Предизвикателството на Swing Kettlebell - HEARTCORE Athletics

4 седмици интензивни махове с гиря като основа за повече сила и мощ, мускулен растеж, дефиниция и по-добра функция на тазобедрените мускули, повишено атлетично представяне и подобрен външен вид. Ако не крещиш тук, ти си виновен. За всички останали 10,000 Swing Challenge е правилният.

Люлка Hardstyle Kettlebell е едно от най-гениалните универсални упражнения, които познавам. Но да направим 10 000 от тях? Това звучи насилствено! Беше също! Но беше и страхотно и много образователно. Наскоро тествах RKC 10,000 Swing Challenge за вас и имам много опит и съвети за вас.

Какъв е проблема? Програмен дизайн

Първият въпрос, който ми идва на ум, беше: "В едно парче?" или "В тренировъчна сесия?" За Бога, не! Никой не би се справил с това. Защо също. Такъв голям обем би бил поне много опасен за здравето. Кръстникът на Kettlebell Павел Цацулин вероятно би казал: „Това е глупаво, другарю!“ Предизвикателството идва от бившето му училище RKC - The School of Strength.
Но не става въпрос за нокаутиране на възможно най-много повторения. Напротив. Предизвикателството обхваща над 20 учебни единици с по 500 повторения всеки. И това е абсолютно достатъчно.
Има различни подходи за овладяване на предизвикателството. „Официалният“ идва от Дан Джон, Master RKC и е публикуван за първи път в блога на T-Nation. Дан препоръчва следната процедура:

5 кръга от 5 комплекта гири с гиря с 10, 15, 25 и 50 повторения. Без спиране в рамките на изреченията. Можете да се концентрирате върху експлозивната сила в първите две изречения. Комплектите 25 и 50 тренират предимно предмишниците, силата на сцепление и особено силата на волята. Ако искате да спрете да правите серия от 50 след 5, мускулът между ушите ви трябва да работи правилно, за да не го направите.
Дан препоръчва неопитните спортисти да правят сетовете с почивка от 30-60 секунди след всеки сет. Опитните спортисти, които тренират повече от 2 години, могат да запълнят почивките между люлките с допълнителни упражнения. Това беше моят избор - но го удари както трябва.

Препоръчителните упражнения са: клековете с бокали, клекове отпред, преса (военна преса или преса с гиря с една ръка), набирания, спадове, лицеви опори, мускулни опори. В никакъв случай не трябва да правите и мъртва тяга, защото долната част на гърба и сърцевината ви са достатъчно напрегнати. Трябва да преминете през допълнителните упражнения по схема 1-2-3.

Малък пример за илюстрация:

5 кръга от всеки:

10 люлки
1 натиснете
15 люлки
2 натиснете
25 люлки
3 натиснете
50 люлки
3+ минутна почивка

Използвате теглото си от 5RM за допълнителните упражнения и само схема 2-4-6 за спадове. Ако тренирате 5 пъти седмично, ограничавате единица само до люлките - без никакви допълнения. Можете да променяте допълнителните упражнения във всяка единица. Знаете ли, рутината е враг. Every След всеки набор от люлки трябва да почивате 30-60 секунди. В края на рунда, 3 минути или повече. Използвайте това време, като мобилизирате или разтегнете част от тялото, която се чувства съкратена.

Имам втора възможност да създам такава тренировъчна единица от 500 люлки от моя колега Никола Захер от списание за функционално обучение.
1) 10 x 10 двулицеви люлки; Почивка: почивка 1: 2
2) 5 х 20 люлки с една ръка (по 10 надясно/наляво); Почивка: почивка 1: 1
3) 10x10 двулицеви люлки; Почивка: почивка 1: 2
4) 5 х 20 люлки с една ръка (по 10 надясно/наляво); Почивка: почивка 1: 1
5) 10x10 двулични люлки; Почивка: почивка 1: 2

Какво можете да научите от елитни войници, професионални щангисти и маймуни за вашето предизвикателство

Да, миксът звучи странно. Но можете да се научите чудесно от трите страни, за да завършите успешно вашето предизвикателство от 10 000 Swing.

Веднъж щангист от Бундеслигата ми каза в Дрезден, че трябва да напрягаме всичките си мускули при всяко вдигане, за да извлечем максимума от него. „Колкото по-стабилен си, толкова повече сила можеш да вложиш в него“. И точно това трябва да правите в размаха си. Забелязах, че от време на време получавам малко „болки в гърба“. Заради кухия ми гръб? Не. Дори и да е фактор, който го благоприятства. Мускулите на гърба ми реагираха повече на факта, че не съм напрегнал коремните си мускули достатъчно силно. Фокусирайте се върху твърдото коремно напрежение. Може да успеете да направите 4 комплекта от RKC Plank, преди да се люлеете, така че тялото ви да се събуди и да знае какво и как да се напрегне. Това важи по-специално за огънатото положение на люлката!

Елитните войници използват главите си, за да могат да се противопоставят на предизвикателствата, поставени им при обучение в действие. Предизвикателството 10,000 Swing също може да бъде много предизвикателно. Особено 25 и 50 комплекта. Още от самото начало тялото ви буквално крещи да спрете. Не мислиш ли? Опитайте сесия и след това слушайте съобщението от предмишниците си.
Е, как да надхитриш главата си? Винаги съм се фокусирал върху други аспекти на правилното размахване на гири. Например за първите 10 люлки си помислих: „Внимавайте за експлозивно удължаване на тазобедрената става“, за следващите 10: „Поддържам ли главата си в една линия с гръбнака си?“ От повторения 20-30 трябваше да проверя дали съм достатъчно далеч Навеждам се напред и от 30-40 се уверявам, че не свивам прекалено много коленете си. Последните 10 се концентрирам върху твърдото коремно напрежение, споменато по-горе, което става все по-често с увеличаване на повторенията. И взрив, ... 50 повторения са готови и вие сте горд възпитаник на страхотен набор от махове. Високи петици и подутини в гърдите!

И какво научаваме от маймуните? Заради приматите. Момчетата са доста умни. За да виси по-дълго, преместете тежестта си на една страна. Това защитава другата страна. Логично, това работи по същия начин и с еднократно люлеене. Така че можете да тренирате пълната си експлозивност на тазобедрената става. Дори силата на сцепление да е ограничаващ фактор. Още по-интелигентно е, ако прехвърлите този принцип на двуръката люлка. Когато бедрата ви са напълно удължени, балистичната траектория на камбаната придава на гиря кратък период на безтегловност. През това време отпуснете хватката. Но все пак дръжте ръцете си на дръжката. По този начин спестявате силата на сцепление и можете да издържите по-дълго като цяло.

Първи неща: Суингът не е клякам! Искате минимално огъване на коляното и максимално огъване на тазобедрената става! Като във видеото.

Изберете стойка с ширина на ханша или малко по-широка. Ако се чувствате така, сякаш се опитвате да направите скок в дължина, стоящ точно, стоите точно точно. Спазвайте точките от видеото с урока и няма да имате проблеми - особено важно е да стискате задните си части, докато стоите изправени!

Вероятно все още имате в главата си следния въпрос: "Защо правите това?" Законен въпрос. И има няколко причини за това:

Напредък или регресия
Тези, които не се развиват по-нататък, се развиват назад. Хората се нуждаят от предизвикателства, за да растат. И нямам предвид само мускулести. 10.00 Swing Challenge е едно такова предизвикателство, което ще те изпита и развие психически и физически. смееш!

Усилена работа - реални резултати
Дан Джон описва следните ефекти от неговото предизвикателство 10 000 Swing, което мога само да потвърдя:

всички довършители успяха да определят телата си по време на предизвикателството, те станаха „по-слаби“
Всички са натрупали мускулна маса и са подобрили външния си вид
Всички спортисти увеличиха силата на сцепление и издръжливостта си. След това можете да тренирате по-дълго и по-интензивно.
След успешно предизвикателство всички участници успяха да регистрират увеличения в основните си асансьори. PR просто се срина.
Коремните мускули станаха още по-видими. Глутеалните мускули бяха „там“. Ядрото и глутеусите са особено адресирани и пробудени от предизвикателството. Перфектната им функция доведе до увеличаване на спортните постижения - както в спорта, така и в стаята с тежести.

И това не е всичко. Другите ми причини могат да бъдат обобщени под един общ аргумент:

По-малко е повече
... Преживях това впечатляващо за първи път, когато преминах от класическо „изпомпване“ на CrossFit и времето ми за обучение внезапно намаля драстично, докато успехите ми се удвоиха. Същото нещо преживях и на 10,000 Swing Challenge. Да си призная, в началото бях скептичен. Просто "само" люлеене? Не е ли достатъчно? Не, защото 500 люлки на единица са доста спретнати. Съчетано с едно или друго допълнително упражнение, както е описано по-горе, това ще бъде пълноценна и разнообразна тренировка. Вашият фокус върху само едно основно упражнение намалява сложността на вашето обучение. Наистина можете да отделите време, за да пробиете наистина техниката си на махане с гири в мускулната си памет. След 10 000 повторения нещото седи!

Освен това се нуждаете от по-малко оборудване. Достатъчни са 2 гири с различно тегло. Чудесно е, ако трябва да сте на път много за известно време или просто сте се озовали в район, където няма големи възможности за обучение. По-ниското тегло може напр. може да се използва и в дни, когато се чувствате слаби. Фокусът ви трябва да бъде върху експлозивността и правилното изпълнение, а не върху тежестта, която се премества!

Какво е още по-малко? Вашето време за обучение. Като правило ви трябват около 15 секунди за 10 люлки. Включително загряване и загряване, тренировъчен блок в 10,000 Swing Challenge отнема около 35-45 минути. Чудесно е, ако преминавате през фаза, в която имате малко време. Това беше не на последно място причината, поради която избрах това предизвикателство за дълъг престой на тренировъчната площадка.

По-малко сложност, по-малко оборудване и по-малко време за тренировка заедно водят до повече фокус, повече сила, повече мускулен растеж и изгаряне на мазнини, повече сила на сцепление и непоклатима воля. Какво чакаш?