Прекъсващо гладуване - как да се избегнат грешки - система от правила с помощта на Саша Валечек

Постоянното гладуване понастоящем е напълно „в“. Интермитентното гладуване е свързано с редуване на времена, когато ядете малко или нищо с времена или цели дни, когато се храните нормално, с други думи „в интервала“. През последните две години се занимавахме интензивно с тази тема и изготвихме някои правила, които намираме за важни. В тази статия ще ви дам общ преглед на предимствата и недостатъците на най-важните форми на периодично гладуване - както и как да избегнете грешки, които иначе бихте направили.

Системата за правило обикновено никога не е да гладувате, за да отслабнете. За нас това е по-скоро да получите спокоен достъп до здравословна диета и по този начин постепенно да постигнете желаното тегло. Диета, която се вписва в живота и която също позволява изключения и празници.

Но понякога можете да използвате и храненето като „инструмент“ - за изпращане на сигнал до тялото, което може да бъде много полезно. Например със състава на храненето можете да контролирате, че се отделят по-малко хормони на стреса или колко инсулин се нуждаете след хранене (колкото повече инсулин, толкова по-малко мазнини изгаряте ...), можете да подобрите съня си или производството на серотонин или Подпомага детоксикацията на черния дроб. И точно с този тип „сигнален ефект“ периодичното гладуване може да бъде полезно. Според сегашното състояние на знанията, периодичното гладуване изглежда стимулира изгарянето на мазнини в тялото, активира „изхвърлянето на боклука“ в тялото и прави тялото по-чувствително към различни хормони, като инсулин (и колкото по-малко инсулин се нуждаем, толкова по-вероятно е да отслабнем).

Повечето проучвания за периодично гладуване се извършват в продължение на много седмици (най-вече 8-12 седмици) и обикновено сравняват колко калории групата на субектите, които „периодично гладуват“, в сравнение с тези, които се хранят на „нормална“ диета с ограничено количество калории. Диетата е. В допълнение, човек често сравнява кой отслабва или кой може да се придържа към програмата по-дълго. Периодичното гладуване не се справя по-добре от другите нискокалорични диети. Но това също е, според мен, напълно грешен подход.

Нашето тяло е чудо на адаптивността. Хората са надарени всеядни животни и могат да използват невероятно голямо разнообразие от храни - но ние също можем да се адаптираме към най-разнообразните хранителни ритми.

Но това, което човек открива отново и отново в проучванията: гладуването от време на време изглежда активира способностите на тялото за самолечение и като че ли призовава за „изхвърляне на боклука“ в тялото. Но не е нужно да гладувате през цялото време, това изглежда работи, дори ако бързате само "от време на време", т.е. "на интервали".

Има няколко форми на периодично гладуване, които станаха популярни напоследък:

С тази много популярна форма ограничавате приема на храна до 8 часа на ден. Така че ядете напр. само между 11:00 и 19:00, но не преди или след това. Така че вие „гладувате“ от 19:00 до 11:00 и след това ядете две или повече хранения между 11:00 и 19:00. По време на постенето, от 19:00 до 11:00 часа на следващия ден, пиете само вода, кафе или чай.

Ползи:
Много лесно за правене и издържане, защото на повечето хора им е лесно да пропуснат закуската.

Възможни недостатъци:
Не е сигурно колко дълго ще продължи положителният ефект, защото тялото много бързо свиква с този ритъм. Понастоящем този подход изглежда по-успешен при проучвания върху животни, отколкото при изследвания върху хора.
16: 8 може да не е идеален за хора, които са силно подложени на стрес или са изложени на риск от изгаряне, защото ненужно увеличава производството на хормон на стреса сутрин - би било полезно за тези хора да имат храна в рамките на 2 часа след ставане предприеме.
Хранителни недостатъци: Много е трудно да получите достатъчно хранителни вещества само за две хранения. Препоръчваме на хората, които искат да правят 16: 8, определено да планират трето хранене следобед, така че микроелементите да не бъдат пренебрегвани.
Често е трудно да се планира, защото или трябва да съберете двете ястия МНОГО добре, или да планирате трето, висококачествено хранене в средата на следобеда - това не се вписва във всяко ежедневие.

10в2

Тук хората се хранят само през ден и пият вода само през ден.

Ползи:
След определен период на свикване е лесно да издържите. В дните на вечеря можете да ядете каквото искате (без да обръщате внимание на специален състав) - следователно много лесно, защото не е нужно да обръщате внимание на здравословна диета.

В тази форма постиш два дни в седмицата - без определен интервал. В постните дни пиете само вода, но има и форми, при които имате много малки хранения.

Ползи:
Лесно се издържа след определен период на свикване. Гъвкавостта на планирането също улеснява съгласуването със социалните аспекти.

недостатък:
Много по-малко недостатъци от другите форми, тъй като постиш само по-рядко и така хранителните вещества не се пренебрегват толкова много и черният дроб не се стресира толкова често.
Някои хора намират по-трудно да намерят правилната мотивация, когато няма определени дни, в които да пости.
Мнозина преминават към периодично гладуване, защото си обещават, че ще отслабнат по-бързо. Но проучванията показват, че периодичното гладуване в продължение на няколко седмици или дори месеци няма предимства пред „нормалните“ форми за отслабване. Напротив - и тук постепенно може да се появи „ефектът на спестяване“, при който тялото се научава да се справя с по-малко калории и следователно изгаря още по-малко. И всички знаем какво означава това: може би сте загубили килограм или два, но изведнъж напълнявате още по-бързо, ако ядете „нормално“ само веднъж.

Все още намирам периодичното гладуване за полезен „инструмент“ - от време на време и при определени обстоятелства. Но трябва да го използвате целенасочено, като интервални тренировки в спорта. Силовите тренировки с големи тежести или кардио тренировките за 3 минути до изтощение могат да бъдат изключително ефективни - но никой не би препоръчал винаги да се разхождате с 30 кг дъмбел или постоянно да бягате, сякаш диво животно е след вас ... . интервалните тренировки са изключително ефективен - но трябва да го използвате целенасочено. И правете достатъчно почивки между тренировките.

И точно така виждам периодичното гладуване.

Според мен са важни следните точки:
1) Постоянното гладуване НЕ е добра форма за постоянно хранене, а по-скоро „клетъчно обучение“, защото може да помогне за стимулиране на изгарянето на мазнини и да направи нашите клетки по-ефективни. Затова трябва накратко и конкретно да прекъсвате гладуването, но след това отново да си вземете почивка. Особено във формите, в които ядете само през ден.

2) Много важно: Ястията трябва да бъдат съставени по такъв начин, че хранителните вещества да се оптимизират възможно най-добре и да се подпомогне детоксикацията. Достатъчно протеини и минерали за производство на хормони и подкрепа на щитовидната жлеза и др.