Преходна диета преди състезание - фаза на масово изграждане √
Интересни съвети за тренировки с тежести, планове за обучение и хранене, доклади за спортно хранене.
Оптималният преход от дефиниция към фаза на масово изграждане - Много културисти правят грешен преход от диета към обем. Това често се дължи на липсата на разбиране за това колко мускулна маса може да натрупа един естествен културист за определено време, а също и незнанието как тялото реагира по време на диета. Друга често срещана грешка е преминаването от твърда диета към обемна фаза, в която хората „ядат“ непроверено. Така упоритата многоседмична работа може да бъде унищожена за няколко дни. Планирането на храненето трябва да бъде индивидуално съобразено и насочено към целта на обучението.
Не можете да сравните състезателен културист, който току-що е завършил диетата си преди състезанието, с хоби културист след месеците си на диета преди плажа.
Като цяло може да се каже, че във фазата на масово изграждане, наддаване на маса над 500 g на седмица, дори като млад начинаещ бодибилдинг, завършва с нежелано силно увеличение на телесните мазнини. Трябва да приведете стратегиите си в съответствие с различните ситуации.
Фазата на мини диетата
Мини диетата е много подходяща за културисти извън сезона, за спортисти, които са разделени на класове тежести и за обикновения студиен културист, който иска да остане относително добре трениран през цялата година. Основната цел на културиста в извън сезона е да подобри физиката си до следващото първенство по културизъм. За това е необходим излишък от калории. Състезателните бодибилдъри не искат да надебелеят наистина извън сезона, защото диетичната фаза преди шампионат може да бъде много по-трудна.
Как да проектираме фаза на мини диета? Как извънсезонният културист, който иска да подобри физиката си с калориен излишък, успява да не напълнее? Отговорът е периодични мини диети. Това са краткотрайни, агресивни диети за рязане, които продължават от 1-4 седмици. Целта е да се запази процентът на телесните мазнини в диапазон, който позволява по-нататъшен по-голям прием на калории, без да се премества твърде далеч от теглото.
Като състезателен културист, аз се подлагам на мини диета, когато дойда над определено тегло и след това продължавам фазата си за масово изграждане. Това ми пречи да изляза твърде от форма за диета преди състезанието и ми позволява да използвам максималното количество време, за да натрупам маса. Пауърлифтър, състезаващ се в определен клас тежест, може да следва същата стратегия. Преходът от мини диета към фазата на пълнене е лесен. Почти никога няма да попаднете в метаболитна травма. След мини диета можете веднага да използвате приема на хранителни вещества от редовния си извънсезонен период.
Намаляването на телесните мазнини и дефицитът на калории ви правят по-чувствителни към инсулина. Когато се върнете към редовния си прием на калории след мини диета, можете да постигнете голям напредък.
Стандартната фаза на диетата
Нормалната фаза на диетата трябва да е по-дълга от 4 седмици, но по-къса от 2-3 месеца. По време на диетата има плато или две и целта е да бъдете по-дефинирани със значително намален процент телесни мазнини. Примери за хора, за които тази диета е подходяща; модел, който иска да се подготви за фотосесия, спортисти, които не са били в студиото твърде дълго и са станали неясни, професионален спортист, който иска да премине към клас с по-ниско тегло.
Но това може да повлияе и на културист след междусезонието, който е мислил твърде добре с увеличаването на масата и сега има процент на телесни мазнини, който е очевидно твърде висок, който не може да бъде намален за кратко време.
Диета в продължение на няколко месеца, която ви води до относително добре обучено ниво, неизбежно ще има няколко плата поради намаляване на метаболитната активност. Ако ядете обичайните извънсезонни калории отново веднага след такава фаза на рязане, бързо добавяте няколко килограма мазнини, които биха могли да бъдат избегнати. Това се случва, тъй като след намаляване на метаболитните дейности, дори при увеличаване на масата под 500 g на седмица, трябва да приемете увеличаване на процента на телесните мазнини.
Сега, когато видяхте намаляване на метаболитната активност, излишъкът от калории извън сезона е значително по-висок.
За да избегнете натрупването на твърде много мазнини в началото на извънсезонната фаза за изграждане на маса, трябва бавно да увеличавате приема на калории. За предпочитане под формата на въглехидрати, тъй като те имат директен ефект върху съживяването на метаболитните дейности.
Ако увеличите приема на въглехидрати с 25-50g седмично, докато достигнете нормалното си количество извън сезона и едва след това увеличите приема на мазнини до нормалната стойност, това е добро средство за защита, след преминаване от диетата към фаза за изграждане на маса нежелано избягвайте високи увеличения в процента на телесни мазнини.
Фазата на дългата диета
Това е диета, която се поддържа за дълъг период от време. Това може да бъде от 4 месеца до няколко години при калориен дефицит. За хората, които искат да загубят голямо количество телесни мазнини, това е нормалната форма на диета. Следователно тази фаза на диетата не завършва непременно с факта, че излизате от диетата по изключително дефиниран начин. Ситуацията също не е сравнима с тази при диета преди състезание.
Целта е да се намали процентът на телесните мазнини до здравословно ниво и да се упражнява относително. Разликата между тази и стандартната диета е просто продължителността. Диетата за такъв период е много трудна и означава да бъдете много дисциплинирани за дълъг период от време.
Такъв дълъг период на диета също изисква известни почивки и с течение на времето ще трябва да издържите няколко плата. След толкова дълга диета, метаболизмът ви определено ще бъде значително по-бавен от нормалното. В по-голямата си част това е просто резултат от голямата загуба на тегло по време на диетата.
Ако някой загуби много телесно тегло, основният метаболизъм на калориите, необходими ежедневно за поддържане на новото тегло, е значително по-нисък, отколкото при високо телесно тегло.
Диета преди състезанието (диета преди състезанието)
Диетата преди първенството по културизъм се различава от другите форми на диета. Подготовката за състезание трябва да доведе спортиста до изключително ниско ниво на телесни мазнини и също така оказва влияние върху хормоналния баланс и метаболизма на тялото. Диетата преди състезанието обикновено продължава 4-8 месеца и трябва да доведе до процент на телесни мазнини от 3-5% при мъжете и 6-8% при жените.
Диетата преди състезанието става все по-трудна, колкото повече се приближавате до основните стойности на мазнините в тялото. Чувството за глад, нивата на хомона, настроението и поведението на съня се влияят по най-различни начини. След тази диета тялото е подготвено да съхранява мазнини. Нивата на грелин са високи, а нивата на лептин ниски, инсулиновата чувствителност е на най-високо ниво, способността на организма да превръща въглехидратите в телесни мазнини също е на върха си, докато метаболизмът е в най-ниската си точка.
Тези ефекти са резултат от много нисък процент телесни мазнини. Трябва много внимателно да преминете от диета преди състезание към фаза за масово изграждане извън сезона. Културистите трябва да знаят, че извън сезона с телесни мазнини на сценично ниво не може да бъде успешен. Състезателите по състезание първо трябва да постигнат по-здравословно съдържание на телесни мазнини, за да могат да се състезават за продуктивно извън морето.
В зависимост от индивидуалната физика, възраст, пол, опит в тренировката и способността да се намали процентът на телесните мазнини, състезателните културисти трябва да са с около 7-14 кг над теглото си на състезанието (около 4-9 кг за жени или леки културисти). Това дава възможност за ефективно междусезоние в рамките на поразително разстояние, когато следващата фаза на диета започне отново по-късно.
След диета преди състезание, препоръчвам бавно да увеличите приема на въглехидрати, преди да увеличите приема на мазнини. Това, че процентът на телесните мазнини отново се повишава, е нормално и също здравословно. Нуждите на тялото от хранителни вещества след диета преди състезание са гигантски, така че е важно да имате план как да започнете с извън сезона.
Обобщени фази на диетата
Опитайте се да се придържате към вашия хранителен план възможно най-добре. Трябва също да знаете, че има много състезателни културисти, които имат проблеми при преминаването от твърда диета към нова фаза на масово изграждане. Не трябва да се чувствате и виновни; нашето тяло се е развило по такъв начин, че да може да преживее ледникови периоди, а не за да бъде снабдено с здрави, добре дефинирани мускули през цялата година. Ако сте наясно с това, тогава няма да имате проблем с това, ако тялото ви има само една цел след твърда диета, а именно да спечели повече мазнини.
Ако имате само наполовина толкова самодисциплина, колкото по време на диетата преди състезанието, тогава ще имате много успешна извънсезонна година.
Хранителни съвети за културизъм:
Интересни видеоклипове:
Съответни статии:
Леон Шмахл е подгласник на Германия в естествения културизъм ...
13 юни 2013 г. ... За него годината е разделена на сезон и извън сезона, на диета и фаза на натрупване. Той тренира един час и половина на ден, след като изяде до ...