Прекъсващо гладуване и изграждане на мускули - така работи - Щутгартер Цайтунг

Вече не е тайна, че можете да отслабнете ефективно с периодично гладуване. Но какво да кажем за изграждането на мускули по време на периодично гладуване? Тук можете да разберете на какво трябва да обърнете внимание по време на периодично гладуване, за да не възпрепятства изграждането на мускулите.

Съдържание:

Отслабнете и изградете мускули - работи ли?

Отслабването и изграждането на мускули са известни като две противоположности. За да отслабне, тялото трябва да консумира по-малко калории, отколкото консумира. Само когато случаят е такъв, тялото започва да получава енергията си от мастните клетки. Въпреки това, в случай на дългосрочен дефицит, тялото също има желанието да печели енергия от мускулите и също така да намали това, за да адаптира нуждата от калории към дефицита в дългосрочен план.

На пръв поглед калориен дефицит е по-скоро пречка за изграждането на мускули. Въпреки това, няколко условия могат да потиснат това желание на тялото до такава степен, че изграждането на мускули все още е възможно въпреки лекия дефицит. Ключът е точното време за правилна диета и упражнения.

Защо периодично гладуване за изграждане на мускули

Много спортисти имат желание за изграждане на мускули, докато губят телесни мазнини. Издръжливостта, мобилността и тренировъчната ефективност се повишават с ниския процент на телесни мазнини, което също прави самото обучение по-ефективно. Постоянното гладуване е популярен метод за отслабване сред силовите спортисти от няколко години.

Нищо чудно, защото периодичното гладуване има няколко предимства в изграждането на мускули. Голямо предимство е, че периодичното гладуване е второстепенно за калорийния дефицит. Ако тялото не получава храна за определен период от време, метаболизмът преминава от изгаряне на гликоген (изгаряне на захар) към метаболизъм на мазнините. Този процес започва след около 14 до 18 часа.

Това има предимството за изграждане на мускули, че през останалото време има максимална гъвкавост за хранене, което играе основна роля в изграждането на мускулите. За разлика от постоянното ограничаване на калориите, няма недостатъци, като намалена тренировъчна ефективност поради загуба на сила, отслабена имунна система и постоянни метаболитни промени (понижаване на калоричните нужди).

са Упражнение и хранене В допълнение, добре координирана, ежедневната метаболитна промяна не трябва да оказва влияние върху изграждането на мускулите за кратко време.

В допълнение към предишните проучвания върху животни, понастоящем няма допълнителни проучвания върху хора и дългосрочни наблюдения, специално за периодично гладуване, но оценките на данните до момента също показват положителните ефекти върху загубата на тегло, общото здравословно състояние и продължителността на живота от DGE (Германско общество за хранене). Проучвания (1,2) също установяват положителни ефекти от краткосрочното гладуване върху отделянето на човешки растежен хормон (HGH), който влияе върху мускулния растеж (3).

Основи на мускулната загуба и изграждането на мускулите

За да се натрупа или разгради мускул, няколко неща са от решаващо значение. Основната причина за промяна в мускулната маса е тази Дейност на мускула Това става особено ясно, когато мускулът е напълно неактивен. Следователно астронавтите губят около 10 процента от общия си мускулен обем през първата седмица от престоя в космоса без тренировка. Поради това видът и степента на силовите тренировки са от решаващо значение за изграждането на мускули по време на периодично гладуване.

Друга причина за натрупването или разграждането на мускулите е Хормонален баланс. Голям брой хормони заедно образуват важен контролен елемент за анаболни (натрупващи се) и катаболни (разграждащи) промени в мускулите. В допълнение към генетичната чувствителност и свързаните с възрастта хормонални промени, следните обстоятелства са основните причини за дисбаланси: диета, стрес, токсично излагане (например от цигари или алкохол), честота на възпаление или здравето на червата. В допълнение към болестите, хормоналните нарушения са и резултат от нездравословен начин на живот. Следователно начинът на живот и регенерацията продължават да имат приоритет по време на периодично гладуване по време на изграждането на мускулите.

Третият стълб за мускулни промени е този Прием на хранителни вещества. Преди всичко мускулите се нуждаят от добро разпределение на хранителните вещества с основен акцент върху протеините (аминокиселините). Това е важно както в дните с интензивно обучение, така и в дните на регенерация. Второ, тялото се нуждае от достатъчно енергия, поради което е необходимо грубо да покрие енергийните си нужди или да бъде минимално под него, когато прави интервално гладуване по време на изграждането на мускулите. Дефицитът от над 200 калории не трябва да бъде постоянен.

Периодично гладуване и изграждане на мускули - най-важните правила

Периодичното гладуване е чудесен начин да поддържате теглото си, докато изграждате мускули. Ако обаче искате да намалите телесните мазнини, докато изграждате мускули, имате голям шанс за успех с периодично гладуване, но теглото не трябва да се намалява твърде бързо. Рискът тялото да промени енергийния си метаболизъм в дългосрочен план и да намали общите енергийни нужди е по-малък, но все пак съществува. Следните правила подпомагат изграждането на мускули при периодично гладуване многократно.

# 01 - Правилният метод

Някои методи на периодично гладуване са по-добри в изграждането на мускули от други. Регулираното снабдяване с хранителни вещества е от съществено значение за изграждането на мускули, поради което трябва да избягвате дълъг период на гладуване през цели дни от седмицата. Ако подредите такива методи, става съвсем ясно с концепциите за интервал на гладно, подходящи за изграждане на мускули:

Класиката - 16 до 8: При класическия метод на периодично гладуване 16 до 8 остава с един Гладуване в продължение на 16 часа и едно 8-часов прозорец за хранене достатъчно място през деня за ориентирана към изграждане на мускулите диета. Многократно хранене и леки закуски са възможни без никакви проблеми. След около 16 часа без храна тялото започва да метаболизира мазнините. Тогава това е и моментът във времето, когато „периодът на гладуване“ веднага се прекъсва отново.
Диетата на воините - 20 до 4: Диетата на воините е по-екстремна форма на периодично гладуване, при която на метаболитната промяна се дава повече време. Оттогава Прозорец за хранене с 4 часа Ако обаче няма много време за няколко хранения, подходящото разпределение на хранителните вещества е по-трудно. Този метод на гладно трябва да се използва само ако вече сте имали добри преживявания с метода от 16 до 8.

# 02 - Първо усвойте хранителните вещества

Приоритет в храненето по време на изграждането на мускулите трябва да бъде доброто разпределение на хранителните вещества. Това означава, много зеленчуци и висококачествени протеини. Те трябва да са вътре Прозорецът за хранене също е включен първо за да дадете на мускулите своевременно всички важни хранителни вещества. Освен това основата трябва да е a балансирано хранене бъда. Можете да намерите всички важни основи и правила за балансирана диета тук: Здравословно хранене - преглед на основите

# 03 - Кога да спортувате и кога да ядете?

Що се отнася до времето за периодично обучение на гладно, времето на приема на хранителни вещества е от решаващо значение за насърчаване на изграждането на мускулите. Особено след тренировка, тялото е в анаболна (изграждаща) фаза. Тогава определено трябва да ядете. Ако яденето не може да се яде своевременно след тренировка, важна е богата на хранителни вещества и богата на протеини закуска веднага след тренировка.

Това остава за самото обучение или времето в края на Великия пост или непосредствено преди хранене по време на хранене. Тъй като запасите от гликоген се изчерпват в края на интервала на гладно, те трябва да се попълнят с малка закуска, като банан или малък протеинов шейк, преди тренировка. По този начин тялото бързо отново разполага с налична енергия и тренировъчната ефективност се увеличава. Цялото хранене преди тренировка обикновено води до загуба на ефективността. Следователно дори когато тренирате по време на хранене, трябва да се уверите, че последното хранене е преди няколко часа. Много атлети съобщават за по-добри резултати при упражнения веднага след интервал на гладно.

# 04 - Тренирайте и регенерирайте правилно

Редовните силови тренировки с повишено ниво на изпълнение са от съществено значение за изграждането на мускулите. Следователно правилният план за обучение е от решаващо значение за успеха. Добрият тренировъчен план за изграждане на мускули е идеалното съвпадение между интензивни силови тренировки и регенерация. Ако някой от тях не успее, успехите ще бъдат ограничени. Тъй като изискванията за планове за обучение трябва да се разглеждат индивидуално, планът за обучение също трябва да бъде създаден заедно с обучен обучител. Това е единственият начин да се отговори оптимално на индивидуалните нужди.

# 05 - Не яжте нищо по време на Великия пост

За да не се предотврати важната краткосрочна промяна в метаболизма на мазнините по време на интервала на гладно, е важно да не се яде нищо. Звучи разумно, но малки количества храна са достатъчни, за да прекъснат смяната. Напитките също трябва да се консумират само неподсладени. Освен много вода (поне 2 литра на ден), чай и кафе могат да се пият и неподсладени. Методът 16 до 8 е най-лесният. Тук обикновено е достатъчно да пропуснете или закуска, или вечеря.