни? Наистина! Проучванията показват, че след около 10 часа без твърда храна, тялото започва промените, които правят гладуването толкова здравословно.
Обратно към корените: Защо периодичното гладуване не е толкова ново
В нашето съвременно общество най-вече приемаме, че трябва да се храним редовно. Но ако погледнете назад не само през последните 100 години, но и по времето на човека от самото му зараждане, е доста необичайно да се храните редовно. Човешкото тяло е проектирано за периоди на глад и съхранява енергийните резерви, за да ги мобилизира, когато е необходимо. Хората се хранят на интервали през по-голямата част от времето си на земята.
Как действа периодичното гладуване?
Най-често срещаните варианти на периодично гладуване, наричани още интермитентно гладуване, са „16: 8 - интермитентно гладуване“ и „5: 2 - интермитентно гладуване“. 16: 8 периодично гладуване включва гладуване 16 часа на ден и хранене в продължение на 8 часа. По време на Великия пост може да се пие само вода и неподсладен чай, но моля, направете го много. Някои си позволяват и черно кафе и зеленчуков бульон.
С периодично гладуване 5: 2 постиш 2 дни в седмицата и се храниш нормално през 5 дни. Ритъмът на периодичното гладуване може да варира, стига да гладувате поне 12 часа. На теория човек също може да се храни нормално в продължение на 24 часа и да пости бързо 24 часа. Или постнете 3 дни в седмицата и яжте нормално в продължение на 4 дни. Тук можете да зададете интервалите така, че да отговарят на вашия собствен живот.
Вариантът 16: 8 е толкова популярен, защото е най-лесен за интегриране в ежедневието. И това е и голямото предимство на периодичното гладуване: за разлика от терапевтичното гладуване, не е необходима фаза на подготовка с намаляване на калориите и фаза на натрупване с бавно увеличаване на калориите. Бързо постигате само за кратко време, което означава, че психологическият натиск е много по-малък и обикновено не се чувствате слаби, което прави възможно ежедневието ви да върви нормално.
За разлика от класическото терапевтично гладуване, тялото не изпада в „спешен случай“ с периодично гладуване. Консумацията на енергия не се намалява, тъй като фазите на гладно са твърде кратки за това. Въпреки това тялото се детоксикира и преминава към изгаряне на мазнини вместо въглехидрати.
Как периодичното гладуване влияе на нашето здраве
Пречистващият ефект на гладуването настъпва само след няколко часа без калории, тъй като тялото променя метаболизма си, щом вече няма гориво. Настъпва така наречената „автофагия“: клетките започват да се разпадат и да използват свои собствени компоненти, за предпочитане стари и дефектни компоненти. Това е стратегията на тялото за запазване на енергията.
Тази способност на клетките намалява с увеличаване на възрастта на клетката, което от своя страна е свързано с развитието на тумори 1 и невродегенеративни заболявания 2.
Периодичното гладуване не само топи ненужните мастни натрупвания, но също така понижава нивата на холестерола и кръвната захар и инхибира възпалението. Проучванията показват, че периодичното гладуване може да предотврати всички свързани с възрастта заболявания и да удължи живота. 3,4 Постоянното гладуване също трябва да инхибира растежа на тумори. 5
Интересът на науката към периодичното гладуване се увеличава
Повечето проучвания, които показват положителен ефект от периодичното гладуване, са проведени върху мишки, плъхове и маймуни резус, но отличните резултати са довели до провеждането на първите проучвания при хора.
През 2018 г. Германският център за изследване на рака проведе проучване в продължение на 12 седмици със 150 души, което сравнява периодичното гладуване с класическа редукционна диета. 6 Резултатите бяха сходни, така че може да се докаже, че периодичното гладуване действа също толкова добре, колкото и диетата за отслабване.
Почистване и заздравяване чрез гладуване - преглед на най-популярните методи
За много пациенти, които трябва да отслабнат, периодичното гладуване е друг начин да постигнат целта си. На много хора им е по-лесно с диета, при която човек се ограничава повече от време на време, но не фундаментално. Периодичното гладуване също може да покаже решаващо предимство пред непрекъснато намалената с енергия диета:
В проучване при хора е установено, че периодичното гладуване показва сходни загуби по отношение на процента мазнини в тялото в сравнение с класическата редукционна диета, но по-малко загуба на чиста маса, като мускулите. 7 Всъщност периодичното гладуване може да бъде по-полезно от диетата за отслабване, тъй като загубата на мускулна маса е нежелан страничен ефект от много диети.
Най-често срещаните въпроси относно периодичното гладуване
Какво можете да ядете по време на периодично гладуване?
Периодичното гладуване не налага никакви правила за избора на храна. Въпреки това, разбира се, винаги трябва да обръщате внимание на здравословната диета, да ядете възможно най-малко промишлено преработена храна, да обръщате внимание на хранителни вещества, здравословни мазнини и протеини и доколкото е възможно да избягвате рафинираната захар. По време на фазата на гладно трябва да избягвате всичко с изключение на вода, неподсладен чай, черно кафе и зеленчуков бульон.
Кога постим с метода 16: 8?
Вариантът на прекъсващото гладуване 16: 8 има предимството, че 16-часовите пости могат да бъдат свободно определени. Дали ще пропуснете закуската или вечерята с прекъсващо гладуване 16: 8 зависи от вас. Този тип гладуване е точно толкова подходящ за нощни сови, колкото и за ранобудни.
Ако отложите закуската, която е особено популярна сред нощните сови, започвате да ядете едва по обяд или в ранния следобед и постите от късните вечерни часове. Ако пропуснете вечерята, която е особено популярна сред ранобудните, спирате да ядете следобед, но е позволено да закусите.
Колко време трябва да правя периодично гладуване?
Периодичното гладуване може да се извърши като лек за всеки период от време или да се интегрира трайно в ежедневието. Ако периодичното гладуване се използва като форма на хранене, от него могат да се получат най-големи ползи. Могат да се правят и прекъсвания и изключения.
Периодичното гладуване е подходящо за отслабване?
Периодичното гладуване, особено ако е трайно интегрирано в ежедневието, може да ви помогне да отслабнете и да поддържате теглото си. Предимството е, че няма загуба на мускулна маса, както може да се случи при някои катастрофални диети и гладувания. Тъй като обаче периодичното гладуване не диктува какво да се яде по време на фазата на прием на храна, това не води непременно до загуба на тегло.
Повечето хора обаче ядат по-малко, особено когато използват метода 16: 8, тъй като обикновено не ядат три пъти за 8 часа. Важно е да се храните здравословно през 8-те часа. С бургер, пица и сладолед тялото ви не получава това, от което се нуждае. Хранете се здравословно, можете да отслабнете и с периодично гладуване - без йо-йо ефекта.
Можете ли да спортувате по време на периодично гладуване?
Друго предимство на периодичното гладуване е, че метаболизмът не намалява на заден план и обикновено се осигурява достатъчно енергия за дори напрегнати спортове. Трябва обаче да започнете бавно в началото и да тествате собствените си граници, преди да се окажете в опасна ситуация.
Вярно ли е, че жените не трябва да прекъсват бързо?
Всъщност женските ендокринни системи са по-чувствителни от мъжките, тъй като са зависими от цикъла, докато по-постоянното производство на хормони при мъжете. По време на гладуването тялото се стресира от липсата на енергия и произвежда повече хормони на стреса като кортизол. При жените това може да доведе до дисбаланс в производството на хормони. И естрогенът, и прогестеронът се произвеждат твърде малко. Признаците за това могат да включват проблеми със съня, нередовен цикъл, косопад, главоболие и промени в настроението.
Как да детоксикирате черния си дроб и да получите нова енергия
Въпреки това жените не трябва да се справят без периодично гладуване, а трябва да изберат само малко по-мек вариант и да обърнат внимание на гореспоменатите признаци. Жените могат да намалят периода на гладуване до 12-13 часа и по този начин все пак да вземат със себе си лечебните и прочистващи ефекти на гладуването. Ако не възникнат проблеми, броят на часовете също може да се увеличава постепенно. Освен това жените трябва да обърнат внимание на седмичния ритъм на гладуване, че дните на гладуване не са последователни. Добре е да спрете да гладувате по време на менструацията. Тъй като периодичното гладуване е променливо и се допускат изключения, то дори е идеално за жени.
За кого не е подходящо периодичното гладуване?
По време на бременност и кърмене жените обикновено не трябва да приемат лечение на гладно, дори ако това е само за няколко часа. Същото важи и за хората с хранителни разстройства. В случай на сърдечно-съдови оплаквания, ниско кръвно налягане, метаболитни заболявания или хронични заболявания, както и в напреднала възраст, промяната в диетата или гладуването трябва да бъде обсъдена и наблюдавана от лекуващия лекар.