Прекомерната консумация на захар - вредни ефекти

Консумация на захар в излишък може да има сериозни ефекти върху цялото тяло. Ето какво означава прекомерната консумация на захар, до какви ефекти води и как можем да намалим добавената консумация на захар.

Съдържание:

Консумация на захар - максимално допустимото количество

Захарта е източник на въглехидрати (или захариди/захари) и е преработена храна, която се добавя към различни продукти, като напитки, сладкиши, хлебни изделия, преработени меса и др.

През март 2015г, Световна здравна организация (СЗО) публикува нови препоръки относно приема на захари в диетата, така че те да представляват по-малко от 5% от общите калории.

Една чаена лъжичка захар или кубче захар има около 4 g. Препоръката на Американската сърдечна асоциация за добавена захар е максимум 6 чаени лъжички за жени и 9 чаени лъжици за мъже, съответно на 24 г захар (100 калории) и 36 г добавена захар (150 калории).

Децата не трябва да консумират повече от 3-4 чаени лъжички захар на ден. Също така няма ограничение за деца на възраст под 4 години, в този случай се препоръчва да се избягват сладки напитки и храни с добавена захар.

Захар Vs. Захари

Има два вида захари: естествени захари и рафинирана захар или захари.

Много е важно да се прави разлика между добавените захари и захарите, които присъстват естествено в храни като плодове и зеленчуци.

Рафинирана захар

Рафинираната захар е a източник на "празни калории", защото няма хранителни вещества (напр. витамини или минерали). Въглехидратите или захарите (глюкоза, фруктоза, захароза, лактоза) са важни елементи в храненето, но те трябва да се доставят в тялото от естествени източници, като плодове, а не от преработени източници.

Захарта може да бъде от няколко вида: бяла захар, кафява захар, сурова захар. Докато естествените захари имат определени предимства, преработената захар е само краткосрочен източник на енергия, без хранителни ползи. Действа като усилвател на аромата и консервант. Захарта се добавя в хлебни изделия, сладкиши, в сладкиши, напитки, кисели млека, зърнени закуски, млечни продукти и др.

Добавената захар е основната съставка на сладкиши, печени продукти и безалкохолни напитки. Най-често добавените захари са обикновена трапезна захар (захароза) и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Добавените захари включват всякакви захари или подсладители, които се добавят към храни или напитки по време на преработката или приготвянето (като добавяне на захар към кафе или добавяне на захар към зърнени култури по време на производството). Добавените захари могат да включват естествени захари, като бяла захар, кафява захар и мед, както и други калорични подсладители, които са химически обработени (като фруктозен царевичен сироп).

Източници на добавена захар

Основните източници на добавени захари са безалкохолни напитки, рафинирана захар, бонбони, сладкиши, бисквити и плодови напитки, млечни продукти и ароматизирани млечни продукти (сладолед, ароматизирано кисело мляко и подсладено мляко) и хлебни изделия, хлебни изделия и сладкиши.

Прочетете етикета на продукта, за да видите точно съдържанието на добавена захар.

Търсене на улика "въглехидрати (от които захари)”От етикета за хранителни стойности, за да видите колко захар съдържа продуктът на 100g:

високо съдържание на захар означава повече от 22,5 g от общите захари на 100 g;
ниско съдържание означава 5 g обща захар или по-малко на 100 g.

Имената на добавените захари могат да бъдат различни:

кафява захар
сурова захар
сироп
царевичен подсладител
царевичен сироп
концентрат от плодов сок
мед (включително мед от манука)
малцова захар
меласа
хидролизирано нишесте
инвертна захар
декстроза
фруктоза
глюкоза
малтоза
захароза
лактоза

Някои продукти включват термини, свързани със захарите. Ето някои често срещани термини и техните значения:

Без захар - по-малко от 0,5 г захар на порция;
Ниско съдържание на захар - поне 25% по-малко захар на порция, в сравнение със стандартна порция;
Без добавени захари - по време на обработката не се добавят захари или съдържащи захар съставки, като плодов сок.

Имайте предвид, че ако продуктът не съдържа плодове или млечни продукти в съставките, всички захари в храната идват от добавени захари. Ако продуктът съдържа плодове или млечни продукти, общото количество захар във всяка порция, посочена на етикета, ще включва добавена захар и естествена захар.

Изкуствени подсладители

Изкуствените подсладители се използват за заместване на рафинираната захар. Някои производители ги наричат „естествени“, въпреки че са преработени и рафинирани. Те са синтетични заместители на захарта, въпреки че понякога могат да бъдат получени от естествени продукти, като билки или дори захар. примери:

аспартам
захарин
калиев ацесулфам
неотам
Адванта
сорбитол
ксилитол
сукралоза (Splenda)

Такива продукти се популяризират за контрол на теглото и за диабетици. Хубавата част е, че те не допринасят за кариесите и не съдържат калории. Те също не са въглехидрати, така че в сравнение със захарта, те не повишават кръвната захар.

Естествени подсладители

Много хора предпочитат мед, нектар, меласа или кленов сироп вместо захар, считани за по-добра алтернатива. Истината е някъде по средата. Съдържанието на витамини и минерали не е значително по-високо, а естествените подсладители имат високо калорично съдържание и повечето също преминават през рафиниране и преработка. Повишената консумация на естествени подсладители може също да допринесе за кухини, наддаване на тегло, проблеми с храненето и повишени липиди в кръвта. Модерацията е ключът когато обикновено говорим за захари под всякаква форма.

Прочетете етикетите на закупените продукти, за да определите какво съдържание на захар имат!

Излишната консумация на захар - 8 ефекта

Ето ефектите от излишната захар върху тялото:

Излишък на захар и психическо и когнитивно здраве

Въпреки че мозъкът изисква определено количество въглехидрати, за да функционира правилно, този вид въглехидрати е известен като глюкоза и се намира естествено в храни като плодове и ядки. Проблемът е, когато говорим за добавена захар, която може да причини някаква степен на пристрастяване. Когато човек консумира захар, вкусовите рецептори на езика стават активни и изпращат сигнали към мозъка, активират пътищата за възнаграждение и произвеждат увеличение на хормоните, които осигуряват благосъстояние, като допамин.

Някои изследвания показват, че излишната захар може да повлияе на когнитивните функции, паметта и желанието да се консумират често сладкиши може да увеличи риска от депресия и тревожност.

Докато а здравословна храна може да подобри настроението, диета, богата на добавена захар и преработени храни може да увеличи риска от развитие на депресия, но са необходими повече изследвания в тази посока.

Захарта предразполага към кариес

Не само бялата захар, консумирана като такава в кафе или чай, предразполага към кариес, но и всички източници на захар, включително зърнени храни, плодове и зеленчуци. Когато захарите в храната се открият в устата, бактериите, отговорни за кариеса, се превръщат в киселина, която отслабват зъбния емайл.

Решението на този проблем се дава чрез правилна хигиена на зъбите и миене на зъбите след хранене. Ограничаването на приема на захар може да помогне за предотвратяване на кариес. Всички въглехидрати допринасят за този процес, не само захарта, но големи количества захар в сладкиши и безалкохолни напитки допринасят най-много за кариеса.

Намалете консумацията на храни и напитки, които съдържат добавена захар - като сладкиши, бонбони, сладкиши, бисквити, зърнени закуски, конфитюри, мед, сушени плодове и захаросани плодове. Захарите, намиращи се естествено в плодовете и зеленчуците, са по-малко склонни да причинят кариес, тъй като имат различна структура.

Захар и наддаване на тегло

Защото затлъстяване е ключов фактор за развитието на много дегенеративни заболявания, разбирането на ролята на захарта като източник на хранителна енергия е от голямо значение. Поддържането на нормално телесно тегло изисква a баланс между общата консумирана енергия от храната и общата консумация на енергия чрез физическа активност. Следователно прекомерният прием на калории под каквато и да е форма ще допринесе за натрупването на телесни мазнини. Въглехидратите са любимият източник на енергия на организма.

Намаляването на приема на захар и избора на здравословни храни може да ви помогне да поддържате здравословно тегло.

Консумацията на сладки храни е свързана с увеличаване на количеството на висцерална мазнина, вид дълбоки коремни мазнини, свързани със състояния като диабет и сърдечни заболявания. Излишната храна от всякакъв вид, включително захар, увеличава риска от наддаване на тегло и затлъстяване.

Излишъкът от захар може да навреди на здравето на сърцето

Диетата с високо съдържание на захар е свързана с повишен риск от много заболявания, включително сърдечни заболявания, най-значимата причина за смърт в световен мащаб.

Повишеният прием на захар може да доведе до затлъстяване, възпаление и повишени нива на триглицеридите, повишена кръвна захар и кръвно налягане - всички рискови фактори за сърдечни заболявания. В допълнение, прекомерната консумация на захар може да увеличи риска от атеросклероза, заболяване, характеризиращо се с образуването на мастни натрупвания в артериите.

Излишъкът от захар може да повлияе на здравето на кожата

Повишената консумация на захар и други въглехидрати е свързана с a по-висок риск от акне. Захарните храни бързо повишават нивата на кръвната захар и инсулина, причинявайки повишено производство на андрогенни хормони, производство на себум и възпалителни маркери, които играят роля в развитието на акне.

Повишената консумация на захар и други захари може да ускори процесите на стареене на кожата, като образува специфични съединения, които влияят на колагена и еластина, протеини, които помагат на кожата да бъде еластична и стегната. Когато колагенът и еластинът се влошат, кожата губи своята твърдост и започва да увисва.

Захарта влияе на енергията в дългосрочен план

Храни с високо съдържание на добавена захар бързо повишават кръвната захар и нивата на инсулин (инсулинов скок), което води до повишена енергия, но само в краткосрочен план, като ефектите са преходни.

Това увеличение е последвано от внезапен спад в кръвната захар, с вредни колебания. За да избегнете този цикъл на промяна на енергията на тялото, изберете източници на въглехидрати с ниско съдържание на захар и богати на фибри.

Захар и диабет

Има два основни типа Диабет - диабет тип 1 и тип 2. При диабет тип 1 клетките, които произвеждат инсулин в панкреаса, са засегнати от имунната система, а захарта във вашата диета или начин на живот не е причина. В случай на диабет тип 2, въпреки че го знаем захарта не причинява директно диабет тип 2, може да увеличи риска, ако имате наднормено тегло.

Увеличеният прием на захар може да насърчи наддаването на тегло и по този начин да увеличи риска от диабет тип 2. Затлъстяването, което често се причинява от консумацията на твърде много захар, се счита за най-силния рисков фактор за диабет. В допълнение, прекомерната консумация на захар може да причини резистентност към инсулин, хормон, произведен от панкреаса, който регулира нивата на кръвната захар.

Захар и рак

Раковите клетки обикновено растат бързо, размножавайки се с повишена скорост, което изисква много енергия. Това означава, че се нуждаят от въглехидрати, наред с много други.

Идеята, че захарта причинява рак е мит, което тръгна от идеята, че раковите клетки се нуждаят от голямо количество глюкоза, така че също беше изказана хипотезата, че премахването на захарта от нашата диета помага да се спре развитието на рака. За съжаление не е толкова просто. Всички наши клетки също се нуждаят от глюкоза и няма начин тялото да позволи на здравите клетки да получат необходимата им глюкоза, но раковите клетки да бъдат лишени от нея. Също, няма доказателства, че диетата без захар намалява риска от рак или увеличава шансовете ви за оцеляване, ако имате рак.

За разлика от това, увеличената консумация на захар може да благоприятства наддаването на тегло, а изследванията показват, че наднорменото тегло може да увеличи риска от развитие на поне 13 ракови заболявания.