Преброяването на калории за отслабване - така работи

„Сега правя ниско съдържание на въглехидрати - това е най-бързият начин за отслабване!

„Постени преди - това носи страхотни резултати“

Знаете ли и това? Без значение кого питате, всеки има различно мнение за отслабването и най-вече различно тайно оръжие - но дали това наистина съществува? Едната стратегия, която е по-добра от всяка друга?

Веднага мога да ви кажа, че всички диети се основават на един и същ принцип: калориен дефицит

Отслабваме, защото ядем по-малко калории, отколкото използваме.

Така че причината да отслабваме при диета с ниско съдържание на въглехидрати не е защото почти не ядем въглехидрати. Това е, че създаваме калориен дефицит.

И след като сме го усвоили, изведнъж сме свободни!

Можем да избираме как искаме да отслабнем и каква форма на хранене избираме.

Моят съвет: Винаги избирайте диета, която можете да си представите да поддържате постоянно (в идеалния случай завинаги).

Ако сте на ниско съдържание на въглехидрати, кетогенни или подобни Разбирате се добре, харесвате ястията и обичате да го правите - давай. Тогава това е подходяща диета за вас.

Ползи от броенето на калории

Лично за мен най-лесният начин да се справя с преброяването на калории (проследяване) - чрез преброяване на калории е възможно да планирам всички храни, които харесвате. Той е невероятно гъвкав и се адаптира към ВАС (не обратното)

Чрез преброяване на калориите знаете точно защо една диета работи (или не)
Броят на калориите също позволява сладкиши и т.н., тъй като те са планирани целенасочено
Проследяването предава знания за храната - кое е здравословно и кое не?
Колебанията в теглото вече няма да ви изпадат в паника

Какво ми трябва за преброяване на калории?

Страхотното е, че можете веднага да започнете да броите калории - и то безплатно. Единственото нещо, което трябва да направим, е да прочетем нещо и да положим усилия да претеглим и проследим храната. Дори мисля, че броенето на калории и жонглирането с макросите е много забавно - така че не се страхувайте от това!

Най-лесно е, ако имаме 2 неща:

Цифрови кухненски везни (в идеалния случай с "стъпка" вътре, тогава можете да прочетете тежестта по-лесно, ако върху него има табелка)
Приложение за преброяване на калории (препоръките ми ще дойдат скоро)

Кое приложение за преброяване на калории?

Моята препоръка за всички времена е fddb удължител - Мисля, че е просто най-добрият и също така използваем в основната версия. Във версията Pro можете също да задавате цели за протеини, мазнини и въглехидрати - което намирам за много полезно.

Харесва ми приложението, защото базата данни е страхотна и няма много записи за една и съща храна. С други приложения много често съм срещал неправилна информация - ако сте запознати с нея, това не е проблем, ако не, такива грешни записи, разбира се, могат да направят дефицит там.

Но разбира се има и други добри приложения: Yazio предлага напр. дори рецепти в про версията и Myfitnesspal също е съображение.

Това, което никога не бих препоръчал, е да разчитам на калорийните цели в приложенията. Понякога приложенията ви поставят на наистина откровена краш диета и ние не искаме това.

Тук винаги бих препоръчал да използвате за изчисляване на калориите поотделно и след това да зададете целевата стойност.

Изчислете нуждите от калории за отслабване

Можете да изчислите калориите си най-точно, ако използвате формулата на Miflin St. Jeor в комбинация със стойността на PAL.

За бърза проверка бих искал да препоръчам и калкулатора за калории от fitladies.de

Това, което получавате като изискване за калории, е общата ви консумация на калории (консумация на енергия или изискване за мощност). За да отслабнем, трябва да извадим дефицит от това, който спестяваме всеки ден

Започнете да броите калории - така работи

Първо, бих искал да кажа Включено е гледайте, това означава просто претегляне и проследяване на всичко, което ядете в продължение на 1-3 дни. Така че дори да знаете дали сте склонни да ядете твърде малко, твърде много или точно както трябва.

Всичко, което ядете, се претегля (не се изчислява)
С „готови“ храни или когато изядете целия пакет от една храна. Можете също така да въведете калориите в приложението, като използвате скенера за баркод

Разбира се, за това трябва да се храните възможно най-нормално, както обикновено. Проследяването на деня, в който сте поканени на важен рожден ден при баба ви, където хората са склонни да ядат повече от обикновено, е също толкова безсмислено като деня, в който едва ли сте гладни и ядете много малко.

След това можете да направите заключение - задайте си следните въпроси:

Колко е висока консумацията ми и колко всъщност съм ял?
Каква е моята цел (отслабване, наддаване на тегло, поддържане на тегло)
Как трябва да коригирам диетата си за това

Преброяване на калории - колко ястия са разрешени?

Тук сме напълно свободни - нямаме насоки. Тъй като зависи от дефицита, няма значение дали ще достигнем дефицита с 2,4 или 6 хранения.

Трябва обаче да кажа, че не съм привърженик на „постоянната закуска“ - предпочитам да препоръчам 2-3 правилни хранения и лека закуска.
Но 2-3 закуски, разпределени през деня, просто не трябва да бъдат, тялото ни понякога се нуждае от почивка, за да усвои.
В допълнение, закуските, разбира се, прищипват калориите от правилните ястия, така че в края на деня наистина няма да сте пълни с каквото и да е хранене.

Но това е моето мнение и разбира се всеки може да реши сам - отново: Дефицитът е решаващ!

Това важи и за времето, когато приемаме калориите. Увеличавам калориите си като цяло до вечерта, когато съм най-гладен.

Преброяване на калории и ядене навън - това е възможно?

Разбира се, можете да излезете и да хапнете, докато отслабвате - наистина е лесно с няколко трика. Най-добре е да изберете ястия, които са лесни за „разплитане“, например:

Пържоли и зеленчуци на фурна
Рибна салата
Запечен картоф и билка кварк

Винаги сервирайте дресинга или сосовете отделно, обикновено не ви трябва толкова, колкото е доставено.
И след това го въвеждате щедро в приложението си, по-скоро малко повече, отколкото сте на сигурно място.
И ако не можете да го проследите точно - на следващия ден се връща към нормалното, така че това не е проблем 😊

Един от любимите ми инструменти е калорийното колоездене, тук можете да спестите конкретни калории за определен ден. Ако искате да научите повече, прочетете тази публикация (включително няколко примерни седмици)
https://fruehlingszwiebel.com/calorie-cycling/

Вашият безплатен седмичен план

Регистрирайте се тук за моя безплатен бюлетин и получавайте рецепти, съвети и безплатния си седмичен план за отслабване като благодарност 🙂

Можеш да го направиш

Ако въпреки броенето нищо не се случи, трябва да търсим грешки.
Най-честата и най-баналната причина е, че изобщо не сме в дефицит

Източници на грешка при преброяване на калории

Някои храни не се проследяват (напр. Опитайте ги по време на готвене)
По-скоро се оценява, отколкото претегля
Изискването за калории е надценено и всъщност е по-ниско

Обобщих много други причини за вас тук: https://fruehlingszwiebel.com/warum-nehme-ich-nicht-ab/
Обзалагам се, че някои от тях са верни, нали? Ако не, ние също не сме в края на нашия латински, особено ако сме били в дефицит за дълго време, препоръчаната информация може да помогне да се намали отново:

Подава отново при спиране на диетата

Ако всичко може да се направи, все още не сме приключили и можем да продължим изследванията:

Дълго време сте били на диета и вече сте отслабнали?
Приемът на калории понякога е много нисък
Играе ли стресът голяма роля?

Тогава препоръчаната информация може да помогне - запасите на тялото се попълват в препоръчана информация. Той получава нова енергия и е готов отново да пусне мазнини.

Инструкциите са достъпни тук: https://fruehlingszwiebel.com/refeed-day-anleitung/
Ако сте били в дефицит от много дълго време и много тежко, това също може да ви помогне да възстановите метаболизма си отново. Повече упражнения, повече храна за по-дълъг период от време и след това започнете нов опит с по-нисък дефицит:).

Нарушеният метаболизъм спира диетата?

Често чувате за сънен метаболизъм - и дори метаболизмът ни да не може да заспи, може да има корекции, които тялото ни прави. Възможните причини могат да бъдат:

Щитовидната жлеза не работи правилно (може да представлява до 300 калории на ден)
Хранителните вещества не се усвояват напълно (напр. Проблеми с микробиома, приготвяне на храна)

Разбира се, има не само ползи, тъй като за някои хора броенето на калории не е начинът да се направи, защото

можете да се почувствате стресирани, когато не можете да проследите нещо
първоначално са необходими известни усилия
вие сте отговорни за собствения си успех

Преброяване на калории завинаги - трябва да бъде?

Мнозина се страхуват, че ще трябва да броят калории завинаги. Мога да ви успокоя веднага - не е нужно!

Сега имам много малко фази, в които проследявам точно - най-вече ям по усещане. Но винаги препоръчвам (стига да няма нарушена връзка с храната) да проследявате за няколко седмици. Просто научавате много за здравословното хранене и собствените си хранителни навици.

И когато сме придобили знанията, можем да продължим без точно преброяване и претегляне (напр. Поддържане на тегло).
Тогава имаме предвид кои храни можем да планираме щедро и кои бихме предпочели да приемаме малко по-малко.

Ако сме се справили и с хранителните стойности на храната - т.е. съдържание на протеини, мазнини и въглехидрати - полага се идеалната основа.

Това, което също е голяма помощ, е принципът на енергийната плътност. Това казва колко калории има в 1 грам храна. Например, една краставица има изключително ниска енергийна плътност - Big Mac има тенденция да има висока (т.е. много калории в малък обем).

Надявам се да ви хареса страхотното ми ръководство за преброяване на калории:). Чувствайте се свободни да ми пишете коментар под тази публикация тук, ако имате някакви въпроси или отзиви. Някои теми със сигурност ще бъдат разгледани отново в отделни публикации в блога, но мисля, че това е много полезно за първи преглед 🙂