Предложения за оптималния план за натрупване от 4500 kcal
Опции за темата
дисплей
Предложения за оптималния план за натрупване от 4500 kcal
Здравейте всички,
Бих искал да се извиня предварително, тъй като това вероятно не е първата заплаха, която изисква вашата помощ. Надявам се, че все още сте готови да ми помогнете малко.
За моя човек:
Цел: масово изграждане
- Възраст: 19
- Размер: 1.91
- Тегло: 85 кг
- KFA: малко под 18-19%
- Опитният опит се простира за период от почти 2 години
- TP: 3 сплита (гърди/ръце // крака // гръб/рамене/прасци)
- в момента с малко под 3500 kcal на ден
Закуска 1:
150 г незабавно овесени ядки, 150 г банан, 30 г суроватка
Закуска 2: 100g хляб на дребно, 100g ябълка, 150g пуешки гърди
Обяд: 150 g тестени изделия, 150 g грах и моркови/царевица/боб и др., 150 g пилешки гърди, 2 супени лъжици доматени щамове, 2x капсули рибено масло
Снек: 30g суроватка, 3-5 g креатин, 100g незабавен овес (преди тренировка)
Вечеря: 150 г тестени изделия, 150 г грах и моркови/царевица/боб и др., 150 г пилешки гърди, 2 с. Л. Доматен сос
Нощна закуска: 200 г нискомаслена кварка, 50 г ядки
Бележки към плана: Моменталните овесени ядки са смлени овесени ядки - хранителни стойности на 100 g:
Енергия: 388.0Kcal
Протеин (суха основа): 8,5 g
Въглехидрати: 70,7 g
-> слезте ми по-лесно от обикновените овесени ядки
- Създадох плана сам и "опитах" да определя приблизителен брой ккал, така че не мога да гарантирам 100 процента точност.
- Това, което определено исках да добавя, тъй като винаги съм спазвал този план (почти 2 месеца, преди това обръщах малко внимание на храненето), стойностите на силата ми се развиха много добре, особено в основните упражнения за клякане и мъртва тяга
На въпроса ми:
От своя страна храненето изисква голяма дисциплина и самоорганизация, което е необходимо, ако се спазва стриктно плана - аз съм съвсем честен, често ми е трудно да ям толкова много, но въпреки това искам да увелича обема до 4000-4500 ккал.
Как намирате плана?
- разпределението на протеини, KH и F при съответните хранения е добре разпределено ?
- оптимално разпределение на макро и микроелементи по време на хранене?
- Кои оптимизации могат да бъдат направени, евентуално различен ред и т.н.?
- Кои ястия мога да добавя, за да стигна до 4000-4500 ккал, без да се ям мъртъв?
Очаквам всяка помощ и съм благодарен за всеки съвет !