Пред; Хранене преди и след тренировка в бодибилдинга
Тренировка преди и след
Прекарването на времето във фитнеса е важна част от изграждането на мускулите, но много от нас може да не разберат важността на нашите диети преди и след тренировка, за да увеличат максимално ефективността си и да насърчат възстановяването си. Дори за хората, които осъзнават важността на това какво да ядат преди и след фитнеса, какво да ядат и кога да ядат може да стане малко сложно. Колко протеин трябва да ям? Колко важни са въглехидратите? Трябва ли да пия протеинов шейк след тренировка? Кога трябва да получа протеин? Въпросите за диета за изграждане на мускули са на дневен ред на повечето вдигачи, но малцина преглъщат гордостта си и питат. Нека да разгледаме някои съвети за хранене преди и след тренировка, които са неразделна част от възстановяването на мускулите:
„Да зареждате или да не зареждате, това е въпросът!“ Диетологът Рания Батайне, автор на „Диетата един човек“, каза в имейл на Medical Daily. „Често пъти откривам, че клиентите, които тренират рано сутрин, съобщават, че пропускат закуска преди тренировка. Препоръчвам обаче да получат нещо в системата си. Хранейки се и тренирайки, вие давате на тялото си „двоен“ тласък на метаболизма. ”
Преди тренировката
Въпреки миналите диети, които ни помолиха да премахнем изцяло въглехидратите от нашата диета, въглехидратите преди тренировка са важна част от изграждането на мускулите и чудесен начин за натрупване на сила. Ключът е да се прави разлика между прости и сложни въглехидрати. Простите въглехидрати, съставени от една или две захари, бързо се усвояват от организма. Те могат да бъдат намерени в преработени зърнени храни, бонбони, сода или плодов сок и очевидно не са идеалният източник на хранителна стойност. Сложните въглехидрати, от друга страна, се състоят от три или повече захари с високо съдържание на фибри, витамини и минерали. Те включват овес, сладки картофи, пълнозърнести храни, броколи и спанак. От трите основни макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини), въглехидратите са от решаващо значение за диетата преди тренировка.
Тъй като сложните въглехидрати се усвояват по-дълго, те помагат да се поддържа нивото на кръвната захар и гликогена на равномерен кил. Гликогенът или собственото съхранение на въглехидрати в тялото, което се консумира по време на тренировка, е важно, за да поддържате мускулите си снабдени по време на интензивни упражнения. Първите ви две до три хранения ден преди тренировка трябва да имат добър баланс на въглехидрати и протеини (съотношение 2: 1), но не забравяйте да не прекалявате. Моите лични препоръки включват 4 яйчни белтъка, 3 връзки колбаси от пуешко месо и чаша овесени ядки за закуска; 1 пилешки гърди на скара, три четвърти чаша кафяв ориз и чаша зеленчуци за обяд; и купичка овесени ядки, смесени с лъжичка протеин на прах преди моята тренировка. Специалистите по хранене са единодушни, че малко хранене с високо съдържание на въглехидрати 30 до 60 минути преди тренировка е оптимално за раздвижване на мускулите и за изграждане на начален старт за възстановяване на мускулите след тренировка.
След тренировка
След като приключихме с тренировката за деня, нека видим какви са нашите хранителни възможности, след като напуснем фитнеса. До два часа след интензивна тренировка мускулите ни са готови да реагират на всичко, което внасяме в тялото си. Да, това означава протеин, но някои от нас може да не знаят, че захарта също е важна. Ключът към храненето след тренировка е бързото усвояване на протеини и захар. Поради тази причина много плъхове с упражнения се обръщат към протеинови шейкове, за да започнат своите два часа след тренировка, иначе известни като „анаболен прозорец“. В сравнение с хранителни източници като пилешки гърди, яйца, риба и пуешки гърди, протеиновите шейкове могат да се консумират бързо и в движение. Ако сте нов в играта с протеинови шейкове, изберете такава, която съдържа списък на съставките, съдържащи изолат от суроватъчен протеин, за разлика от концентрата на суроватъчен протеин, който отнема повече време на абсорбцията на мускулите. Експертите се споразумяват за около 20 грама протеин в рамките на 30 минути от вашата тренировка.
Спомняте ли си нивата на кръвната захар и гликоген и как те се изчерпват след тренировка? Е, за да ги възстанови, тялото се нуждае от бързо смилаеми захари, които мускулите могат бързо да достигнат. Не, това не означава, че след като напуснете фитнеса, трябва да излезете и да си купите сладка безалкохолна напитка или торбичка бонбони. Най-добрият ви избор за бързосмилаема захар е банан, който ще отговори както на вашите нужди от захар, така и на въглехидрати след тренировка. Точно така, трябва да консумирате още повече въглехидрати след фитнеса, за да увеличите кръвната захар и нивата на гликоген заедно с бързо смилаемата захар. За да завършите целта си за макроелементи за деня, потърсете източници на мазнини като бадеми, орехи и авокадо преди и след вашата тренировка.
Личният ми режим на хранене през 30-те минути след тренировка включва протеинов шейк, състоящ се от 2 белтъка (за добавяне на протеин и уплътняване на шейка в миксера), 2 супени лъжици гръцко кисело мляко, лъжичка протеин на прах, половин банан, 1 чаена лъжичка канела, чаша Вода или мляко и шепа лед. В допълнение към протеиновия шейк, ям две оризови сладки с фъстъчено масло и другата половина от тази бана