Предизвикателство на дъската Поддържа ли предмишницата ключът към шест пакета • Гответе с

09.05.2017 | Лиза Барч

Междувременно едва ли има някой, който никога никъде да не е чел думата „Планк“. Предизвикателството на планк направи упражнението за фитнес вирусно и оттогава трае дъската. Но каква е истинската полза от упражнението със собствено тегло и доколко сте в състояние в един планк месец? Кох-Мит обяснява.

Как работи фитнес упражнението Plank?

При упражнението с дъска вие привеждате тялото си в позиция за лицеви опори, но предмишниците са на пода и са на нивото на раменете. Пръстите са изправени, седалището и стомахът са напрегнати, цялото тяло се държи в права линия. Преди дъската да стане известна, тя е била известна главно на физиотерапевтите като упражнение за стабилизиране под кодовото име „поддръжка на предмишницата“.

Как е предизвикателството Plank?

Думата „планк“ идва от английски и означава „дъска“ или „дъска“, „предизвикателство“ означава „предизвикателство“. Plank Challenge прави обиколки в социалните мрежи повече от две години. Целта на Plank Challenge е да може да остане в позицията на дъска поне 270 секунди след 30 дни. Започва на 1-ви ден с 20 секунди, като на всеки два дни продължителността се увеличава с 20 секунди.

Какво носи предизвикателството Plank?

Дълго време коремните преси (или коремни преси) се считаха за идеалното упражнение за корема и мускулите на сърцевината. С течение на времето обаче възникнаха съмнения относно ефективността на упражненията за корем. Причината за това е, че при извършване на коремни преси гръбначният стълб е извит от една страна и притиснат в земята от другата. И това не е здравословна тежест. В допълнение, класическите коремни преси тренират само правите коремни мускули и те не са направени да бъдат изтласквани нагоре и надолу отново и отново. По-скоро коремните мускули са там, за да стабилизират горната част на тялото ви (особено гръбначния стълб) и да го държат изправени.

Планките са много по-функционални. Тук се използват не само много различни коремни мускули, но и мускулите на ръцете и краката и се тренира взаимодействието на мускулните групи.

Колкото по-малко е контактът със земята, толкова по-напрегната става дъската.

Правете правилно дъски

Влезте в позиция за лицеви опори с предмишниците на пода и лактите на нивото на раменете. Предмишниците вървят успоредно едно на друго или се стесняват до точка, така че ръцете да се допират. Пръстите на краката са издигнати. Приведете цялото си тяло в напрежение и задръжте тази позиция.

Пазете се от грешките на Plank

Важно е бедрата и главата да останат в една линия. Веднага щом забележите, че силата намалява, дъното спада, вие извивате гърба, изправяте дъното или дишате неспокойно, след това спрете упражнението. Късата, но правилна дъска е по-добра от дългата дъска в лоша форма.

Варианти на дъски

Ако можете да се задържите в класическата опора на предмишницата за две минути или повече, трябва да увеличите нивото на трудност. Основното правило: колкото по-малко е контактът с земята, толкова по-трудно е варирането на дъската. Първият вариант би бил конвенционалната позиция за лицеви опори (не предмишниците, само ръцете докосват пода). Ако това не е достатъчно за вас, трябва да опитате странични дъски, ротационни дъски, високи ниски дъски, разходка с дъска, издърпване на дъска или други напрегнати вариации на дъска.

Странична дъска

Изходна позиция: легнал настрани
разположете лакътя или ръката (в зависимост от това колко леки/тежки искате да го направите за себе си) директно под рамото
притиснете се и се задръжте стабилно
ако рамото е твърде слабо, спуснете долното коляно
допълнителни вариации: повдигнете и спуснете бедрата или повдигнете и спуснете горната част на крака

Страничните дъски, както подсказва името им, тренират страничните коремни мускули.

Въртящи се дъски

Изходна позиция: странична дъска
поддържайте се стабилни
завъртете горната част на тялото бавно и контролирано, така че горната част да е насочена към пода
поддържайте долната част на тялото стабилна
върнете се бавно и контролирано

Друго допълнение към страничните дъски са ротациите на дъските.

Високи ниски дъски

Начална позиция: Половин дъска (опора на предмишницата, предмишниците докосват земята)
сега превключете ръка за ръка на пълната дъска, така че не предмишниците, а само ръцете да докосват пода
след като сте достигнали пълната дъска, вие се връщате право към опората на предмишницата и така нататък

Пътека разходка

Начална позиция: цяла дъска (позиция за лицеви опори, ръцете докосват пода)
сега поставете лявата ръка и левия крак малко навън, след това дръпнете дясната ръка и десния крак
направете няколко "стъпки" по този начин и след това отново
Друг вариант: поставете краката си върху кърпи, така че да можете да се плъзгате по пода и след това да "бягате" напред със силата на ръката си

Планк за изтласкване

Начална позиция: Половин дъска (опора на предмишницата, предмишниците докосват земята)
излезте от дъската на предмишницата в пълната дъска (само ръцете докосват пода)
Когато стигнете до пълната дъска, направете лицева опора, върнете се към цялата дъска и седнете до половината дъска

Дъска с повдигане на крака

Начална позиция: Половин дъска (опора на предмишницата, предмишниците докосват пода)
бавно и контролирано, повдигнете единия крак нагоре, доколкото е възможно
бавно поставете крака обратно и повдигнете крака от другата страна

Можете да направите дъски във всички възможни варианти.

Колко време трябва да държите дъска?

Отговорът на този често задаван въпрос „Колко време трябва да държа план, за да постигна резултати?“ Нещо, което бихме искали да ви дадем веднага: Зависи.

Не е толкова полезно, нали? Нека ви обясним това малко неясно твърдение: Planking или Plank Challenge не е да биете други. Трябва да се удряте само. Още няколко секунди всеки път. Ето защо е много ясно: дъска за възможно най-дълго. Планкът е чудесно упражнение за вашето ядро. Вие стабилизирате багажника си, направете го по-силен. Ето защо се предизвиквате само ако винаги задържате стабилната позиция с няколко секунди по-дълго от миналия път.

Ако интегрирате дъската в тренировката си, най-добре е да правите упражнението в началото, за да стабилизирате сърцевината си и да ви подготвите за усилието. Тук обаче не се изтощавайте напълно, както сте свикнали от Plank Challenge например. В края на краищата все още се нуждаете от сила за тренировка.

Ако телесното ви тегло е недостатъчно, можете да използвате гири, за да помогнете с различни варианти на дъски.

Шест опаковки благодарение на Plank?

Въпреки това, при никакви обстоятелства не трябва да бъдете заслепени от обещанието да получите примерна шест опаковка чрез 30-дневното предизвикателство на дъската, например. Физически няма да забележите никакъв забележим ефект след Предизвикателството на дъската, но ще забележите нарастването на силата във вашата поза. Усещането на тялото ви ще се подобри, което от своя страна увеличава мотивацията ви. Докато тренировката на корема е важна, когато става въпрос за шест пакета, още по-важно е мускулите да не са под слой мазнини. И можете да се отървете от мастния слой само с разнообразна тренировъчна програма и (почти по-важното) адаптирана, здравословна диета.

Моето заключение:

Дъските са страхотни и всъщност ефективно упражнение за цялото тяло, което ще ви накара да почувствате как тялото и мускулите ви се разклащат. Дъските няма да ви направят най-добър спортист, но могат да ви помогнат да започнете в по-активен живот. Това мотивира непрекъснато да се усъвършенства и да постига успех в това отношение. Похвално е и ако сте се измъчвали от дивана, за да изпълнявате дъските. Друг голям плюс в упражнението за стабилизация: Дъските могат да се изпълняват по всяко време и навсякъде, без оборудване и много време.