ПРЕКЪСНЕТЕ МОНОТОНИЯТА НА ОБУЧЕНИЕТО ЗА СКОЛИТЕ - статии в блога

Всички сме виновни за преференциалния избор на тренировки, в зависимост от нашите силни страни и избора на най-малко неудобните упражнения. Въпреки че повтарянето на една и съща тренировка всеки път не е толкова лошо, колкото пълната липса на упражнения, ефективността му все още е близо до нула.
Тялото ни се развива в отговор на по-малко познати стимули и коремните прешлени не са изключение. Когато започнете да тренирате, 20 корема могат да ви причинят мускулна треска за няколко дни. Сега това изисква колкото използването на асансьора. Част от причината е, че сте в по-добра форма, но другата част е, че сте се адаптирали към стимула, произведен от корема.
Имайки предвид това, предлагаме пет упражнения за корем, с които най-вероятно не сте свикнали и към които не можете да се адаптирате. Вкарайте ги в коремната си рутина, за да объркате малко нещата, или комбинирайте три или повече за тренировка, насочена към торса, но не само.

Хвърли топката с лекарството

Защо да го стартирате: Ротационните движения, насочени към външните коси, са скритите съкровища на упражненията за корем, винаги пропускани в полза на други по-популярни упражнения. Дефинираният набор от коси не само е естетически, но също така подобрява представянето в почти всеки спорт, от голф, софтбол и бойни изкуства. Този тип движение на сила, което съчетава скоростта със силата, развива мускулите по различен начин от статичните дъски или бавните хрускания.
Как да го стартирате: хванете тежка медицинска топка в областта на талията и се поставете на 1,5 м от стабилна стена. Дясното рамо трябва да е обърнато към стената, а пръстите трябва да са обърнати напред под ъгъл от 90 градуса. С двете ръце под топките се завъртете на левия си крак и хвърлете топката до стената възможно най-силно. Вземете топката и повторете. Завършете повторенията от едната страна, преди да смените части.

Комплекти и повторения: 4 x 25 повторения (два сета на страна)
ставка: Колкото можете по-бързо, без да жертвате правилната форма.

Pont: Това движение трябва да се извършва бързо и експлозивно, за да се стимулират максимално влакната на мускулите от тип II на коремната стена.

СУПЕРМАН СЛАЙДОВЕ

Защо да го стартирате: Това е чудесен начин да предизвикате както предната, така и задната част на торса си и да стабилизирате раменните си стави. Докато всяко упражнение за корем действа на огъването на торса, това движение развива анти-екстензия, ценна функция и отминал начин за трениране на корема.
Как да го стартирате: Подкрепете ръцете и краката си с колене под бедрата и ръце под раменете на чифт плъзгащи се дискове. Започнете, като плъзнете ръцете си близо до тялото, като удължите бедрата си, докато слизате на земята.
Дръжте торса си ангажиран по време на движението и се уверете, че не опъвате долната част на гърба. Не се страхувайте изобщо да слезете. Работете умно и напредвайте постепенно. За да се върнете в изходна позиция, напрегнете корема и дръпнете ръцете си назад към тялото, докато бавно се плъзгате нагоре.
Комплекти и повторения: 4х8-10
ставка: Използвайте темпо 3-1-3, т.е. 3 секунди за разтягане, една секунда за задържане на позицията и още 3 секунди за връщане в изходна позиция.

БАКШИШ: Въпреки че обичаме Valslides, това движение може да се направи и с евтина двойка подпори за преместване на мебели. Дори картонени чинии или пластмасови капаци работят доста добре на мокет. Можете също да пуснете гира за подобен ефект.

КУХА СКАЛА

БАКШИШ:
Ако интервалът от 30 секунди е твърде взискателен, използвайте номерирани повторения. Започва с 5 повторения, люлка напред-назад, броейки се като пълно повторение.

Разходката с KETTLEBELL обърната

Защо да го стартирате: Първоначално популяризирано от д-р Стърт Макгил, професор по гръбначна биомеханика в Университета на Ватерло в Онтарио, Канада, повдигането на гирята с едната ръка е като вертикална едностранна дъска. Той активира коремните мускули, косите мускули и долната част на гърба, като насочва и стабилизаторите на раменете, като по този начин подпомага здравословното функциониране на крехкия ротатор.
Как да го стартирате: Хванете гиря за дръжката и я завъртете така, че да седи с главата надолу. Дръжте лакътя си сгънат и точно под височината на раменете. Дръжте ръката си близо до брадичката си (или леко пред нея за още по-голямо предизвикателство) и не позволявайте на лакътя да отстрани. Дръжте торса си прав и прав. Запазете тази позиция, докато изминавате посоченото разстояние. Уверете се, че изпълнявате движението от двете страни. Не забравяйте: тъй като поддържате тежестта в статично положение, изберете относително тежък гири, между 10-15 килограма.
Комплекти и повторения: 4x около 20 метра
ставка: Правете бавни, съзнателни стъпки. Почивайте 60 секунди между обиколките.

Целта на това упражнение е да използвате свитите си мускули на торса, за да предотвратите движението на тежестта. Ако обаче е необходимо, можете да поставите пръсти върху ръката, която не работи върху гирята, така че да не се извива в дланта ви.

Разходката на АЛИГАТОРА

Защо да го стартирате: Работата на алигатора е като динамична дъска. Получавате изометричното свиване на коремните прешлени, съчетано с динамичното движение в скапуларния пояс и синхронизацията през задната кинетична верига. Това е упражнение, което си струва усилията.
Как да го стартирате: На парче вътрешна тревна площ или на гладка част от пода, заемете позицията за плувки, като краката ви са на диск. Опитайте тегло от 5 или 13 килограма, за да видите как е по-добре за вас. Уверете се, че тежестта е с гладката страна надолу. Вдишайте гърдите си, огънете коремните мускули и стегнете дупето. Без да повдигате краката си, придвижете се напред с ръце, използвайки пръстите на краката, за да издърпате диска след вас.
Комплекти и повторения: 4x около 6 метра
ставка: Използвайте относително бавно, но стабилно темпо

БАКШИШ:
Ако е твърде трудно да издърпате диска при това движение, опитайте с Valslides под краката си и работете, като използвате съпротива. Ако сте на дървен под, можете да го направите дори с кърпа под краката си.

---