Преки източници на макронутриенти и изчисляване на калориите
18.01.2020
В тази статия ще научите кои са преките източници на макронутриенти и тяхното изчисляване на калориите.
Всеки макронутриент носи количество енергия чрез храната, която ядем.
Ще трябва да знаем разликата между храните, въз основа на преобладаващите източници на съдържащи се макронутриенти и да изчислим калориите чрез тях.
Въпреки че повечето храни съдържат всичките 3 макронутриента в различни пропорции, важно е да се знае храната по основния макронутриент.
Има някои зле категоризирани храни, които са създали погрешно впечатление и това може да доведе до по-висок калориен прием, отколкото бихте имали нужда.
За да разбера по-добре, ще използвам фъстъчено масло като пример. Често се категоризира като пряк източник на протеин, но в действителност нещата стоят по различен начин.
Тоест 100 г фъстъчено масло съдържа 25 г протеин, 20 г въглехидрати и 50 г мазнини. Не може да бъде директен източник на протеин, стига мазнините да са два пъти по-високи.
За сравнение, директен източник на протеин са пилешките гърди, които съдържат 100g, 23g протеин и само 2g мазнини.
Ако оставим настрана качеството на протеина, което е много по-добро от пилешките гърди, за някой, който търси пряк източник на протеин фъстъчено масло не е подходящ вариант.
Това се дължи на излишните мазнини и калории (особено ако сте на диета за отслабване).
По-скоро е пряк източник на мазнини и съдържащият се в него протеин може да се приеме като бонус.
Всички източници на протеин трябва да се наблюдават
Това не означава, че протеинът в фъстъченото масло е безполезен и не трябва да се брои или взема под внимание, а просто да го консумирате като източник на мазнини.
Индивидуалните калории на макронутриент са следните: 1g протеин съдържа 4kcal, 1g мазнини съдържа 9kcal и 1g въглехидрати съдържа 4kcal.
След като определите стойностите на всеки макронутриент в храните, които искате да ядете по време на хранене, ще трябва да умножите тези стойности по броя на ккал, специфичен за всеки макронутриент.
Ще изчислите получените стойности, за да получите общия брой ккал от тази храна.
Този пример е безполезен, защото има много приложения, които вършат цялата тази работа вместо вас (напр. MyFitnessPal). Но е добре да знаете, за да разберете по-добре как стоят нещата.
Нека вземем пример за фъстъчено масло:
50g мазнини x 9 кал/g = 450 калории от FAT
25g протеин x 4 кал/g = 100 калории от ПРОТЕИН
20g въглехидрати x 4 кал/g = 80 калории от въглехидрати
ОБЩИ КАЛОРИИ: 630 от които 71% идват от мазнини
Но както казах, има много приложения, които вършат цялата тази работа вместо вас.
Като се има предвид това, надявам се, че съм ви помогнал с преките източници на макронутриенти и тяхното изчисляване на калориите.