Преглед без устройство
Книгата на Марк Лорън „Fit без устройства“ вече е продадена над 300 000 пъти в Германия. Поставихме бестселъра през крачките им.
„Популярността на тренировъчното оборудване, системи и модни диети е главно резултат от маркетинга“ - Марк Лорън предговаря книгата си с тази критична декларация за потреблението. По негово мнение, отнемаща време тренировка с тежки дъмбели или скъпи фитнес уреди, която е претоварена, той контрастира с „прост и ефективен“ метод на тренировка: фитнес тренировка със собственото си телесно тегло. Той забравя да спомене: Дори собствените му твърдения, разбира се, не са нищо повече от груб маркетингов трик.
Самомаркетингът се основава на два стълба. Първо, за миналото на Лорън като военен инструктор. Предговора е написан от полковник от Силите за специални операции на САЩ. Следващите десет страници разказват за времето, в което Лорън е бил в армията, и за това как той е станал „срамежливо дете“ и е уверен в себе си културист, като винаги прави лицеви опори и коремни преси „в спалнята си преди вечеря“. В крайна сметка той се присъединява към армията, издига се от набор до военен инструктор и развива своята система за обучение.
Краткият биографичен контур има за цел да осигури достоверност, но е лесен за четене. Защото колкото и да са големи личните успехи на автора, те не позволяват да се правят заключения относно това дали учебният принцип, който той разпространява, е добър.
Вторият стълб на самомаркетинга е твърдението, че всички алтернативни методи на обучение са или излишни, или явно по-ниски от тренировките със собствено телесно тегло. Това твърдение е безсмислено и - както ще стане ясно в хода на този преглед - няма валидност дори в контекста на настоящата книга. Авторът го прави така или иначе - защото това е част от стратегията му за продажби. Фактите като че ли нямат значение за него.
Неумелият само маркетинг в първата част на книгата не ви оставя да искате повече. Но определено има причини за четене: Следващите тридесет страници предоставят добре написано въведение в темите за силови тренировки и хранене. Поради своята краткост, въведението е насочено изключително към напълно начинаещи. Те обаче ще се чувстват добре информирани - ще придобият знания, върху които могат да надграждат по-късно.
"Библия за обучение на телесно тегло"
Сърцевината на книгата е каталог от 125 упражнения с телесно тегло, които Лорън обяснява и прави гимнастика на снимки. Лорън нарича този раздел „Библията за обучение с телесно тегло“. От лицеви опори до набирания, той обяснява почти всички упражнения, които можете да правите у дома. Описанията на упражненията са много кратки, но обикновено са лесни за разбиране в комбинация със снимките. За всяко упражнение се предлага поне един вариант, за да може нивото на трудност да варира. Упражненията са грубо сортирани според частите на тялото.
Изглежда, че някои от упражненията са малко полезни: някои от тях просто не са практични, някои от тях са твърде лесни, за да предизвикат сериозно разумно обучен спортист, дори ако всички възможности за повишаване на нивото на трудност са изчерпани. Съответно тези упражнения не са включени в програмите за обучение, разработени от Лорън и представени в последния раздел на книгата. За опитни спортисти: Повечето упражнения трябва да бъдат известни, но има и някои интересни екзотични такива.
Като цяло това е хубава компилация, която може да блести преди всичко поради обхвата и качеството на обясненията за упражненията. Както обаче твърди авторът, това не е „библия за обучение с телесно тегло“.
Програмите за обучение
След това Лорън представя общо четири програми за обучение, всяка с продължителност 10 седмици. Те призовават за обучение от 20 до 30 минути четири до пет пъти седмично. Има програма за обучение за начинаещи (основна програма), за опитни спортисти (Първи клас), за напреднали (Майсторски клас) и за „най-добрите спортисти“ (Главен клас).
Програмите са разнообразни и добре обмислени. Във връзка с каталога с упражнения дори начинаещите ще се ориентират добре. Тези, които все още нямат необходимите знания, за да съставят свой собствен план за обучение, могат да се възползват от този раздел на книгата.
Предимства и недостатъци на обучението без оборудване
Лорън правилно хвали двете основни предимства на силовите тренировки без екипировка: Първо, нямате нужда от скъпо оборудване за упражнения с телесно тегло. Второ, можете да правите упражненията удобно у дома или в хотелската си стая, което спестява време за пътуване например до фитнеса.
Той обаче се опитва да прикрие или отрече огромните недостатъци на този метод на обучение. Според мен той губи много доверие в резултат на това.
Първият недостатък е ограничените възможности за увеличаване на интензивността. При класическите силови тренировки се приема, че всеки мускулен растеж изисква съответния стимул за тренировка. Тъй като мускулите растат, стимулът за упражнения трябва да бъде увеличен, за да се поддържа мускулен растеж. Обикновено това се прави чрез непрекъснато увеличаване на тренировъчното тегло. Но докато можете просто да заредите още няколко филийки върху лентата по време на тренировка с дъмбели, тази опция за увеличаване на интензивността, когато тренирате със собствено телесно тегло, не е налична. С много упражнения с телесно тегло е възможно да се увеличи натоварването на тренирания мускул, например чрез увеличаване на лоста. Но дори и с такива техники скоро достигате своите граници. И ако интензивността на тренировката не може да се увеличи допълнително, мускулният растеж стагнира. Често излаганият контрааргумент, че в такъв случай можете да изберете предизвикателно упражнение, например заместване на клякането с клек с един крак, губи своята валидност най-късно, когато е овладян еднокракият клек.
Вторият недостатък е само недостатък, ако вземете маркетинговия лозунг на Лорън от принципното превъзходство на тренировките с телесно тегло по номинал. Защото истината е: някои мускулни групи просто не могат да бъдат тренирани ефективно без помощта на оборудване. Това важи особено за дърпащи упражнения, т.е. упражнения, които тренират бицепсите и мускулите на гърба например. Например при изтеглянията възниква следният проблем: Не можете да вдигнете собственото си телесно тегло, без да държите нещо. Като правило това нещо е лента за изтегляне.
Не е така с Лорън: Той предлага да сложите кърпа над врата и да се издърпате до вратата. И това в никакъв случай не е най-глупавата му творческа идея: Що се отнася до къдриците на ръцете, Лорън няма дъмбели в ръката си, а напълно опакована раница. За друго упражнение той поставя метла на две джубокси и се издърпва върху нея. По време на упражненията си за рамо, той държи телефонен указател във всяка ръка. И тогава той натрупва три картонени кутии една върху друга и скача върху тях.
Не би ли имало по-голям смисъл да се сдобиете с теглич и няколко гири? Има две неща, които трябва да се вземат предвид: Първо, набиранията са по-лесни за извършване на решетките, отколкото на вратите на стаите. Фактът, че една или повече набиращи се ленти са инсталирани на тренировъчната площадка на практика във всяко фитнес студио в света и че вратите предимно не се използват като тренировъчно оборудване, но за отделяне на помещения, не е, както твърди Лорън в началото на книгата си, „резултат от маркетинга . Напротив: има много практически причини за това. Второ, занаятите на Лорън крият известен риск от нараняване: Ами ако метлата се счупи или изхлузне от кутиите? Ами ако картонените кутии паднат? На този фон изглежда по-разумно да се използва класическо оборудване.
Но защо Лорън се справя без това? Защо прави тази хитрост? Съвсем просто: Защото той не може да помогне. Прави го, защото продава книгата си с аргумента, че „неговата изключително ефективна тренировъчна концепция [...] работи изцяло без помощни средства и използва само собственото си тегло като съпротива.“ И вместо да извърши голямото предателство и да снима с дъмбел той би предпочел да извърши малката измяна и да вдигне телефонния указател. Това също е помощно средство, но е по-малко забележимо за критичния наблюдател.
Заключение
Комплект гири и теглич, който можете да си направите сами, струват по-малко от 100 евро. Ако купите дъмбелите на битпазара, ставате малко по-евтини. Ако искате да направите нещо за вашата фитнес у дома, трябва да направите тази инвестиция.
Но какво ще кажете за книгата на Лорън сега? Ако оставите маркетинговата измама настрана, тогава „Fit без екипировка“ предоставя кратко, но добро въведение в темите за силови тренировки и хранене и дава изчерпателен преглед на всички упражнения, които могат да се правят в собствените ви четири стени с малко или никакво оборудване. Представените програми за обучение също са добро въведение във фитнес тренировките.Те, които ги следват, ще забележат забележимо повишаване на физическата форма. Въпреки всички неприятности, затова считам, че „Fit без устройства“ е една от най-добрите книги за начинаещи.
Не искам да отричам, че тренировките с телесно тегло са актуална тенденция във фитнес индустрията. Упражненията за телесно тегло са разнообразни и функционални, често използват няколко мускулни групи едновременно и укрепват координацията. Ето защо не искам да ги пропускам в собствения си тренировъчен план. Но защо винаги трябва да обявявате всичко за крайно?