Прекъсващо гладуване и 5 метода с един поглед Ако един от тях е подходящ за вас
Периодичното гладуване или накратко IF бързо се превърна в една от най-популярните диети в Германия. Но откъде идва този ненаситен ентусиазъм за периодичен пост? Постоянното гладуване всъщност не е диета в истинския смисъл на думата. Това е по-скоро начин на живот, почивка за хранене за определен период от време. Принципът на периодичното гладуване е много прост: приемът на храна е напълно спрян за няколко часа или няколко дни. Всъщност има различни методи на гладуване, които се различават по продължителност и изпълнение. Диетата 16/8 например, известна още като 8-часовата диета, е една от най-популярните диетични програми за отслабване. Днес разглеждаме отблизо пет от тях и разкриваме предимствата и недостатъците на всеки тип бързо.
Според няколко експерти гладуването е изключително полезно за здравето като цяло. Защо? По време на фазата на гладуване тялото не използва никаква енергия за храносмилане. Това от своя страна прави възможно активирането на процеса на детоксикация, което не е възможно по време на храносмилателната фаза. Освен това гладуването като цяло подобрява процеса на избавяне от мъртвите и повредени клетки. Това прави възможно обновяването на клетките, подобряването на мускулната тъкан и по този начин има и ефект против стареене. Като бонус, хормоните също се водят в оптимален баланс.
По време на фазата на гладно тялото използва запасите си от мазнини, за да произвежда енергия по време на почивките. Така инсулинът намалява, а глюкагонът се покачва, за да снабди тялото с енергия. По-голямата част от тази енергия идва от запасите от гликоген и мастните резерви. С периодично гладуване можете да изгаряте мазнини целенасочено.
Петте най-често срещани метода на периодично гладуване се опитват да се възползват от всеки един от тях. Всеки метод има свои насоки за това колко дълго да се пости и какво да се яде по време на „фазата на хранене“. Помислете как периодът на хранене най-добре се вписва във вашето ежедневие и какви цели сте си поставили.
Не забравяйте, че периодичното гладуване не е за всеки. Хората със здравословни проблеми от всякакъв вид трябва да се консултират със своя лекар, преди да променят диетата си.
1. Leangains след Martain Berkhan (16/8)
Особено подходящ за: Специализирани фитнес фенове и културисти, които искат да губят телесни мазнини и да изграждат мускули.
Как работи: Трябва да гладувате от 14 (за жени) до 16 (за мъже) часа на ден, останалите 8 до 10 часа са за хранене. По време на Великия пост не трябва да се консумират калории. Разрешени са обаче черно кафе, подсладители без калории и дъвки без захар. (Пръскането на мляко в кафето също няма да навреди.) Повечето практикуващи смятат, че е най-лесно да постят през нощта и сутринта. Обикновено прекъсвате гладуването около шест часа след събуждането. Този график може да се коригира според начина на живот на всеки, но е важно времето на деня и приема на калории да останат същите. В противен случай хормоните в тялото могат да бъдат дисбалансирани.
Какво и кога ядете по време на фазата на хранене също зависи от това кога тренирате. В дните на упражнения въглехидратите са по-важни от мазнините. Приемът на мазнини трябва да бъде по-висок в дните на почивка. Консумацията на протеини трябва да бъде доста висока всеки ден, въпреки че тя ще варира в зависимост от целите, пола, възрастта, телесните мазнини и нивото на активност. Независимо от вашата конкретна диетична програма, непреработените храни трябва да съставляват по-голямата част от калорийния ви прием. Ако обаче нямате време за хранене, приемлив е протеин или заместител на шейка (умерено).
Ползи: За мнозина акцентът на тази програма е, че в повечето дни честотата на храненията е без значение. По време на осемчасовата фаза на хранене всъщност можете да ядете, когато пожелаете. Въпреки това, повечето хора смятат, че е по-лесно да се хранят три пъти на ден.
Недостатък: Докато времената от деня за хранене са гъвкави, Leangains има доста специфични насоки за това какво да ядете, особено в контекста на програма за упражнения. Стриктният график на хранене и планирането на хранене около тренировката могат да затруднят диетата.
2. Яжте-стоп-яжте според Брад Пилон (5 до 2)
Особено подходящ за: Хора, които се хранят здравословно, но търсят допълнителен тласък към упражненията.
Как работи: Гладуване за 24 часа веднъж или два пъти седмично. През 24-часовия период на гладуване не се консумира храна, но могат да се консумират безкалорични напитки като вода, кафе и билков чай. След като постът приключи, можете отново да се храните нормално. Човек може да пости от закуска до закуска или от вечеря до вечеря.
Основната концепция? Въпросът е да се намали общият прием на калории на седмица, без наистина да се ограничава какво можете да ядете. Ако целта ви е да отслабнете или да подобрите стойката си, важно е да се отбележи, че редовните тренировки, особено тренировките за устойчивост, са ключови за успеха с този план.
Ползи: 24 часа може да изглеждат като дълго време без храна. Добрата новина е, че тази периодична програма за гладуване е гъвкава. В началото принципът „всичко или нищо“ не се прилага. Останете без храна възможно най-дълго през първия ден и постепенно увеличавайте фазата на гладно, за да помогнете на тялото си да се адаптира. Пайлън предлага да започнете гладуването си, когато сте заети и в ден, когато нямате уговорки за ядене.
Друго предимство: няма „забранени храни“ и няма преброяване на калории, прецизно претегляне на съставките и т.н. Това прави спазването на диетата много по-лесно. Всичко е свързано с умереността: все още можете да ядете това, което искате, но може би не толкова.
Недостатък: Преминаването 24 часа без хранене може да бъде твърде трудно за някои - особено за начинаещи. Това също може да доведе до досадни симптоми като главоболие, умора, раздразнителност или възбуда (въпреки че тези странични ефекти могат да отшумят с течение на времето). Продължителното гладуване също може да го направи по-изкушаващо да напълните стомаха си след гладуване. Това може да се практикува ... но е необходим много самоконтрол, който на някои хора им липсва.
3. Диетата на воините според Ори Хофмеклер (20/4)
Особено подходящ за: Хора, които обичат правилата - с необуздана преданост.
Как работи: Трябва да гладувате около 20 часа на ден и да имате право да хапвате обилно през останалите 4 часа. Какво и кога точно ядете по време на това голямо хранене също е ключът към успеха на този метод на интервал на гладно. Принципът се основава на осигуряването на тялото на хранителните вещества, които са му необходими, за да бъде в синхрон с циркадните ритми и че хората са нощни ядещи, програмирани да ядат през нощта ” .
Фазата на гладно при диетата на воините наистина е по-скоро свързана с „недохранването“. Въпреки това, по време на 20-фазовата фаза човек може да яде няколко порции сурови плодове или зеленчуци, пресен сок и няколко порции протеин. Това се казва, че максимизира реакцията на симпатиковата нервна система, която се казва, че повишава бдителността, увеличава енергията и стимулира изгарянето на мазнини.
4-часовата фаза на хранене - която Хофмеклер нарича фаза „преяждане“ - се провежда през нощта, за да увеличи максимално способността на парасимпатиковата нервна система и да позволи на тялото да се регенерира. Това трябва да насърчи вътрешното спокойствие, релаксация и храносмилане и в същото време да даде възможност на тялото да усвоява хранителните вещества, които се използват за регенерация и растеж. Според Хофмеклер храненето през нощта също може да помогне на тялото да произвежда хормони и да изгаря мазнините през деня. През тези четири часа се отчита и редът, в който ядете определени групи храни. Започнете със зеленчуци, протеини и мазнини, след това консумирайте въглехидрати само когато все още сте гладни.
Ползи: Мнозина са избрали тази диета, тъй като „Великият пост“ все още им позволява да получават по няколко малки закуски на ден, които ще улеснят преминаването. Както обяснява методологията, много хора също съобщават за повишени нива на енергия и загуба на мазнини.
Недостатък: Указанията за това какво да ядете (и кога) са много трудни за спазване. Строгият график и менюто също могат да нарушат социалните събирания. Особено трудно е за тези, които не искат да ядат големи ястия късно през деня.
4. Fat-Loss-Forever според Джон Романиело и Дан Го
Особено подходящ за: Фенове на фитнеса, които обичат измамни дни.
Как работи: Не сте напълно доволни от изброените по-горе диети на гладно? Този метод взема най-доброто от Eat Stop Eat, Warrior Diet и Leangains и комбинира всичко в един план. Получавате един измамен ден на седмица, последван от 36-часов пост. Останалите дни се разделят между различните видове гладуване. Romaniello и Go предлагат да се направи фаза на гладно в най-натоварените дни, за да можете да се съсредоточите върху производителността. Планът включва и програми за упражнения, които да помогнат на участниците да постигнат максимална загуба на мазнини по възможно най-лесния начин.
Ползи: Въпреки че технически постим всеки ден - в часовете, в които не ядем - повечето от нас правят това безразборно, което затруднява виждането на резултатите. Fat-Loss-Forever предлага седемдневен периодичен план на гладно, за да може тялото да свикне с този структуриран график и да се възползва максимално от пости.
Недостатък: От друга страна, необучените хора дори могат да наддават на тегло чрез редовни измамни дни. Тъй като планът е много специфичен и варира от ден на ден, този метод може да бъде малко объркващ.
5. UpDayDownDay диета според Dr. Джеймс Джонсън
Известен също като Редуване на гладно и „Яжте 1 ден, бързо 1 ден“
Особено подходящ за: Дисциплинирани съвременници с определено целево тегло.
Как работи: Един ден ядете много малко, а на следващия отново съвсем нормално. В нискокалоричните дни това означава една пета от нормалния ви прием на калории. При консумация на калории от 2000 или 2500 калории (за жени или мъже) приемът на калории през деня на гладно трябва да бъде от 400 до 500 калории.
За да улесни започването, Джонсън препоръчва да изберете шейкове, заместващи храненето. Те са обогатени с основни хранителни вещества и могат да се консумират през целия ден. Въпреки това, шейкове, заместващи храненето, трябва да се използват само през първите две седмици от диетата - след това наистина трябва да започнете да ядете няколко малки ястия в „надолу“ дни. На следващия ден яжте нормално.
Ползи: Този метод на периодично гладуване е свързан със загуба на тегло. Така че, ако това е вашата основна цел, този тип бърз е идеален за вас. Според д-р Джонсън, участниците, които намаляват консумацията на калории с 20 до 35 процента, трябва да свалят около 1 паунд на седмица.
Недостатък: Докато диетата е доста ясна за спазване, в „надолу“ дните трябва строго да броите калориите. Много е лесно да се изкушиш.
Прекъсващо гладуване - заключение
Разбира се, независимо от метода, периодичното гладуване не е за всеки. Ако имате някакви медицински състояния или специални хранителни нужди, препоръчително е да потърсите съвет от лекар преди гладуване.
Ако не ви харесва или ако се чувствате гладни, това е добре. Телата ни отнемат време, за да се приспособят, а някои изискват повече от други. Не забравяйте, че хормоните могат да затруднят жените да следват плана на гладно. Бъдете търпеливи и започнете с по-кратък период. Ако ви е неудобно, опитайте нещо различно или приемете факта, че периодичното гладуване може да не е за вас.