Предимства на силовите тренировки - увеличена консумация на калории

Вече направих няколко приноса за това защо не е нужно да се страхувате от силовите тренировки или зоната за свободно тегло. В новата ми поредица от статии ще разгледаме защо дори е добре за вас.

Чрез статията за ада на тестостерона или въпроса за неконтролираното изграждане на мускули чрез силови тренировки, вече обясних, че никой не трябва да се страхува от вдигането на гири. Като цяло обаче има много неща, от които не е нужно да се страхувате, но все пак не го правите - поне не без основателна причина!
И точно затова не искам просто да отнема последните ви съмнения днес, не, дори искам да го направя вкусно 🙂 Ето защо реших да започна серия от статии, които се фокусират върху "Аплодисменти за сила" е наречен. Тази първа статия от поредицата се занимава с темата за увеличената консумация на калории чрез силови тренировки, по някакъв начин трябва да ви примамвам 😉 .

Повишена консумация на калории чрез силови тренировки

Всяка форма на физическа активност консумира калории, в зависимост от вида, продължителността и интензивността понякога е повече, понякога по-малко. Разбира се, нуждата от калории също се увеличава по време на тренировка. За да интерпретираме правилно цялостната картина, нека първо разгледаме набързо какво се състои от калориите:

Така е съставено изискването за калории

Следните три компонента определят енергийните нужди на човека:

1) Базална скорост на метаболизма (приблизително 60-75%): Консумация чрез просто съществуване, дори ако просто лежите около целия ден, тялото използва своята основна скорост на метаболизма.

2) Термичен ефект на храната (приблизително 10%): След хранене тялото консумира повече енергия, напр. за храносмилане, усвояване на хранителни вещества и др.

3) Консумация на енергия чрез физическа активност (приблизително 15-30%): Разходи за изпълнение = NEAT = Допълнителна консумация на калории чрез дейности, това включва и нашите силови тренировки.

Основният му оборот/услуга може да се определи от различни онлайн компютри CIRCA, но най-вече те изплюват доста различни резултати, особено когато става въпрос за оборот на производителността. Винаги взема няколко калкулатора и след това взема средното за резултата. (Използвам предимно компютрите от fddb.de, myfitnesspal.com и micsbodyshop.de)

Повишена производителност чрез силови тренировки

Както е описано по-горе, можете да увеличите индивидуалното си представяне чрез активен начин на живот. Ето защо не е изненадващо, че силовите тренировки могат да имат положителен ефект върху представянето. Разбира се, клякането със сигурност е по-напрегнато и следователно по-енергоемко от бицепсовите къдрици, но сместа го прави.

По принцип допълнителната консумация на калории по време на силови тренировки (в сравнение с бездействието) може да бъде зададена, както следва:

Консумация на калории на час: 300 - 400 Kcal
Консумация на калории на седмица: 900 - 1200 Kcal
Консумация на калории годишно: 46 800 - 62 400 Kcal

За да поставим всичко в перспектива: за да изгорите килограм мазнини, трябва да спестите около 7000 калории.

Повишена базална скорост на метаболизма чрез силови тренировки

По принцип е много по-лесно да увеличите ефективността си. Ако често взимате велосипед вместо колата, вече сте увеличили натоварването си. Базовата скорост на метаболизма, от друга страна, е повече или по-малко фиксирана и трудно може да бъде повлияна. Но дори и тук можете да обърнете нещо, а именно чрез изграждане на мускули!

Мускулната маса консумира повече калории, отколкото напр. Мастна маса. Ефектът обаче не е толкова голям, колкото често се казва. Да предположим, че изграждате 2 кг мускули (което също не се случва за една нощ ...), след това базалната скорост на метаболизма се увеличава с около 26 Kcal на ден ... е, това е невероятно.

Консумация на калории на седмица: 182 Kcal
Консумация на калории годишно: 9464 Kcal

Добре, добре екстраполирано, всичко изглежда отново малко по-добре. За сравнение: един килограм мазнини изгаря 4,5 калории на ден, така че мускулната маса се нуждае от повече от два пъти повече.

Повишен ефект след изгаряне чрез силови тренировки

Така нареченият ефект на изгаряне също принадлежи към категорията „малки, но хубави“. Силовите тренировки показват по-големи ефекти тук, отколкото спортовете за издръжливост. Има някои проучвания по този въпрос и литературата не е напълно съгласна относно действителния размер на ефекта на изгаряне. Очевидно е в диапазона от 20-70 калории, които се изгарят допълнително след тренировка.

Консумация на калории на седмица: 60 - 210 Kcal
Консумация на калории годишно: 3120 - 10 920 Kcal

Така че, ако ходите на фитнес 3 пъти седмично в продължение на една година и тренирате с тежести, би било възможно да изгорите между 60 000 и 80 000 допълнителни калории, това наистина е много! Момчета, представете си, че в BigMacs .... мечта 😀 .
Разбира се, всичко вече е малко екстремно: Разбира се, изгаряте много калории, но повишената активност често означава, че ядете и повече. Цялото нещо по-скоро трябва да покаже, че е много възможно да отслабнете със силови тренировки. Мнозина винаги казват, че това е възможно само с много кардио.

Разбира се, можете също толкова лесно да повлияете на представянето си с тренировка за издръжливост. Ефектът след изгаряне и увеличената консумация на калории поради мускулната маса е явно предимство на силовите тренировки. Лично аз все още намирам комбинация от силови тренировки и HIIT кардио за най-ефективни.

Литература:
Foureaux, G., Pinto, K.M.DC, & Dâmaso, A. (2006). Ефекти от излишната консумация на кислород след тренировка и метаболизма в покой в енергийни разходи.Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 12(6), 393-398 // Pdf
Geissler, D. (2010). Ефектът след изгаряне като подходящо средство за регулиране на теглото? (Докторска дисертация, uniwien) // Pdf
Stemper T., (2015), По-силните мускули увеличават базалния метаболизъм! Факт или Фиктон?, Фитнес и здраве 2015/3, 86-91 // Pdf
Wang, Z., Ying, Z., Bosy - Westphal, A., Zhang, J., Heller, M., Later, W., ... & Müller, M. J. (2011). Оценка на специфичните метаболитни скорости на основните органи и тъкани: сравнение между мъже и жени. Американски вестник по човешка биология, 23.(3), 333-338 // Безплатна статия