Предимства, методи и сърдечен ритъм за кардио тренировки
Подобрете основната издръжливост, изгаряйте мазнини, поддържайте форма. Всеки може да се възползва от кардио тренировки. Ще ви покажем какво е важно.
Съдържание:
1. Какво е кардио тренировка?
Това често се нарича кардио тренировка Тренировка за издръжливост на устройства. Обучението за издръжливост включва всички спортове, които се занимавате Дишане и пулс нараства. Можете да използвате само краката или ръцете си, или и двете. Фитнес заниманията също попадат под кардио.
The най-популярното кардио оборудване Във фитнеса например:
- Бягаща пътека
- Упражняващ велосипед
- Кростренажор
- Стъпка
- Стълбище
- Гребна машина
2. Какво прави за вас кардио тренировката?
Тренировката за издръжливост е не само забавна, но и има ефект положителен на различни Телесни функции навън.
3. Методи на обучение - Как можете да тренирате?
В кардио тренировките има различни начини за проектиране на тренировката. Който Метод на обучение подходящият за вас зависи от целта ви, нивото на обучение, здравето, наличното време и мотивацията ви.
Методите в тренировките за издръжливост са такива Непрекъснат метод, Метод на интервала и Методи за повторение.
Непрекъснат метод
Методът за издръжливост е един от най-популярните видове тренировки за издръжливост. Тренираш с постоянно натоварване без почивка. Интензивността зависи от вашето ниво на обучение и вида на непрекъснатия метод. Времето за тренировка е средно между 30 и 60 минути. Но може да отнеме и до няколко часа. Постоянният метод е разделен на 3 варианта:
Обширен постоянен метод
| приложение | Здравно обучение; Фитнес тренировка; Упражнение за изгаряне на мазнини; Ускорение на регенерацията; Подобряване на основната издръжливост |
| Интензивност на тренировките | 60-70% от максималния пулс (HRmax) |
| Продължителност на зареждане | поне 60 минути |
Интензивен постоянен метод
| приложение | за увеличаване на производителността; Подготовка за маратон; Изгаряне на мазнини |
| Интензивност на тренировките | най-малко 75% от HRmax |
| Продължителност на зареждане | 30-60 минути |
Променлив постоянен метод
| приложение | Подготовка за състезания; Спорт с топка |
| Интензивност на тренировките | 70-80% HRmax |
| Продължителност на зареждане | поне 30 минути до няколко часа |
Метод на интервала
The Интервално обучение се обозначава с a Промяна на Фази на упражнения и възстановяване. Продължителността на фазата на възстановяване е избрана така, че да има достатъчно енергия за следващото упражнение. Не се извършва пълна регенерация.
Интервалната тренировка води до подобряване на силовата издръжливост, скорост и издръжливост по време на единици за дълга издръжливост. The Консумация на калории е по-висока, отколкото при непрекъснатия метод.
The Интервално обучение Също така насърчава ефекта на изгаряне. Вашето тяло изгаря повече калории дори след кардио сесията. Интервалното обучение може да бъде разделено на обширен и интензивен подразделям.
Метод с обширен интервал
Методът с обширни интервали е по-подходящ за начинаещи. Тренираш с голям обем и ниска интензивност. Вашият сърдечен ритъм трябва да бъде 70% HRmax.
Метод на интензивен интервал
При метода на интензивния интервал, с е относително нисък обем и висока интензивност обучен. Целта на стрес фазите е 80-90% от максималната сърдечна честота.
Метод на повторение
Методът на повторение комбинира кратки, високоинтензивни фази на стрес с фази на възстановяване. Разликата с метода на интервала е, че почивката е за пълна регенерация обслужва. Този метод на обучение се използва главно при подготовка за състезания.
4. Определете и изчислете сърдечната честота
Да се Контрол на обучението кардио тренировките работят с максимален пулс. Пулсът зависи от много фактори. Например възрастта, полът, нивото на фитнес и теглото играят роля.
За да се определи максималната сърдечна честота, има професионалната Диагностика на производителността, Самопроверка и общи формули. Представяме ви 3 формули, които можете да използвате за изчисление. Това обаче са само насоки. Освен това се доверявайте на тялото си и се вслушвайте в чувствата си.
Много кардио машини имат сензори на дръжките, които ви показват вашите ценности по време на тренировка. Ще получите по-точни стойности, ако работите с каишка за гръден кош и/или пулсомер. Така че не сте принудени да държите сензорите за постоянно.
Формула 1:
HRmax = 220 - възраст в години
Формула 2:
HRmax = 208 - 0,7 x възраст в години
Формула 3:
HRmax = 208 - 0,6 x възраст в години
Къси мазнини: Полът не се взема предвид в тези формули. Женското сърце е по-малко. Средно жените имат по-висок пулс от мъжете.
5. Защо трябва да слушате музика, докато правите кардио тренировки!
По-лесно е да се тренира с музика. Съобразете плейлиста си с кардио тренировките. Това ще ви помогне да издържите по-дълго. Музиката ви помага да намерите и запазите правилното темпо.
Емоционалното въздействие на музиката осигурява повече мотивация и добро настроение. Бързите бийтове могат да ви превърнат в нови Висока производителност донеси.
Нашият съвет: Не само музиката ви подкрепя в кардио тренировките. С нашата напитка за издръжливост вие си осигурявате важни електролити и бързо достъпни въглехидрати по време на тренировка.