ПРЕДИМСТВАТА НА ВЪГЛЕХИДРАТНИТЕ НУЖНИ ХРАНИ
Въглехидратите са най-консумираните макро-хранителни вещества в западната диета.
Те се намират в най-често срещаните храни, като хляб, тестени изделия и ориз, но също така и в повечето зеленчуци и плодове.
Дневната доза въглехидрати, препоръчана от AFSSA, е 50% -55% от дневния прием на калории. Но внимавайте: не всички въглехидрати са създадени равни! Простите или сложни захари, бързите или бавните въглехидрати и гликемичният индекс са понятия, които позволяват въглехидратите да бъдат характеризирани.
Определение за въглехидрати
Въглехидратите, често наричани захари, са известни още като въглехидрати или въглехидрати. Това име идва от техния химичен състав: те са молекули с различна дължина (прости или сложни захари), съставени от водород, въглерод и кислород.
След храносмилането въглехидратите се превръщат в глюкоза. Именно под тази форма те преминават в кръвта. Глюкозата е проста захар, която се използва като енергиен източник в тялото, за да накара мускулите, мозъка и различните органи на тялото да работят.
Имайте предвид, че мозъкът е особено зависим от глюкозата, защото тя е единственият му източник на енергия. Следователно е от съществено значение да се консумира минимум въглехидрати всеки ден, за да се осигури нормално функциониране на мозъка. Дори когато сте на диета, наложително е да поддържате минимален прием на въглехидрати.
Глюкозата, циркулираща в кръвта, е предпочитаният източник на енергия за тялото в случай на бърза нужда от енергия. Ако не се консумира, глюкозата се превръща в гликоген, сложна захар, преди да се съхранява в черния дроб и мускулите.
В случай на твърде голям прием, той не може да се използва или трансформира в гликоген и ще се съхранява като мазнина.
Имайте предвид, че въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Повече от 50% от енергията на тялото се доставя от въглехидратите. Останалото се осигурява от протеини и липиди.
Въглехидратите осигуряват 4Kcal на грам.
Изисквания към въглехидратите
Препоръките на AFSSA гласят, че приемът на въглехидрати трябва да бъде 50-55% от общия прием на калории.
Следователно това не е принос в грамове, а принос в калории: 50% от консумираните калории всеки ден трябва да идват от въглехидрати.
Знаейки, че средният прием на калории е около 2000 Kcal на ден, следователно е необходимо да се осигурят 1000 Kcal чрез въглехидрати. Имайте предвид, че въглехидратите осигуряват 4Kcal/gr.
Поради това е препоръчително да се консумират 250gr въглехидрати на ден:
(2000 Kcal * 50%)/4 Kcal = 250gr.
Това съотношение рядко се спазва. Всъщност западните популации консумират твърде много въглехидрати, като понякога осигуряват над 60% -70% от дневните калории под формата на въглехидрати.
Този прекомерен прием често се влошава от вида на консумираните въглехидрати: прости захари, които причиняват много значителен скок на инсулина, което след това води до увеличаване на чувството за глад, увеличаване на риска от диабет и наддаване на тегло.
И обратно, не е необичайно да се намери прекалено ниско ниво на въглехидрати, компенсирано от твърде висок прием на мазнини. И там рисковете от напълняване са важни, но също и рисковете от сърдечно-съдови нарушения.
Следователно е от съществено значение да се спазва предложеното съотношение, а именно 50-55%, и да се предпочитат сложни захари, ако е възможно, свързани с фибри. Фибрите забавят усвояването на захарите и следователно правят възможно разпределението на приема на глюкоза за по-дълъг период (риск от по-малко съхранение и забавено усещане за глад). Пълнозърнестите храни са храни, богати на въглехидрати, които добре отговарят на препоръките на AFSSA: сложни захари + фибри.