Предотвратяването и лечението на саркопения и физическото износване изисква достатъчно
Възрастните хора се нуждаят от повече протеини, отколкото се препоръчва официално, поради мускулната си маса
Дефицитът на протеини е много често при възрастните хора и изглежда, че дневният препоръчителен прием на протеин е по-нисък, отколкото би трябвало да бъде. Обяснението най-вероятно се крие във факта, че ензимните процеси в изграждането на мускулите се забавят с напредването на възрастта. Качеството на протеина също играе решаваща роля, както и физическата активност. Нуждаем се от протеини не само за изграждане на мускули, но и за енергийните ни разходи и производството на хормони, антитела и невротрансмитери за нервната система.
След като достигнем четиридесетте и петдесетте години, губим около 0,5 до 1,0 процента от мускулната си маса годишно
Когато сме на около 65-70 години, процесът се ускорява и в крайна сметка може да ни струва повече от една трета от нашата скелетна мускулна маса.
Проучването на здравето, стареенето и състава на тялото установи, че квинтилът на възрастните хора с най-висок прием на протеини е загубил 40% по-малко мускулна маса от квинтила с най-нисък прием на протеини за период от три години.
Колко протеини се нуждаят от възрастните хора?
Официалната препоръка за дневен прием на протеин е около 0,8 грама на килограм телесно тегло. През последните години изследователите призовават за по-висок прием, като специално препоръчват на възрастните хора да консумират поне 1,0 до 1,2 грама протеин, за да поддържат здрава мускулна маса. При остри или хронични заболявания (с изключение на бъбречни заболявания) дневната препоръка е 1,2 - 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло. Възрастните хора със сериозни заболявания или признаци на тежко недохранване може да се нуждаят от до 2 грама протеин, което е два пъти повече от официалните препоръки.
Нашият протеин в идеалния случай трябва да идва от трите основни хранения за деня и да съдържа животински и растителни източници на протеин. Възрастните хора, които не могат да си набавят калории и хранителни вещества от нормална и здравословна диета, могат да използват специални протеинови напитки.
Съдържание на протеин (грамове) на 100 грама храна
Аминокиселината лизин е важна за изграждането на мускулни клетки
Протеинът се състои от редица аминокиселини, които действат като градивни елементи. Един от тях, лизинът, се счита за най-важният регулатор в изграждането на мускулна маса. С напредването на възрастта мускулите ни постепенно губят способността си да реагират на лизин, докато повишеният прием на лизин изглежда стимулира синтеза на протеин. Следователно възрастните хора трябва да се уверят, че получават достатъчно от различните аминокиселини, и особено лизин, от източници като яйца, месо, риба, млечни продукти и боб.
Важно е да се подчертае, че растителните източници на протеини са по-малко ефективни от животинските източници по отношение на способността им да изграждат мускулна маса. Животинският протеин има по-пълен състав на аминокиселини. Човек може също да приема лизин добавки. Изследователите казват, че това може да е добра идея за възрастните хора с ограничен апетит и за тези, които ядат много малко.
Протеини, мускулна маса и фрактури на тазобедрената става
Епидемиологичните проучвания показват, че ниският прием на протеини е свързан със свързаната с възрастта загуба на мускулна маса. Ниският прием на калории, протеини и лизин също е свързан с намалена мускулна маса при възрастни хора, които са претърпели фрактура на тазобедрената става.
Витамин D и неговото влияние върху мускулната маса и сила
Повечето клетки в тялото, включително мускулните клетки, имат рецептори за витамин D (VDR). Витамин D повлиява мускулната контракция, като действа върху инсулиновата чувствителност и регулирането на калция.
Изследванията с добавки с витамин D показват различни резултати в зависимост от съдържанието на хранителни вещества в кръвта и приложената доза. Добавянето на 20-50 микрограма витамин D показва добри ефекти върху мускулната сила при възрастни, немощни хора.
В Канада официално препоръчителната дневна доза витамин D е 15 микрограма за хора на възраст от 1 до 70 години и 20 микрограма за хора на 71 и повече години.
Тези препоръки са далеч по-високи от датските препоръки, които са 5 микрограма за възрастни и 10 микрограма за хора на възраст над 70 години.
Витамин D е от съществено значение за определени взаимодействия с калций и магнезий, които са важни за костите, мускулите и нервната система.
| Лятното слънце е нашият основен източник на витамин D. Въпреки това възрастните хора и хората с тъмна кожа не са толкова ефективни при производството на хранителни вещества и следователно могат да имат недостиг. |
Селенът противодейства на загубата на мускулна сила
Селенът е основен микроелемент, който е от жизненоважно значение за енергийните ни разходи, функцията на щитовидната жлеза, имунната защита и множество други функции.
В проучване италиански изследователи установяват, че възрастните хора с нисък прием на селен са значително по-склонни да загубят мускулна сила в тазобедрената става, коляното и ръката, което увеличава риска от наранявания при падане. Според учените селенът поддържа определени протеини (селенопротеини), които участват в активността на мускулните клетки и също така противодействат на разграждането на мускулната тъкан, причинено от свободните радикали. Тяхното проучване е публикувано в American Journal of Clinical Nutrition.
Компенсация на намаляващото поемане на селен и наситения селенов протеин Р
Получаваме по-голямата част от нашия селен от риба, ракообразни, яйца, млечни продукти и ядки (бразилските ядки са най-добрият източник), но европейските култури обикновено съдържат много малко селен. Средностатистическият европеец получава по-малко от половината препоръчано количество селен и приемът е твърде нисък, за да се насити ефективно селенопротеин Р, който се използва като маркер за състоянието на селена в организма. Всеки ден са необходими около 100 микрограма селен, за да се насити този селенов протеин, което е почти два пъти повече от официално препоръчаното количество. Ако приемате селен като добавка, трябва да изберете селенова мая, която съдържа разнообразие от различни органични селенови съединения, тъй като предлага същото разнообразие от типове селен, което би се получило от балансирана диета с много различни източници на селен.
Омега-3 ви помага да ходите по-бързо и намалява възпалението
Омега-3 мастните киселини са важни за нашата нервна система, сърдечно-съдовата ни система и имунната ни система. Лененото масло и някои други растителни масла съдържат омега-3 под формата на ALA (алфа-линоленова киселина), която се превръща в активните форми на омега-3, известни като EPA и DHA. Много хора изпитват затруднения при преобразуването на ALA и са по-склонни да ядат мазна риба или да приемат добавки с рибено масло, които са с високо съдържание на EPA и DHA.
Няма конкретни препоръки за омега-3, но те трябва да бъдат включени в ежедневното хранене. Много експерти смятат, че дневният прием на 250-500 mg EPA и DHA е от полза за доброто сърдечно-съдово здраве. В едно проучване учените дават на 126 души на възраст над 65 години дневна добавка с рибено масло, съдържаща 1,2 грама омега-3 (720 mg EPA и 480 mg DHA) в продължение на шест месеца. Това дава възможност на участниците да ходят по-бързо, но добавките не увеличават мускулната им сила. Други изследвания предполагат, че са необходими до три грама рибено масло на ден. Тази доза може дори да намали възпалението и болките в ставите, от които страдат много възрастни хора със саркопения.
Коензим Q10, мускулна сила и процеси на стареене
Добре известно е, че коензим Q10 играе ключова роля в енергийния оборот на клетките и действа като мощен антиоксидант, който предпазва от оксидативен стрес. Две независими кохортни проучвания показват връзка между състоянието на Q10 на тялото и мускулната сила. Едно проучване показа, че добавките Q10 могат да „подмладят“ мускулите при възрастните хора, като изместват състава на различни мускулни влакна в посока на подмладяване. Това е най-вероятно, защото Q10 противодейства на окислителното увреждане на митохондриалната ДНК на мускулните клетки. При хора, които са физически активни едновременно и използват мускулите си, ефектът се увеличава значително.
Компенсация за намаленото или инхибирано ендогенно производство на Q10
Нашият основен източник на Q10 е нашето ендогенно производство, което обаче започва да намалява в началото на двадесетте години. Много хора не забелязват това, докато не достигнат 40-те и 50-те години и не започнат да губят жизненост. Лекарствата за понижаване на холестерола също могат да инхибират собственото производство на Q10 в организма.
Възможно е да компенсирате спадащите нива на Q10 с помощта на висококачествени добавки Q10. Q10 е мастноразтворимо съединение и има тенденция да образува големи, неразтворими кристали. Те са доста трудни за усвояване от организма, освен ако суровината не е била обработена с топлина и масло чрез специална техника, която променя кристалите Q10, така че те да могат напълно да се разтворят при нормална телесна температура. Това им позволява да попаднат в кръвта през чревната стена.
Процесите на стареене и саркопенията се дължат до голяма степен на липсата на хранителни вещества
Саркопенията е част от нормалния процес на стареене. Според американския биохимик Брус Еймс стареенето е процес, който до голяма степен се дължи на липсата на хранителни вещества. Много важна причина за това е, че приемът и употребата на хранителни вещества намаляват с възрастта. В резултат на това много ензимни процеси се забавят и клетките ни стават все по-уязвими и уязвими.
Ан-Джули Тесие и Стефани Шевалие. Актуализация относно протеините, левцина, омега-3 киселините и витамин D в превенцията и лечението на саркопения и функционалния спад. Хранителни вещества август 2018
Van Dronkelaar et al. Минерали и саркопения. Ролята на калция, желязото, магнезия, фосфора, калия, селена, натрия и цинка върху мускулната сила на мускулната сила и физическото представяне при възрастни хора: Систематичен преглед. J Am Med Dir Assoc януари 2018 г.
Франческо Ланди и др. Прием на протеини и мускулно здраве в напреднала възраст: от биологична правдоподобност до клинични доказателства. Хранителни вещества 2016
Йенс Кондруп. Underernæring. Det skjulte samfunds problem Kost- og ernærings forbundet. 2014 г.
Асоциация на ниски плазмени концентрации на селен с лоша мускулна сила при възрастни възрастни, живеещи в общността: Проучването InCHIANTI. Am J Clin Nutr 2007
Linnane et al. Клетъчна редокс активност на коензим Q10: ефект на добавката coQ10 върху човешки скелетни мускули. Безплатен Rad Res 2002