Прекъсващо гладуване част 2 - важни правила, дневен график; Съвети
↺ Последна актуализация: 24 септември 2020 г.
Изградете мускули и започнете Успешно отслабване в началото? Това трябва да е възможно с периодично гладуване или периодично гладуване! В първата част се запознахме с предимствата и основите на прекъснатото гладуване. В част 2 ще ви покажа сега най-важните правила в Фаза на хранене и на гладно. Ще ви разкажа и за моите Интервал на гладно и съвети за преобразуване! Така че да тръгваме ...
Ежедневен график на периодично гладуване - най-важните правила с един поглед
1. Правила и съвети по време на фазата на гладуване
Периодичното гладуване трябва по едно и също време всеки ден да се изпълнява. По този начин фазата на гладно и фазата на хранене са обвързани с фиксиран график.
Пример: Храната се сервира от 12 ч. До 20 ч. И през останалото време се пости.
По време на гладуване са разрешени само следните напитки/храни: Кафе, напитки с нула калории, органичен зелен чай, вода и дъвка без захар. Супена лъжица обезмаслено мляко в кафето няма да има отрицателни ефекти върху резултата, но трябва да бъде изключение.
БАКШИШ: Често е трудно да свикнете с новите хранителни навици на прекъснатото гладуване, особено в началото. Затова, особено в началото, не забравяйте да използвате разумно времето във фазата на гладуването. Отидете на тренировка или правете други неща освен диета.
2. Правила и съвети по време на фазата на хранене
Постоянното гладуване няма 2-3-часов хранителен ритъм в сравнение с класическата диета в културизма. То е с периодично гладуване без значение колко хранения Вие консумирате във фазата на хранене.
Можете свободно да изберете дали искате да разделите калориите си на едно, две, пет или шест хранения. Важно е само да ядете всички макронутриенти, които са в плана ви за хранене по време на фазата на хранене.
Ако тренировката попада във фаза на хранене, най-добре е да планирате хранене в тренировъчни дни около тренировката. В периода след тренировка тялото е особено възприемчиво към хранителните вещества. Трябва да се храните с високо съдържание на въглехидрати 2-3 часа преди тренировка, за да презаредите запасите си от гликоген за тренировка.
В нетренировъчни дни, Когато правите периодично гладуване, първото хранене за деня трябва да е най-голямото. За това „основно хранене“ за изграждане на мускули е важно то да съдържа добра порция висококачествени протеини. Прибл. 50 до 100g протеин в едно хранене тук не са проблем.
БАКШИШ: Протеиновият шейк с вашата храна може да ви помогне да задоволите ежедневните си нужди от протеин.
Моите интервални фазови преживявания по време на фазата на конверсия
Мнозина смятат, че ако гладувате 16 часа, трябва да се чувствате много гладни по време на тази фаза?
От собствения си опит мога да съобщя, че тялото е свикнало с прекъснатото гладуване след няколко дни и че чувството на глад едва ли се забелязва през това време. В относително кратката фаза на хранене от 8 часа обикновено се доставят много калории, които ви засищат дълго време.
Фазата ми на хранене обикновено завършва между 8 и 9 вечерта. След това съм толкова сит, че вече не съм гладен, докато не си легна около 11:30 сутринта.
БАКШИШ: Тук можете да намерите правилното пълноценно хранене!
Сутрин си правя голяма чаша кафе, с която спокойно мога да остана без храна до обяд - всичко е въпрос на свикване!
Въпреки това има хора, които изобщо не могат да свикнат с прекъсващ пост. Ако забележите след 1 до 2 седмици, че изобщо не можете да се справите с него, тогава по-добре го оставете да остане. Има някои други хранителни стратегии, които ви подхождат по-добре.
Полезни ли са хранителните добавки за периодично гладуване?
Както при всяка друга форма на диета, следните добавки обикновено са полезни, но не задължителни: