Прекъсващо гладуване! Интервал на гладно Nutriteam GmbH
Много обсъждана тема: периодично гладуване, интермитентно гладуване, 16/8. Като диетолог се пита отново и отново: Какво мислите за тази концепция? Препоръчвате ли това? Имали ли сте вече опит с него? Мога ли да отслабна с него? Мога ли да нося отговорност за това, ако спортувам много? Упражнявайте се трезво, да или не?
Работата за Nutriteam автоматично означава, че като диетолог отваряте перспективата си за спорт и упражнения, особено след като спортните ентусиасти и състезателните спортисти влизат и излизат всеки ден. В крайна сметка нашето мото е: Eat-Move-Relax. Това ме накара да се запиша за първия си полумаратон. По време на подготовката, която тече в момента, се занимавах усилено с периодично гладуване, за да разбера какво може или не може да ми подхожда лично. Фокусът беше върху проследяването на теглото ми, представянето ми, но и психическото ми състояние.
Какво е периодично гладуване (IF)?
Постоянното гладуване всъщност е програма за оцеляване, която в историята на човешкото развитие е служила за преживяване на по-дълги периоди на въздържание от храна. В днешно време не е нужно да ходим на лов, за да си набавим протеин. Лесно можем да получим това от супермаркета или фермера. По този начин, от една страна, вече не трябва да се упражняваме физически, от друга страна, за мнозина е голямо предизвикателство да се справят правилно с постоянната наличност и излишък от храна. Поради тази причина се борим с различни заболявания на начина на живот, които често завършват с метаболитен синдром (затлъстяване, инсулинова резистентност/захарен диабет тип 2, дислипидемия, хипертония).
Каква е ситуацията с проучването?
Ползите за здравето от IF са доказани от многобройни проучвания. Лекарят и фенът на IF Свен Спардинг ги е обобщил на следната илюстрация:
Възможни стратегии за изпълнение
Конкретното прилагане на IF може да се осъществи с помощта на различни модели. Ето най-известните:
- Гладуване за 16 часа от 24 часа (16: 8)
- 2 гладни дни в седмицата (5: 2)
- 1 бърз ден в седмицата (6: 1)
- Гладуване на всеки 2-ри ден, „алтернативно гладуване“ (ADF)
Периодично гладуване и упражнения
Често мотивацията да се прави АКО е желанието да отслабнете. В комбинация с програма за упражнения, според Hottenrott et al. (2016) да бъде ефективна и устойчива стратегия. В това плацебо контролирано двойно-сляпо проучване е разработена 12-седмична концепция за бягане и периодично гладуване. Първите дни на полово гладуване, след това дни на пълно гладуване бяха вградени в прогресивно увеличаващо се обучение. След 9 седмици те дори тренираха в деня на гладуването с цел оптимизиране на метаболизма на мазнините и аеробната издръжливост. След достигане на целевото тегло, дните на гладно могат да бъдат намалени. При тях енергийният прием е 400 kcal за жени и 600 kcal за мъже. Резултатите от проучването установиха, че комбинацията от упражнения, IF и прием на алкална добавка може да има положителни ефекти върху телесното тегло, телесните мазнини, висцералните мазнини и работоспособността. Добавката е основен препарат, който се използва за компенсиране на свързана с IF ацидоза.
Тези резултати са фундаментално интересни за спортисти, които не са ориентирани към изпълнението, за които основният фокус е намаляването на теглото. Следователно е от съществено значение да се прави разлика между намаляване на теглото и обучение на метаболизма на мазнините. Поради това е основателно да се запитаме дали тази концепция има смисъл и в състезателните спортове. И там също трябва да се водят различни аргументи между различните дисциплини. Когато правите препоръки, е важно да правите разлика между маратонец, велосипедист или високоскоростен спортист.
в Спортове за издръжливост Според проучвания производителността може да се поддържа на гладно (Dohm et al., 1986). Метаболизмът на мазнините се активира все повече и енергията се получава чрез бета-окисляване на свободни мастни киселини и кетонни тела. Последните възникват след състояние на гладно като страничен продукт от изгарянето на мазнини в митохондриите на чернодробните клетки. По отношение на атлетичните постижения, високоинтензивните, бързо енергични и в този смисъл анаеробни тренировъчни единици обикновено не трябва да се завършват на празен стомах. В този случай целта не е да отслабнете, а по-скоро да тренирате на високо ниво.
По-специално при колоезденето е желателно ниско телесно тегло, за да се създадат възможно най-добрите условия за състезание. Изследването на Ferguson et al. (2009) установяват, че 3-седмичното ограничаване на калориите с 40% за по-дългите нощни периоди на гладно може да увеличи „съотношението мощност към тегло“ и не е имало отрицателен ефект върху производителността. Това бяха обучени професионални състезателни велосипедисти.
Като диетолог е важно за мен да отбележа, че ако ограниченията на калориите са твърде екстремни, приемът на микроелементи (витамини и минерали) най-вероятно е дефицитен и трябва да се обмисли приемането на добавка, за да се предотвратят всякакви недостатъци (Pons et al., 2018). Също така бих препоръчал да вземете базов прах, ако това вече не е обхванато от първата добавка.
Финални мисли и лични преживявания
Ако се желае намаляване на теглото, се прилага следното банално твърдение (като се вземе предвид качеството на храната): енергийният баланс трябва да бъде отрицателен. Или приемаме по-малко енергия, или увеличаваме нуждата чрез физическа активност. Ако се разбира, че IF означава, че например има неограничено хранене в 8-часов интервал от време, тогава, разбира се, не може да се очаква успех. Не бива да се подценява опасността от развитие на преяждане (неконтролирано преяждане). Следователно е от централно значение да се поддържа балансирана диета в интервала на хранене, който ни осигурява всички важни хранителни вещества, включително витамини и минерали.
АКО може да ограничи такъв във всекидневния социален живот. Важно е да се има предвид, когато пропускането на хранене има най-голям смисъл. Тази концепция не може да бъде приложена за всички. В случай на заболяване (риск от хипогликемия при диабет), хранителни разстройства или по-голям психологически или физически стрес, евентуално трябва да се консултирате с лекар, преди да започнете IF.
Вашите собствени преживявания
Първият път, в който лично се занимавах с темата за отслабването, беше след бременността ми, когато качих 18 кг. Като професионален танцьор естествено исках да се отърва от тях. По това време не знаех концепцията за IF и успях да сваля ненужните 6 кг за около 3 месеца, както следва:
- Пропуск на закуски
- Долни въглехидрати (въглехидрати под формата на пълнозърнест хляб/ориз/тестени изделия)
- много зеленчуци/салата
- Вечеря преди 21 ч.
- Много активен като учител по танци
Като част от подготовката за моя полумаратон през април, сега се занимавах с темата за IF и се опитах да я включа в ежедневието си. Не можах да видя големи промени в теглото. Почти сигурно нямах отрицателен енергиен баланс или вече изградих мускули, кой знае ...;-)
Пропускането на закуската не ме направи изключително щастлив, честно казано. И поради семейни причини и причини, свързани с обучението, пропускането на вечеря също е неоптимално. По време на IF това вероятно беше малко голямо за моите навици и имаше отрицателно въздействие върху качеството на съня ми. Поради тези причини сега се придържам към диетата си, както е описано по-горе, защото тя лично ми подхожда в момента. Но бих могъл да си представя да добавя всеки ден пост на всеки ден в дните на регенерация, за да доведа тялото си в състояние на автофагия. Освен това, когато е възможно:
- Вечеря около 18:00 (ниско съдържание на въглехидрати преди издръжливост с ниска интензивност; порция въглехидрати преди интервална тренировка)
- Закусете само около 8 часа сутринта, така че това води до интервал на гладно около 14 часа, ако вечерята е била възможна в 18 часа.
- 4-5-часови интервали между храненията, за да стимулират изгарянето на мазнините.
И от време на време, разбира се: пирувайте, наслаждавайте се на живота, пийте кафе и се отпуснете. Може да бъде и почетна дума на спортен диетолог.
подувам
Hottenrott, K., Hottenrott, L. (2017). Периодично гладуване и упражнения. Swiss Journal of Health Medicine (29), 265-268.
Hottenrott, K., Meyer, T., Huesmann, J., Niebuhr, J., Hoffmann, K., Post, M., Hottenrott, L. (2016). Концепцията LIF. Бягане и периодично гладуване за фигура и фитнес. Когато науката е убедителна на практика. Самоиздадено.
Dohm, GL., Beeker, RT., Израел, RG., Tapscott, EB. (1986). Метаболитни реакции при упражнения след гладуване. Списание за приложна физиология. 61 (4): 1363-8.
Ferguson, LM., Rossi, KA., Ward, E., Jadwin, E., Miller, TA., Miller, WC. (2009). Ефекти от ограничаването на калориите и гладуването през нощта върху издръжливостта на колоезденето. Journal of Strength and Conditioning Research. 23 (2): 560-570.
Каст, Б. (2018). Хранителният компас. Заключението на всички научни изследвания върху храненето. Bertelsmann Verlag, Мюнхен.
Knapik, JJ., Jones, BH., Meredith, C., Evans, WJ. (1987). Влияние на 3,5-дневен пост върху физическата работоспособност. European Journal Appl.Physiol.Occup. Физиол. 56 (4): 428-32.
Pons, V., Riera, J., Capó, X., Martorell, M., Sureda, A., Tur, JA., Drobnic, F., Pons, A. (2018). Режимът за ограничаване на калориите подобрява физическото представяне на тренираните спортисти. Вестник на Международното общество за спортно хранене.