Преглед на енергийната плътност на храните Техниците

Храната с ниска енергийна плътност ще ви помогне да отслабнете и да поддържате тегло. Но какво всъщност се разбира под енергийна плътност? Ще ви го обясним.

Днес е добре известно, че диетите не работят в дългосрочен план. Теглото обикновено се връща по-бързо, отколкото килограмите намаляват. Ако искате да избягате от този изтощителен йо-йо ефект, само едно нещо ще ви помогне: Яжте засищане с правилните храни. Съдържанието на калории е по-малко важно от енергийната плътност. Това означава броят на калориите за единица тегло.

Хранителната плътност накратко обяснена

Храните с високо съдържание на вода и фибри обикновено са с ниска енергийна плътност. От друга страна, продуктите, които съдържат много захар, мазнини и нишесте, имат висока плътност на енергията.

Така се определя енергийната плътност

Енергийната плътност се изчислява чрез разделяне на съдържанието на калории в определено количество храна на нейното тегло.

Пример: 100 грама ябълка съдържат 50 килокалории (kcal). Разделянето на 50 на 100 води до енергийна плътност 0,5

Енергийната плътност показва колко килокалории съдържа един грам храна. (вижте таблиците по-долу) Един грам ябълка съдържа 0,5 (kcal). Един грам кроасан, от друга страна, има 5,1 kcal, т.е.десет пъти енергийната плътност.

Трик разпознат? Можете да ядете повече за същата "цена" и да станете по-сити, ако обърнете внимание на енергийната плътност на избора си на храна.

Напълнете се, докато спестявате калории

Всъщност проучвания и лабораторни експерименти показват, че движещата сила на ситостта е общото количество консумирана храна, а не консумираната енергия. Например, голяма чиния зеленчукова супа е по-добра и по-устойчива от шепа картофен чипс, които съдържат много повече калории.

Движещата сила на ситостта е общото количество консумирана храна, а не консумираната енергия.

Тъй като гладът е лош спътник, трябва да ядете възможно най-много нискоенергийни храни. Те включват предимно зеленчуци, плодове и продукти с ниско съдържание на мазнини. Но не е нужно да оставате без любимите си храни. Зависи от микса. Например, ако обичате да ядете пица, разрежете порцията наполовина и има голяма салата с нея. Или подправете сутрешното си мюсли с пресни плодове.

Комбинирайте умно

Комбинирайки ги умело, вие убивате няколко птици с един камък: Покривате целия си спектър от витамини и минерали и напълвате стомаха си в процеса. На всичкото отгоре ще отслабнете.

Това вече е дори научно доказано: В мета-анализ на повече от 2000 проучвания, научен екип от Германския институт за изследване на храненето (DIfE) установи, че има значителна връзка между консумацията на храни с ниска енергийна плътност и намаляването на телесното тегло при лица с наднормено тегло състои се. Това означава на добър немски: Трикът на пълната чиния с малко калории наистина помага при загуба на тегло.

Нискокалоричният трик с пълни плочи наистина помага при отслабване.

Енергийна плътност на храната

Ниска енергийна плътност (2,5 kcal/g)

Наденица, сирене, масло, бита сметана, олио, ядки, сладкиши, кроасани, бисквитки, шоколад и други сладкиши, закуски, чипс, пържени картофи. Като цяло бързите храни и силно преработените храни попадат в тази категория.

Напитки със специална роля

Напитките, съдържащи калории, играят специална роля. Поради високото им водно съдържание, енергийната им плътност обикновено не е особено висока. Но cola & Co. не ви пълнят; захарните напитки са просто празни калории. Доказано е също, че алкохолът стимулира апетита. Затова помислете два пъти дали ще ви е по-добре без чашата вино или бира, ако искате да отслабнете.

Трите доставчици на енергия

Калории или килокалории (ккал.) Осигуряват на тялото ни енергия. Те се състоят от трите градивни елемента въглехидрати, мазнини и протеини.

С 910 kcal мазнините имат най-висока калоричност на 100 грама
Протеините и въглехидратите имат калоричност приблизително 410 kcal.

Мазнини, протеини и въглехидрати

До каква степен нашата диета трябва да се състои от тези три основни хранителни вещества, е обект на интензивна дискусия от дълго време.

Германското общество по хранене счита, че въглехидратите са най-важният количествено източник на енергия и препоръчва на здравите възрастни да консумират поне 50 процента от дневния си енергиен прием под формата на въглехидрати. Въглехидратите обаче не са всички въглехидрати: те нямат предвид например сладкиши, а по-скоро плодове, зеленчуци, бобови растения, картофи и колкото се може повече пълнозърнести храни. Хубавото на тези доставчици на енергия е, че те имат високо ниво на ситост поради големия си обем и съдържат множество витамини и минерали.

Останалите енергийни нужди - при нормална диета - трябва да бъдат покрити до 30 процента с мазнини и 20 процента с протеини.

Здравият възрастен, който се движи само умерено, се нуждае от около 2000 ккал на ден. Според настоящите диетични препоръки вашата диета трябва да се състои от около 250 g въглехидрати, 65 g мазнини и до 75 g протеини.

въглехидрати са най-важните източници на енергия за хората до мазнините. Те се състоят от захарни молекули, които се срещат в храната ни под формата на гроздова захар (глюкоза) и плодова захар (фруктоза), или в сложна форма, например като нишесте в хляб, тестени изделия, ориз и картофи. По-специално, нашият мозък и мускулите ни са зависими от снабдяването с въглехидрати.

дебел доставя - освен енергия - незаменими мастни киселини, които тялото не може да произведе само. Освен това тялото може да усвоява мастноразтворимите витамини А, D, Е и К само с помощта на мазнини. Така че са необходими мазнини. Използвайте предимно здравословни мазнини с високо съдържание на полиненаситени мастни киселини.

протеин е необходим за развитието на собствените протеини на тялото, а протеините участват в образуването на мускулите и костите. Основните елементи на протеините са аминокиселините. Клетките, тъканите, органите и кръвта, ензимите и различни хормони като инсулин са изградени от аминокиселини. Организмът не може сам да произвежда някои аминокиселини, така че те трябва да се приемат с диетата под формата на протеин.

Ако искате да отслабнете.

приемът на калории, разбира се, трябва да е под дневните ви нужди. От вас зависи дали предпочитате да спестите от въглехидрати, мазнини или протеини. Съгласно принципа на енергийна плътност, всички доставчици на енергия са разрешени. Основното е, че връзката между калориите и обема на храната е правилна.

Бакшиш: С нашия калкулатор за изискване на калории можете лесно да определите колко калории консумирате на ден.