Прекъсващо гладуване и циркаден ритъм - което е идеалният прозорец за хранене
Без да налага абсолютна истина, приложима за всички хора, тъй като тя разграничава множество фактори (раса, местоположение на земното кълбо, ежедневни дейности, възможни патологии), тази статия представя от няколко гледни точки идеални варианти на периодично гладуване или по-скоро, захранващи прозорци спрямо циркадния ритъм.
Лично аз гледам на нещата от еволюционна гледна точка. Когато взимам средносрочно и дългосрочно решение за диетата си, го правя с поглед напред и анализирам предишните поколения. Понякога само на лично ниво, напомняйки ми за истории за предци, друг път на историческо ниво.
Винаги има дебат между препоръчването на малки и чести хранения и храненето на тялото в предварително дефинирани прозорци, или, по-спокойно, само когато чувстваме глад. Интересно е, че нито един от подходите не е грешен, когато се отнасяме към начина си на живот, защото сме различни. Едно хранене на ден или хранене на всеки два дни (периодично гладуване или продължително гладуване), 6 малки хранения на ден, гладуване с вода, класическите 3 хранения и две закуски. Всички са валидни, доказани и всеки човек се чувства добре с една или друга опция.
Ако анализираме всеядни животни, осъзнаваме, че в техния свят не съществува необходимост от 3 хранения на ден. Дори кучета или котки имат препоръки само за 2 хранения на ден. Тревопасните, от друга страна, се нуждаят от постоянно хранене, поради ниския калориен прием, предлаган от конкретни храни. Определено няма да идентифицирам заек, който прекъсва гладуването.
Месоядните, като големите котки, често ядат само няколко пъти в месеца. Понякога нямат нищо, друг път са ловували наскоро, но последното хранене им е било достатъчно, така че пазят само плячката си. Лъвът или гепардът не стават мързеливи и нямат замъглено съзнание поради черния пост между две хранения, богати на протеини и мазнини, тъй като съхраняват достатъчно енергия в тъканите (гликоген в мускулите през призмата на GNG и триглицериди в мастната тъкан), които да използват. следващия лов.
Това е невероятно добре развита система и въпреки че сме се развили и не ловим храна, освен в изолирани общности по света, тя е приложима и за хората.
Циркаден ритъм
Циркадният ритъм е предсказуем биологичен процес, който се простира в продължение на 24 часа, през които се извършват промени от физическо, психическо и поведенческо естество.
Повечето хормони, включително кортизол, HGH и паращитовидни хормони се секретират в циркаден ритъм. Тези ритми са се развили в отговор на разликите в естествената светлина, причинени от сезона и времето на деня. Ако пренебрегнем факта, че имаме електричество в къщата, централно отопление, крушка в хладилника, удобни мека мебел и телевизор, ще разберем, че тези разлики в светлината (редуване през нощта/деня) управляват наличието на храна в действителност.
При бозайниците тази цикличност се генерира и поддържа ендогенно от нашия биологичен часовник, съответно от супрахиазматичното ядро, агломерация от приблизително 20 000 неврони, разположена в хипоталамуса. Циркадните ритми се определят от 3 свойства:
- Той съществува ендогенно при постоянни условия, при липса на сигнали за нулиране (като непрекъсната тъмнина) и се колебае за период от 24 часа.
- Те са балансирани в зависимост от температурата, така че циркадният ритъм остава стабилен в определена термична амплитуда.
- Те могат да бъдат задвижвани или синхронизирани от външни сигнали.
Всички тези свойства се сливат в създаването на стабилни вътрешни ритми, които поддържат хомеостазата на организма и осигуряват физиологична адаптивност към сезонните промени.
Така че, когато погледнем циркадния ритъм, има ли разлика между храненето през деня и храненето през нощта, дори ако имаме абсолютно еднакъв избор на храна? Изключително интересно проучване сравнява колосалните разлики в въздействието върху жените, които се хранят през първата част на деня, и тези, които вечерят обилно.
Участниците, всички с наднормено тегло, бяха разделени на случаен принцип в две групи, тази за закуска и тази за вечеря. И двете групи консумират 1400 калории/ден, а съставът на макронутриентите е идентичен. Въпреки че и двете групи показват загуба на тегло, тази, при която по-голямата част от калориите са били изядени на закуска, отчита загуби до 2,5 пъти по-високи (средно от -8,7 кг срещу -3,6 кг).
Графиката по-горе, която показва инсулиновия отговор след хранене, ясно обяснява причините за разликите в загубата на тегло между двете групи и като разширение може да обясни защо хората, които избират последната част от деня, за да наддават по-бързо. . Увеличава между 25 и 50% от нивата на инсулин, базирайки се строго на хранене.
Увеличаването на теглото се дължи на инсулина и резултатите от това проучване, както и други, показват, че затлъстяването е по-скоро хормонален дисбаланс, отколкото калоричен. Това е най-простото обяснение защо хората, които работят през нощни смени, имат проблеми с теглото. Разбира се, високите нива на кортизол поради дисбаланс на съня също не могат да бъдат пренебрегнати.
От гледна точка на периодичното гладуване, резултатите от горните проучвания не водят до непременно заключението, че изключително богатата закуска е решението за отслабване или поддържане на тегло. Но определено храненето на тялото с хранителни вещества през първата част на деня, от събуждане/изгрев, има редица предимства. Очевидно е от значение какво избираме да ядем. Гевреците, взети на бягане, лека закуска или торта, определено са по-вредни решения, отколкото да пропуснете закуската и да изберете правилния обяд.
Всъщност има циркаден ритъм на глада и, парадоксално, въпреки че е последван от период на гладуване (прозорецът на съня, потвърден с часовете между вечеря и лягане), той не съвпада със събуждането. Всъщност нивото на хормона на глада, грелин, е най-ниско сутрин. От друга страна, приемът на храна малко след събуждане помага за балансиране на секрецията на кортизол. Можем да теоретизираме, че не сме гладни сутрин, защото в исторически план, по изгрев слънце, когато се събудихме, отидохме на лов. Максималното ниво на грелин обаче се достига след 19 ч., Когато според проучванията въздействието на храненето върху инсулина е много по-голямо.
Кога тогава е правилно да се яде? На първо място, трябва да се отнасяме към себе си като личности. Не можем да се откажем от работа, която включва нощни смени, както не можем да се принудим да ядем в 6 сутринта, ако не сме имали този навик цял живот, както не можем да постим периодично, ако сме били образовани да имаме 3 хранене на ден. Но можем да вземем най-доброто от цялата тази информация и да имаме предвид, че храненето през деня, когато слънцето е на небето, е най-добрият вариант.