Предизвикателство с плосък корем 20 минути на ден за укрепване на корема

Специализиран треньор за отслабване за жени

Коремният колан включва 4 основни семейства мускули: външните и вътрешните коси, правия коремен корем и напречните коремни мускули. Разположен между горната и долната част на тялото, той има за цел да поддържа стабилността на таза. Също така допринася за защитата на гръбначния стълб. Има обаче няколко причини, които могат да накарат коремната лента да се отпусне: раждане, внезапно наддаване на тегло и т.н. Ако искате да загубите този голям корем и да възвърнете красивата си фигура, препоръчваме ви да изберете предизвикателство с плосък корем.

Загрявам

Подгряването е съществена стъпка във всяко спортно упражнение. Позволява на тялото ви да тръгне, правейки движенията ви по-гъвкави.

За предизвикателството с плосък корем препоръчваме да започнете всеки ден със следните упражнения за загряване:

Използване на въже за скачане, Извършете 3 до 5 минути скачане на крака заедно с кацане на пръсти, като сгъвате коленете през цялото движение. Можете също така да варирате, като приемете стъпки за релаксация, които се състоят от скачане и подскачане, редуващи се от единия крак на другия.
Освен това направете 3 до 5 минути джогинг, за да ускорите сърдечната честота и дишането си.

Можете също така да направите разтягане, за да разхлабите мускулите си и да намалите риска от болки в гърба.

Упражнения за укрепване на коремната лента

Има много голям брой упражнения за укрепване на коремния колан. Тези, които предлагам за предизвикателството с плосък корем, са сред ефективните. Те ще ви позволят да изгорите до 20% мазнини в корема само за няколко дни.

Дъската

Дъската е основно упражнение, което не само ви позволява укрепване на корема на повърхността, но и в дълбочина. Всъщност това движение прави работа както напречно, така и гръбначно.

Според вас готови ли сте най-накрая да отслабнете? ?

Подготвих уникален ВЪПРОСНИК за вас, способен да определи шансовете ви за отслабване и да открие каква стратегия трябва да въведете днес, за да отслабнете утре.

За да изпълните дъска, трябва да се разположите хоризонтално (с лицето надолу), като се опирате на предмишниците си. След това повдигнете тялото си така, че да почивате на върховете на краката си, като същевременно не забравяйте да подравните краката си с гърдите си.

Сега свийте корема и глутеусите. Задръжте позицията за няколко 20 до 30 секунди без да забравя да диша дълбоко.

Отпуснете, дишайте, след което възобновете движението.

Класическа криза

Започнете движението, като лежите по гръб. Поставете ръцете си на слепоочията, след това сгънете краката си, краката са поставени плоски. След това приберете корема, докато свивате перинеума и корема.

Докато издишвате, повдигнете торса си от пода, като повдигнете главата и раменете (не гърба). Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция.

Ротационна криза

Този вариант на класическата криза ви позволява да обработвате косите. След повдигане на бюста си като в класическата версия, завъртете торса си така че да насочите десния лакът към лявото коляно и обратно.

По време на движението ръцете и главата трябва да поддържат позицията си. Освен това не е нужно да докосвате коляното с лакът, тъй като рискувате да опънете гърба си. За да бъде упражнението ефективно, не забравяйте да закръглите гърба си и навийте бюста.

Веднага щом почувствате, че мускулите ви са достатъчно стегнати, задръжте движението за секунда и след това бавно се върнете в изходна позиция.

Вакуум

Вакуумът е като криза. Обаче то позволява да се работи по-дълбоко мускулите на коремната лента. Следователно това е идеално упражнение за предизвикателство с плосък корем.

HOP HOP HOP: Не сте забравили нещо ?

Подготвих 15 специфични въпроса за начина ви на живот, за да определите какво ви пречи да отслабнете. Отнема само 5 минути и балансът ви се изчислява бързо.

На практика влезте в изходна позиция, сякаш правите класически хрускания. След това поемете дълбоко въздух и приберете корема. Задръжте позицията за няколко секунди, преди да я освободите, докато издишвате.

Педало

Лодката с педал е добро движение за намиране на плосък корем, защото той помага за укрепване на коремните мускули.

За начало легнете по гръб. След това се изправете леко, облегнати на предмишниците. След това повдигнете краката си така, че да образуват ъгъл от 90 ° и да са успоредни на земята.

След това изпълнете движенията на педалите като каране на колело, докато свивате корема. По време на упражнението трябва всеки път да връщате коленете си в изходно положение.

Удължаване на крака

Удължаване на крака цел особено глутеус максимус. Следователно целта им е да ви дадат доста заострени крака, които да придружават плоския ви корем.

За да направите удължаване на крака, позиционирайте се на четири крака с крака, подравнени с раменете и изправен гръб. Изпънете десния си крак, доколкото е възможно, така че да е успореден на земята.

След това огънете същия крак, петата се завърта нагоре, за да образува ъгъл от 90 °. След това се люлеете отдолу нагоре, бутайки петата. След изпълнение поредица от 5 до 10 движения, върнете се в позицията и започнете, след това сменете краката.

Предни процепи

Предните удари са движения, които работят и двете предните мускули бедро (квадрицепс), седалищните мускули и коремните мускули. Следователно те имат своето място в предизвикателство с плосък корем.

За да направите удари напред, влезте в изходна позиция, като направите голяма крачка напред. Предният крак трябва да е положен плоско, докато задният крак е върху пойнта. Освен това трябва не забравяйте да държите гърба си изправен. Също така помислете за леко сгъване на коленете и поставяне на ръцете на бедрата.

След това направете чрез вдишване на флексия с предното коляно, за да образувате ъгъл от 90 ° с бедрото. Ако ъгълът е твърде широк, дръпнете назад крака си назад. След това се върнете в изходна позиция, като натиснете предния пета. За тази стъпка трябва поддържа вертикално движение. За да упражнявате коремния си колан, трябва да помните да свивате корема си през цялото движение.