Прекъсва ли гладуването решението на; Паунда в менопауза; Д-р
Интермитентно гладуване - Hype или Cure
Винаги, когато възникне въпросът в една от групите за менопауза във Facebook: Как да се отърва от килограмите отново, отговорът идва от много краища: „Постоянно гладуване. Гладуване за 16 часа и ядене на всичко, което искате в продължение на 8 часа. "
Вярно ли е? И какво друго трябва да знам за периодичното гладуване (включително периодично гладуване или IF)?
С такива предполагаеми чудодейни лекове обичам да разглеждам отблизо, за да разбера какво работи и защо. Или може би не.
За мен обаче IF беше тема, която избягвах дълго време. И това въпреки че аз самият редовно постим на интервали и се разбирам добре с него.
По-скоро това беше заради статия в блога, която написах за периодично гладуване и хранителни разстройства. Причината беше, че в рамките на няколко седмици изпратих 3 нови пациенти, които всички показаха признаци на сериозно хранително разстройство. От средата на 40-те до средата на 50-те години. В работна група с други учени и лекари бяхме разгледали тези и други случаи и общото между тях беше периодичното гладуване. Следователно, изявлението в статията в блога беше: Постоянното гладуване в никакъв случай, ако имате тенденция или дори сте имали анамнеза за хранителни разстройства. Резултатът от статията: лайна буря, враждебност, обиди. Изглежда обаче, че повечето от троловете не са прочели или разбрали статията.
Какво точно е периодичното гладуване?
Прекъсващото гладуване е никаква форма на хранене, но а График на хранене. Има различни форми и времеви рамки. Най-популярната форма е 16: 8: 16 часа да не се яде и тогава можете да ядете в 8-часовия прозорец. Малко по-драстично е 5: 2 АКО: 5 дни се храните нормално, 2 дни бързо.
На другите Специални форми ако отида в лекциите си, това би довело твърде далеч тук.
16: 8 - звучи доста осъществимо. И ако го планирам хитро, спя 8 часа. Или 10 часа. Това е половината от битката, нали?
Стандартен въпрос от някои клиенти
Можете да го направите така, но това не помага. Нека да разгледаме грешките, които се допускат много.
Грешка 1: Фазата на гладуване е твърде кратка
Е 16 часа не яжте нищо същото като 16 часа бърз? Строго погледнато: не. Фазата на гладно започва едва когато последното хранене е преминало през стомаха. В зависимост от това, което съм ял, са необходими 3-4 часа. Все още обаче не е ясно колко трябва да бъде фазата на гладуването, за да се получат резултати и да се покаже ефект.
Един положителен ефект от IF е това, което е известно като автофагоцитоза: способността на организма да изхвърля клетъчните отпадъци. 16-часовият прозорец без ядене е твърде кратък за това. Смята се, че този процес ще започне едва след около 17 часа ядене. Други изследователи са по-предпазливи: при плъхове процесът започва след около 24 часа. Приложено при хората, това означава, че фазата на гладуване трябва да бъде значително по-дълга.
Грешка 2: Грешен момент
Прекарването на по-голямата част от фазата на гладно в сън е примамлива идея, но също и контрапродуктивно:
Факт е, че когато спите, всичко е по-бавно. И вие също сте неактивни. Вижте, основните ползи от гладуването идват от увеличаването на AMPK. А AMPK се увеличава, когато сте в значителен калориен дефицит. Когато спите, енергийните ви разходи са драстично по-ниски, отколкото когато сте будни, понякога два пъти по-ниски. Така че часът на „гладуване“ по време на сън е най-много еквивалентен на половин час пост в будно състояние.
Кристиан Тибо,
Вижте също Antero проучване, (2012) АМР-активирана протеин киназа (AMPK) контролира процеса на стареене чрез интегрирана сигнална мрежа
AMPK - 5-ти-Аденозин монофосфат активирана протеин киназа Енергиен сензор, който се увеличава, когато е необходима енергия
Съответно, човек трябва да избере прозореца на гладно, когато е активен (симпатиковата нервна система е активна). Трябва да планираме храненето си, когато сме спокойни и парасимпатиковата нервна система (нервът в покой) е под контрол.
Грешка 3: АКО не е заместител на здравословното хранене
Въпросът, който възниква най-често: мога ли наистина да ям всичко, което искам? Колкото искам (обикновено дълъг списък с храни, които не са нито калорични, нито здравословни).
Отговорът е ясно НЕ.
IF в никакъв случай не е заместител на разумна диета, която ни осигурява всички необходими микроелементи. Ако погълнем твърде много калории по време на „прозореца за хранене“, напълняваме. Важен е енергийният баланс за по-дълъг период от време.
Друг проблем, ако удряте неограничено за кратко време: стомахът е неприятно пълен и спим лошо. Лошият сън от своя страна оказва влияние върху здравето и теглото.
Нека, ако живеем по-дълго?
Друг въпрос, който често чувам: да, не е вярно, че живея по-дълго, когато постим?
Там има зрънце истина. Проучванията показват, че продължителността на живота всъщност може да се увеличи, ако има такава трайно по-малко калории (около 25% по-малко, отколкото ни е необходимо). В крайна сметка тялото ще се установи до по-ниско тегло (ние искаме).
НО: засега това е само на Плъхове и мишки са потвърдени.
Когато намалите приема на калории с 25%, за целия им живот (гризачи) той ще живее по-дълго, но наистина ще бъде мизерен и агресивен. Това важи и за нас.
Този професор от Харвард обяснява тайната на остаряването в обратна посока Дейвид Синклер за здравната теория
Това със сигурност се отнася и за хората. Ако трябваше да ядем с 25% по-малко, отколкото всъщност ни е необходимо до края на живота ни, също бихме били в лошо настроение и агресивни. Определено бих и бих се запитал:
Защо да живея по-дълго, ако непрекъснато трябва да гладувам? Качеството на живот намалява.
Какво да очаквам от АФ?
- а) не е ясно и
- б) се срещат предимно върху животни
За а) има изследвания, които доказват:
- АКО ви помага да отслабнете
- АКО помага, Клетъчни отпадъци разпорежда се
- АКО може да направи Подобрете съня
- АКО означава умерен стрес за тялото, което може да тренира имунната система
- АКО увеличи Способност за концентрация
- АКО намалява това Риск от диабет
Други изследвания, от друга страна, заключават:
- IF е неподходящ за хора с предразположение към хранителни разстройства
- АКО позволи Хормони на стреса нараства
- АКО може безсъние причината REM фаза е нарушена
- АКО мощност невнимателен, фокусиран
- АКО може да увреди панкреаса, Инсулинова резистентност
- АКО води до "Усещане за ханг": смес от глад и раздразнителност
Така че можете да видите, че Резултати по много точки противоречат.
Между другото, това се случва много често при проучвания в областта на хранителните науки. В никакъв случай не означава, че едната страна е права, а другата е грешна. Трябва да погледнете отблизо и да погледнете началната позиция. В проучванията, довели до резултата „инсулинова резистентност“, тестваните животни преди това са били повредени. Здрави животни са били използвани при тези, при които е установено, че рискът от диабет е намален.
б) Експерименти с животни: първо можете да тествате много върху животни. Но едва ли може да се приложи 1: 1 при хората. И това е един от големите въпросителни, когато става въпрос за периодично гладуване: има твърде малко дългосрочни изследвания върху хора.
Изследователите от Харвард го обобщават по следния начин:
„Необходими са повече висококачествени изследвания с рандомизирани контролни проучвания. Те трябва да са достатъчно дълги, за да демонстрират преките ефекти и потенциалните ползи от периодичното гладуване. При сегашното състояние на изследванията IF не е нито по-добър, нито по-лош от другите методи. "
Бих искал да подчертая това твърдение "Висококачествени проучвания".
Това е трудно и при изследванията върху хора. Плъх седи в клетка и му се дава точно това, което изследователят реши да яде.
Това би трябвало да е трудно за хората. Изследванията зависят от това, дали участниците в проучването се съобразяват (в смисъла на „послушни“) и честно съобщават какво поглъщат.
Отново това е основен източник на несигурност: повечето хора забравят за 30% от това, което са яли през деня. Или подценявайте неимоверно количествата. Това в никакъв случай не е добронамерено, а просто човешка природа.
(Най-вече) последният въпрос:
Да, трябва ли да правя периодично гладуване сега?
Опитай. И няма вина ако не можете да се справите. Винаги зависи от тях Поставяне на цели на: ако искам да отслабна, енергийният прием трябва да е по-малък от необходимостта. Или просто казано: яжте по-малко, отколкото ни трябва.
Направен е тон на невероятно обещаващи изследвания с периодично гладуване (IF) върху дебели плъхове. Те отслабват, кръвното им налягане, холестеролът и кръвната захар се подобряват ... но те са плъхове. Проучвания при хора, почти широко разпространени, показват, че IF е безопасен и невероятно ефективен, но наистина не по-ефективна от всяка друга диета. Освен това на много хора им е трудно да постит.
Понякога е по-лесно да не ядете нищо на моменти, отколкото да обърнете внимание на диетата си.
Най-важното за мен е:
- Имам ли енергия на разположение, когато имам нужда от тях?
- Пасва ако в моята ежедневие?
- Ще ги получа в средносрочен план Микроелементи, от което имам нужда? След менопаузата нуждите ни от калории намаляват, нуждата от някои микроелементи се увеличава. С едновременно влошаване на абсорбцията. Ако искате да научите повече по тази тема, препоръчвам публикациите ми за гости в Lemondays.
Има някои насоки кога не трябва да се използва периодично гладуване. Ако имате вече съществуващи състояния, така или иначе първо трябва да говорите с Вашия лекар или диетолог.
Ако искате да разберете дали периодичното гладуване може да е опция за вас, но не сте сигурни, моля, използвайте моя необвързващ разговор за ориентация.