Прекъсвания в силовите тренировки - Правете достатъчно почивки между сетовете
Колко трябва да бъдат почивките между сетовете в силовите тренировки? Това е въпрос, на който няма да получите пряк отговор от повечето трениращи (и треньорите също). Това е просто защото не са се занимавали с това.
Повечето хора просто правят почивките между изреченията, усещайки. Тези почивки в силовите тренировки играят роля за вашия тренировъчен напредък, която не бива да се подценява и ако не се справите с важното тук, може би губите много потенциал. Факт е, че оптималната продължителност на почивката зависи в голяма степен от това как тренирате и какви упражнения правите.
Така че в тази статия ще разгледам използването на почивките между сетовете в силовите тренировки. Искам да ви обясня защо е важно да правите паузи в изреченията и те да не са нито твърде дълги, нито твърде кратки. След това искам да ви дам няколко насоки за това колко дълго трябва да давате на мускулите си почивка между сетовете.
Защо е толкова важно да правите почивки между сетовете във вашата силова тренировка?
Като правило искате да постигнете повишаване на производителността чрез силовите си тренировки. За да се постигне това повишаване на производителността, трябва да се зададе достатъчно голям стимул в мускулите по време на тренировка. Принципът за това е, че мускулът трябва да извършва възможно най-много физическа работа в съответствие с целевото натоварване. В същото време стимулът не трябва да бъде твърде голям и мускулите не трябва да се претоварват. В допълнение към тренировъчната тежест, решаваща роля играят и обхватът на тренировъчната единица и почивките в изреченията.
Вашите мускули използват почивката между подходите по време на силови тренировки, за да попълнят използваните, бързи енергийни запаси в мускулните клетки. Освен това времето се използва и за транспортиране на метаболитни продукти. В резултат на това мускулът възвръща своята ефективност, докато (теоретично) отново достигне началната точка. Това прави почивката в изреченията важен елемент от вашата краткосрочна регенерация.
Повечето трениращи правят почивки между сетовете, но го правят въз основа на чувствата си. Това често означава, че те не тренират с оптимално време за почивка. Те или правят твърде дълги паузи между изреченията си, или са толкова амбициозни и толкова бързат, че паузите им между изреченията са твърде кратки. Бих искал да обясня накратко какви последици може да има това по-долу.
Опасностите от твърде кратки паузи в изречения
Тези, които имат малко време и/или са много мотивирани в обучението си, не искат да правят дълги почивки. Намирам това за абсолютно разбираемо и почивките ми са по-скоро кратки, отколкото твърде дълги, ако не им обръщам внимание (освен когато Клекове направи). Това обаче не е оптимално за вашия напредък в обучението.
Някои треньори и спортисти твърдят, че кратките почивки могат да подобрят силовите показатели и най-вече мускулния растеж. Това се основава на констатацията, че при по-кратки почивки в силовите тренировки с големи тежести отделянето на хормони на растежа се увеличава леко, ако почивките са малко по-кратки. Ако почивките са твърде кратки, обаче, негативните ефекти надвишават последиците.
Ако правите прекъсвания в силовите си тренировки, които са твърде кратки, тогава мускулите ви нямат шанс да се възстановят достатъчно, за да развият пълната си сила и така да постигнат желаното ниво на изпълнение. Така свършената работа е намалена. След това вече няма да управлявате желания брой повторения със същото тегло. Това не е полезно, когато става въпрос за увеличаване на мускулната ви производителност, нещо наоколо Изграждане на мускулна маса да можеш да.
Освен това, ако почивките са твърде кратки, рискът от претоварване се увеличава и в средносрочен план рискът от претрениране.
Опасност от твърде дълги паузи в изреченията
Ако сте по-малко мотивирани или за които социалният компонент на тренировките във фитнеса е по-рано, вероятно е точно обратното. Ако отида да тренирам с добър приятел, това може да ми се случи. Говорите и времето за пауза между изреченията се умножава. Понякога това се случва и с мен в домашния фитнес, например когато аз Пуснах серия отстрани.
Това може да се случи и по друг начин, ако ходите с усещане и изчакате мускулите ви да бъдат напълно регенерирани. Изчаквате, докато мускулът ви каже, че вече може да донесе пълна мощност, преди да направите следващия сет. В крайна сметка искате отново да използвате възможно най-голямото тегло и да направите възможно най-много повторения. Разбираемо е, тъй като обемът на тренировката е важен показател за изпълнение.
Ако обаче почивката в силовите ви тренировки е твърде дълга, съществува риск мускулите ви отново да се „охладят“. Тогава ефектът от вашето загряване ще бъде загубен. Това увеличава риска от претоварване и по този начин риска от нараняване.
Освен това, ако почивките са твърде дълги, става трудно да се зададе достатъчно голям стимул и да се създаде умора на мускулите. Създаването на необходимия обем също е наистина трудно. В крайна сметка (почти) никой няма няколко часа на ден за обучението си. 😉
Вашите почивки не трябва да бъдат твърде дълги или твърде кратки, така че проверявайте часовника си от време на време.
Колко време трябва да правите почивка между сетовете във вашата силова тренировка?
Ясно е, че правилната продължителност на почивката играе важна роля в силовите тренировки. Но колко дълго трябва да бъде почивката между силовите тренировки, за да можете да постигнете най-добри резултати?
Колко дълго е оптималната почивка между подходите за вашата силова тренировка, зависи преди всичко от вашата тренировъчна цел. Искаш ли твоя Тренирайте максимална сила, тогава необходимата почивка ще бъде малко по-дълга. Най-вече, ако искате да постигнете максимален мускулен растеж, тогава вероятно сте Обучение за хипертрофия. Това не изисква много дълги почивки. Ако имате своя Тренирайте силова издръжливост тогава необходимото време за пауза между наборите е още по-малко.
В следващите раздели ще вляза в малко повече подробности за това кои са добрите насоки за оптимални почивки в силовите тренировки в зависимост от вида на тренировката.
Важно: Посочените по-долу периоди на почивка са препоръки, базирани на съвременни научни познания и опит от практическата работа на различни фитнес треньори. Всеки човек обаче е различен и всеки ден е различен. Няма смисъл да се придържате твърдо към указанията, без да слушате тялото си. Следователно цифрите са умишлено описани като коридори и са предназначени за ориентир.
Задавайте почивки по време на тренировки с максимална сила
The Тренировки за максимална сила изисква най-голямото пиково представяне в силовите тренировки. Необходимите времена на пауза между наборите са съответно дълги, за да се постигне отново това представяне. С този тип тренировки мускулът изчерпва всички краткосрочни налични енергийни запаси. Те трябва да се попълват, доколкото е възможно, за да се постигне подобно ниво на якост и да се справят с възможно най-голямото тегло.
За да постигнете това, трябва да дадете на тялото си почивка от поне 3 минути между сетовете. Само като направите такава дълга почивка в тренировките за максимална сила, можете да се уверите, че отново можете да стигнете до лимита си за изпълнение.
Дори ако отнема малко повече време при тренировки с максимална сила, докато мускулите се охладят и много спортисти, ориентирани към изпълнението (напр. Пауърлифтъри), понякога правят по-дълги почивки, за да могат да постигнат максимална пикова производителност, не трябва да правите почивка повече от 5 минути. В противен случай връщането към върхови показатели със студени мускули води до значително повишен риск от нараняване.
Не се занимавам със спорт като състезателен спорт, но виждам фитнеса като важна част от здравето си. Така че няма смисъл да рискувате с наранявания, за да получите малко повече резултати. Независимо от това, отделям 5 минути, когато работя върху нов запис, напр. в Мъртва тяга опитва.
Освен това всяка тренировка ще бъде адски дълга, ако винаги правите 10-минутни почивки между сетовете ... и за кого има време? 😉
Можете да станете толкова силни като Хълк само с тренировки с максимална сила и дълги почивки в изречения.
Почивайте между сетовете в тренировка по хипертрофия
Повечето фитнес спортисти практикуват силови тренировки, насочени към увеличаване или максимизиране на мускулната маса Поддържане на мускулите във фазата на диета цели. The Обучение за хипертрофия отговаря на формата на тялото, към която се стремят повечето фитнес треньори днес. При тренировъчен диапазон от около 6-12 повторения, импулсите за нарастване на мускулния обем са най-големи.
При тренировките за хипертрофия времето за почивка, необходимо за възстановяване на работата на мускулите, е по-кратко, отколкото при тренировки с максимална сила поради по-ниското пиково натоварване. 1,5 до 2 минути обикновено са достатъчни за почивка, която си заслужава. Опитни състезатели, които с висок стрес изтласкват своите граници на изпълнение сложни основни упражнения или Суперсетове може да направи почивката им малко по-дълга. По правило обаче почивката от повече от 3 минути вече е твърде дълга и вече не се препоръчва.
Ако целта ви е да изградите мускули, бих искал да се възползвам от тази възможност, за да ви дам моето безсмислено ръководство за ефективно изграждане на мускулите Основи на изграждането на мускулите Препоръчвам. Всичко е компактно обобщено и описано стъпка по стъпка, лесно за изпълнение, което има най-голямо влияние върху вашия успех, ако искате да изградите мускули с управляеми усилия.
Оптимални паузи по време на тренировка за силова издръжливост
Напоследък има Тренировка за силова издръжливост (с право) спечели значително популярност. Този тип обучение принадлежи към всеки средно-дългосрочен план за обучение. И начинаещите, и напредналите потребители се възползват от увеличаването на устойчивостта на мускулите на умора и нараняване.
Тренировката за силова издръжливост се отнася преди всичко до подготовката на мускулите ви за дълготрайни натоварвания и високи повторения. Ускоряването на регенерационните ефекти също трябва да бъде обучено.
В този контекст кратката почивка има най-голям смисъл. За най-добри резултати паузата тук не трябва да продължава повече от 90 секунди. Все пак трябва да отделите поне 20-30 секунди, за да стартирате ефектите за възстановяване. Лично аз винаги си правя почивка от около минута от тренировките за издръжливост.
Мускулната група и упражненията също играят роля
Ако се придържате към указанията, описани по-горе за оптимално време за почивка, подходящо за вашия тип обучение, вече сте направили важна стъпка.
Но внимавай: Това не е всичко, което има значение! Тъй като необходимото време за регенерация не е еднакво при трениране на всеки мускул и при всяко упражнение. В сложни основни упражнения, които включват много различни мускулни групи, времето, необходимо за оптимална почивка в силовите тренировки, се увеличава. За Изолационни упражнения по-малките мускули обикновено изискват малко по-кратка пауза в изреченията.
Особено при тежки упражнения можете да оставите щангата малко по-дълго и да отпиете.
Ето как трябва да се движите Преса за рамо или Гребане с щанга по-скоро се ориентирайте към горния ръб на препоръчаното време за почивка, докато при изолираното бицепсово навиване оптималното прекъсване е по-близо до долния ръб на диапазона.
По-кратко пробива хранителните добавки?
По принцип са Хранителни добавки смислено нещо. Някои, като това Креатин, дори може да допринесе директно за увеличаване на ефективността по здравословен начин. Въпреки това, няма наистина разумно средство за съкращаване на времето за почивка. Ако ви обещаят нещо друго, съветвам ви да внимавате!
Това, което обаче е изключително важно, за да са достатъчни препоръчителните времена за почивка, е да снабдите тялото си с достатъчно (микро) хранителни вещества. За това обаче е от първостепенно значение да го правите редовно достатъчно плодове и зеленчуци яде и пийте достатъчно вода.
Ако понякога ви е трудно с плодовете и зеленчуците, можете да го направите като мен и всяка сутрин да шейквате зеленчуци с много вода. Това ви дава малък старт веднага след ставане. За моите читатели има предложение за добре дошли в любимите ми Athletic Greens с безусловна 60-дневна гаранция за връщане на парите: Към сделката Athletic Greens за читатели Fitvolution*.
Както казах, това не е задължително, ако се храните много добре и балансирано, пиете достатъчно вода и спи достатъчно. 🙂
Заключението на прекъсването на изречението
Определено е много важно да вземете достатъчно дълга, но не твърде дълга почивка между наборите тренировки с тежести. Ако не направите това, рискувате загуба на производителност, регресия или дори нараняване. Всички неща, които със сигурност не искате да постигнете с обучението си.
В зависимост от вида на обучението има смислени и доказани насоки, които можете да използвате като ръководство. Ако се придържате към тях, можете да се възползвате само от предимствата за вашето обучение. Разбира се, другите параметри на вашето обучение, вашата диета и вашата регенерация също трябва да бъдат разумно правилни, за да могат тези правила да работят надеждно. Всички параметри, които са от решаващо значение за изграждането на мускулите, могат да бъдат намерени компактно обобщени в моята книга Основи на изграждането на мускулите.
Не е необходимо отсега нататък винаги да имате хронометър със себе си по време на обучението си. Въпреки че аз лично имам такъв Таймер за тренировка мислете, че това е ценен инструмент, не е нужно да отделяте време за всяка почивка точно. Важно е да използвате „оптималните времена за почивка“ като ориентир, а след това също да слушате тялото си и да следите напредъка си, за да откриете най-доброто време за почивка за вас.
И не забравяйте: вашата фитнес е вашето здраве.
PS: Ако статията ви е харесала, тогава е най-добре да ме следвате директно във Фейсбук или Instagram и да те нося за бюлетина за да не пропуснете нови статии.