Предизвикателство клякам; Как да овладеете дълбокия клек с 30 минути на ден ›Опростете тренировката си
Като малко дете дълбокото клякане беше напълно естествено и бихте го приемали с часове, без да мислите за това.
Крайната позиция за почивка.
За съжаление, нашето едностранно ежедневие означава, че вече не можем да изпълняваме много движения, които не са били проблем за нас като деца.
Последиците от тази неподвижност поради липса на упражнения и лоша стойка могат да бъдат намерени навсякъде. Получавам седмични съобщения с въпроси за това какво може да помогне срещу болки в коляното и тазобедрената става. Или какво можете да направите, за да улесните клякането.
Squat Challenge го удря перфектно. Дълбокият клек е истинско предизвикателство за по-голямата част от населението.
Моето дълбоко пътешествие започна през шест години.
Исках да направя клек на стена като упражнение за загряване преди гири и кацнах здраво върху задника си. Това грабна амбицията ми.
В клякането на стената стоите пред стената и правите клек. Теоретично ...
Когато исках да приклекна, горната част на тялото ми излезе напред и стената предотврати избягващото движение. Основният проблем за мен беше липсата на подвижност в глезенните и тазобедрените стави. Не можех да се огъна достатъчно в двете стави и трябваше да преместя центъра на тежестта над горната част на тялото, за да избегна падане назад.
В ретроспекция опитът на стената си струваше златото. Днес прекарвам часове всеки ден в дълбоко присвиване.
Предимствата са огромни:
- Подобрена подвижност в глезена
- Подобрена подвижност в тазобедрената става
- По-голям обхват на движение при огъване с допълнително тегло
- Подобрено храносмилане
- Отпуснат гръб
Какво е предизвикателството 30/30 клек?
Както можете да видите на снимката от Ido Portal (www.idoportal.com), Squat Challenge е създаден, за да помогне на другите да клякат, да подобри стойката и подвижността на бедрата и да облекчи болката.
Става въпрос за клякане поне 30 минути на ден в продължение на поне 30 дни. Цялото нещо е възможно най-отпуснато, за да го възвърне като крайна позиция за почивка.
Ето правилата:
- Без почивни дни през 30-те дни на предизвикателството.
- Отпуснат гръбначен стълб - това е позиция за почивка и не трябва да се опитвате да клякате върху него възможно най-изправено.
- Разстояние между краката - около ширината на раменете, но трябва да регулирате позицията индивидуално според вас. С цел постигане на максимална дълбочина и релаксация.
- Трябва ли върховете на краката да бъдат обърнати навън или направо напред? Не ви казвайте, че има идеална позиция - трябва да коригирате позицията според вас. С цел постигане на максимална дълбочина и релаксация.
- Болка в коляното? Болка в тазобедрената става? Станете и се разходете. Работете върху клек в малки единици през целия ден.
- Обувки? Идеално - бос. Втори избор - минимални обувки.
- Ако е възможно, дръжте петите си на земята. Ако не, увеличете го леко, докато имате необходимата мобилност.
- Признаци на добър дълбок клек? Ако сте изтощени от STANDING - клекнете. Не обратното! Истинска история!
- Колко дълбоко трябва да отидете Има само един отговор - ДЪЛБОКО.
Може да се случи дори да не започнете да клякате. В допълнение към липсата на подвижност, преди всичко мускулите, стабилизиращи торса, не са достатъчно активни и силни.
Ако все още не сте готови за предизвикателството, ето няколко съвета как да се подготвите за него.
Какви възможности има, за да влезете бързо в дълбоко присвиване?
Тъй като седенето с часове е отговорно за това, че не приклеквате, трябва да избягвате тази позиция възможно най-често.
Знам, че повечето от нас се прехранват от офис работа. Не седенето не е опция. Можете обаче да нарушавате шаблона толкова често, колкото можете. На всеки 50 минути задайте таймер и се движете. Напрегнете дъното си и изправете краката си. Изпънете флексора на тазобедрената става.
Ако вече тренирате редовно, не забравяйте да тренирате на машини. Седенето на тренировка е най-тъпото нещо, което можете да направите, и най-добрият начин да коригирате лошата пъргавина и стойка. Вместо това трябва да правите балансиращи упражнения като моста и мъртвата тяга. Има и добри упражнения за мобилизиране на бедрата.
Ето едно от най-добрите упражнения за заобикаляне на това За да подобрите подвижността в тазобедрената става:
Ido Portal има редица ценни упражнения за подготовка за дълбокия клек.
Какво идва след 30/30 Squat Challenge?
Ако 30 минути в дълбокия крак вече не са проблем за вас и предизвикателството е успешно зад вас, превключете на следващата предавка.
Направете си навик да клякате.
- Клякам, докато пиша
- Клекнете, докато четете
- Клекнете по време на хранене
- Клекнете докато играете
- Клекнете, когато използвате тоалетната
И можете да играете и експериментирате с тази позиция:
Всъщност има и улов?
Ще се изненадате колко е трудно да седите и да стоите по-дълго. Да, добре сте прочели. Ще се чувствате зле, седейки. Постоянно ще имате чувството, че трябва да се движите. Тялото ви буквално ще копнее да кляка.
И ако не планирате да емигрирате на изток, ще бъдете екзотика. Мога да изпея песен от него. Нямам представа колко често ме гледат глупаво, защото постоянно клякам. Това е особено забележимо, когато чакате влака или на летището. Бъдете готови да накарате хората около вас да се чувстват несигурни. Защото такива ще бъдат, когато те видят, че така се кълчиш.
Време е да влезете в действие. Ето следващите стъпки за вас:
- Присъединете се към фейсбук групата 30/30 Squat Challenge
- Задайте хронометър и приклекнете
- Когато приключите, запишете часа
- Публикувайте в коментарите тук как се чувствате сега
- Повтаряйте през целия ден, докато стигнете до 30 минути
- Споделете напредъка си с групата във Facebook
И последната и решителна стъпка. Споделете предизвикателството за клек с приятелите си. Тогава няма да останете екзотични и ще помогнете на другите да влязат в дълбока крачка.
Свързани статии
Болка в лакътя - 7 съвета за облекчение и профилактика
Панта на тазобедрената става - най-важното движение при тренировки с тежести
5 упражнения за подобряване на стойката
Как да намерите най-добрия вариант за клякам за вас
15 отговора на "Предизвикателство на клякам - Как да овладеете дълбокия клек с 30 минути на ден"
Мога само да кимам всичко, което сте публикували! палец нагоре!
За мен клякането е упражнението, когато става въпрос за връщане на пътя, за да се оправя. Може да звучи странно, но ме разбирате 🙂
Дори след години на ежедневна практика, трябва да кажа, че продължава да намалява. По времето, когато бях на 88 години, можеше да съм стигнал дъното.
радвам се да те чета! Ще паднеш много по-рано, приятелю.
Почти не познавам някой, който да работи толкова дисциплинирано и с невероятна страст.
На 88 години двамата се привеждаме, чукваме няколко карти заедно или малко говорим и си спомняме това пътуване. 🙂 Което определено си заслужава. И те разбирам много добре!
Ей, Себастиан, клекът ти е невероятен ... Имам невероятни проблеми с горните стави на глезена, те просто не позволяват движение в гръбното продължение, еднокрак или когато сложа тежест на единия крак, ходи 2-3 см (коляното към пръстите), но и двата крака завършват на 90 градуса, така че почти нулевата позиция за повечето, това е моят макс ROM при клякам ... Търся решение, което позволява повече движение повече от 2 години, наистина много опитах и се занимавах тематично с мобилност от всякакъв вид ... какво би ме интересувало:
Точка 7 от правилата: повдигнете петите, докато се постигне/трябва да се постигне необходимата подвижност ... чрез тази поза всъщност създавате по-голяма подвижност в ставата, която няма ход или я натоварвате твърде много (& пряко ангажирани мускули, напр. В прасците)?
Бих искал да опитам предизвикателството, защото опитах много, посетих терапевти, ортопеди и треньори за мобилност, нито един от които нямаше решение, всички просто казаха, че съм твърд орех ... какво е вашето мнение за това?
Здравейте Филип, наистина е трудно да се отговори от разстояние, защото възникват редица други въпроси.
Винаги ли сте имали тази гъвкавост или можете ли да си спомните моменти, когато е било по-добре? Имало ли е нараняване на глезена, коляното или тазобедрената става в миналото? Когато искате да се огънете, къде първо се дърпа или бута? Издърпва ли мускулите или натиска в ставата? Каква е мобилността в бедрото? Занимаваш ли се със специфичен спорт?
Изглеждаш чудесно. Цялото нещо отива малко по-дълбоко в заешката дупка ... просто ми пишете на [email protected]. В идеалния случай с отговорите на въпросите. 🙂
С Най-Добри Пожелания,
Себастиан
[...] не много удобно. Как можете да промените това (и защо трябва да го промените), можете да разберете как да опростите обучението си [...]
Започнах да се занимавам с темата „първично движение“ едва преди няколко месеца. Наистина е вълнуващо да видим доколко се отклоняваме от естествените, вродени модели на движение в нашето ежедневие. Възниква въпросът дали сме в средата на (дългосрочен) разумен процес на корекция.
Въпреки това, когато това засяга нашето поколение може да намали проблемите и болката, определено се застъпвам за такова обучение.
Едва наскоро участвах в подобно предизвикателство. Означава ли нещо за вас „пълзене като бебе, ходене като мъж“? Наистина бях изненадан колко трудно беше да се постигне това, а след това и с резултатите.
благодаря за отзивите ви. Дори не бих говорил за дълга слана. Вече можете да видите ефектите.
И да, пълзенето е едно от любимите ми упражнения. 🙂 Наскоро публикувах видео тук.
Здравей Себастиан,
сте били (мълчалив) читател във вашия блог от известно време. Намерете тук много полезно и ценно съдържание. Благодаря много за това!
Това, което ме подтиква да напиша този коментар, е въпросът за скандалния Buttwink. Особено в „естествения“ клек. При клекове и мъртва тяга се казва, че това „неправилно движение“ може да причини сериозни увреждания на гръбначния стълб и дори на цялата опорно-двигателна система.
Как оценявате влиянието на ежедневното клякане върху последователността на движенията по време на клякане/мъртва тяга по отношение на намигването на дупето? Пишете, че човек трябва да седи отпуснат, когато кляка и „опитът не трябва да лежи върху него, за да кляка възможно най-прав“.
Много благодаря и най-добри пожелания,
Марсел
благодаря за отзивите ви. И хубаво, че сега сте силен читател. Присвиването е малко като - не трябва да натискате колене върху пръстите на краката си. Сега има хиляди мнения по този въпрос. Както винаги, зависи, но дъното е, че бих направил разлика между ненатоварени и натоварени модели на движение. Дълбокият клек е позиция за почивка в моя свят. Вземам го, когато вече не мога да седя или да стоя. Всичко автоматично. Когато обаче теглото влезе в игра, нещата се променят.
Така го правя с клиентите си. Колкото по-изправена е горната част на тялото, толкова по-малко стрес правим сами заради накланянето на таза.
Така:
Предно клякане и малко намигване на дупето = не е толкова драматично.
Висока лента и малко намигване на дупето = не е толкова драматично.
Ниска лента и малко намигване на дупето = зависи, но когато се съмнявате, не се навеждайте толкова дълбоко.
Доминиращи в тазобедрената става движения като мъртва тяга и малко намигване на задника = избягвайте, ако е възможно.
Все още има много други неща, които влизат в игра. Като тегло, гъвкавост и стабилност, опит за обучение и цели за обучение. Например, ако искате конкретно да активирате или укрепите определени мускули, намигването на задника може да ви помогне.
И както казах, когато няма тегло, не се притеснявам. Може би знаете моите 5-минутни потоци. Обичам да се навеждам във всички посоки и искам тялото ми да може и това. Това обаче не означава, че бих направил същото с допълнително тегло.
Надявам се, че можете да направите нещо с отговора и определено ще се радвам на повече коментари от вас. 🙂
[...] Предишна публикация: Предизвикателство клек - Как да овладеете дълбокия клек с 30 минути на ден [...]