Предсъстезателен период в бодибилдинга Деспултуризъм
Тренировките в предсъстезателния период са специален и най-трудният период за културист. Какво включва това обучение? Хранене, обучение, почивка и всичко това в еднаква степен! Искам да кажа, все още чувам някои хора, че диетата има значение 80%, а тренировките само 20% или други проценти и сравнения. НЕ! Диетата, тренировките и почивката изискват 100% участие. Само така ще дойдат дългоочакваните резултати или поне аз така виждам нещата.
Затова ще опиша по-долу, в няколко реда, как се подготвям за състезания и какво означават за мен диетата, тренировките и предсъстезателната почивка.
Моля ви от самото начало, че нищо от това, което ще четете, не приемайте като образец. Този "разрез" ме устройва и не съм сигурен, че отговаря на други. Всеки прави това, което смята за най-добро за него и поема отговорност за действията си.
Да започнем с диета...
За мен отнема между 12 и 16 седмици, за да достигна желаната форма. От деня, в който реших да започна диетата, се отказвам от хляба, сладките и пържените в олио. Храните, които съставляват диетата ми, са: овесени ядки, яйчен белтък, ориз, зеленчуци, пилешки гърди, риба, ябълки и, разбира се, хранителни добавки. (Суроватъчен протеин, BCAA, глутамин, витаминен комплекс, добавки за стави и връзки, азотен оксид).
Сутрин правя шейк от 2 чаши протеин и ги смесвам с 80-100 г овесени ядки. Ям и 5 белтъка. Между закуската и обяда ям една ябълка. На обяд ям ориз с пилешки гърди, а около 16 ч. Друга порция ориз с пилешки гърди. Около 18 ч. Ям около 50 г овесени ядки, смесени с шепа бадеми, като това е храненето преди тренировка. Вечерята след тренировка се състои от риба със салата или пилешки гърди със сурови зеленчуци (моркови, репички, спанак и др.)
Това е менюто на деня за мен по отношение на твърдата храна. Не е лесно да ядете по една и съща храна всеки ден, но когато имате добре дефиниран план, придържайте се към него. Това ще направи разлика на сцената, в деня на състезанието.
Нека поговорим малко и относно тренировките...
От деня, в който започна да тренирам, също малко сменям тренировките си. Опитвам се да ги засиля, като правя по-кратки почивки и повече повторения. За краката правя някъде между 15-20 повторения, а за останалите групи между 10-15 повторения. Но наскоро присъствах на семинар на треньор от световна класа, който каза, че не е добре да тренирате през този период с много повторения, защото рискувате много лесно да изгорите мускулна маса. Той каза, че е добре да се ограничите до 10 повторения. Ще опитам и този метод, може би и те ще работят за мен, ако не, ще се върна към стария си метод.
Тренирам 4 дни подред за всички мускулни групи, след което правя 1 дневна почивка. Правя кардио около 3 пъти седмично, около 30 минути след тренировка с тежести. Когато се доближа до деня на състезанието и ако видя, че не съм добре, добавям още една кардио сесия сутрин, около 30 минути.
И стигнах до Почивка...
Всички знаем, че не по време на тренировка се увеличава мускулната маса, а по време на сън. Намерете в нашия блог, a статия свързани с важността на съня, който ви моля да прочетете внимателно. Не можете да се подготвите за състезание и да не си почивате достатъчно, губейки нощи в клубове, в мрежата и т.н. Нуждаете се от много почивка, за да се възстановите и ще видите, че колкото по-близо се доближавате до деня на състезанието, толкова по-слаби и по-слаби ще се чувствате. Така придават специално значение на почивката, както и на тренировките или диетата. Всичко това върви ръка за ръка, заедно с желязна воля, дисциплина и постоянство!
(статия написана от Андрей Нилгелз)