Преброяване на калории - блогът на Бернд Лайтенбергер

За повечето хора преброяването на калории е много досадно при диета, т.е.определяне на това колко ядете и дали това все още отговаря на диетичния план. Може ли това да се избегне? От една страна, разбира се, можете да вземете напълно разработен хранителен план, т.е.рецепти, в които всичко вече е изчислено. Въпросът е дали това отговаря на вашите собствени предпочитания, било то в количеството консумирана енергия или състава на ястията.

Втората точка, която трябва да се избягва, е FdH диетата. Така че, ако ядете значително по-малко от нормалното, съответно намалявате енергийния си прием.

Все пак препоръчвам да броите калориите по различни причини. Доказано е, че хората, които знаят за храната, нейните компоненти и нейното енергийно съдържание, се хранят по-съзнателно и здравословно, което е от съществено значение за дългосрочната стабилизация на теглото.

Нито е необходимо да се знае всяка храна наизуст. Дори хората, които се занимават професионално с хранене, не знаят съставките на всеки продукт. Това също не е необходимо. Важно е обаче да знаете „номер на къщата“, който е приблизителна оценка на приблизителното енергийно съдържание. С малко повече опит можете да добавите пропорцията на въглехидрати, мазнини и протеини. Аз самият отбелязвам енергийното съдържание на група храни, а не това на отделните продукти, което след това може да бъде пренесено върху цялата група. Ето пример:

Пълномасленото мляко има енергийно съдържание 274 kJ (65 kcal). Млечните продукти, направени от пълномаслено мляко, като кисело мляко (300 kJ), кисело мляко/извара (279 kJ), кефир (281 kJ) и нискомаслени кварки (306 kJ), имат практически същото енергийно съдържание.

Достатъчно е да запомните спецификацията от 300 kJ за млечни продукти, произведени от пълномаслено мляко и това може да бъде прехвърлено на много други продукти. Ето няколко номера на къщи, които мога да си спомня:

Масла, чиста мазнина: 3 800 kJ (900 kcal)
Масло, маргарин: 3200 kJ (760 kcal)
Шоколад, ядки, чипс и други хапки, бисквитки: 2000 до 2400 kJ (480 до 570 kcal)
Сирене с 40% мазнина в сухо вещество, наденица с високо съдържание на мазнини: 1500 - 1600 kJ (360 - 380 kcal)
Овесени люспи, зърнени храни, ориз, чисто нишесте, захар: 1500 до 1700 kJ (360 - 400 kcal)
Бобови растения, само семена: 1200 - 1300 kJ (280 до 310 kcal)
нормална наденица със средно съдържание на мазнини: 1000 до 1200 kJ (240 до 280 kcal)
Хляб, кифлички: 1000 kJ (240 kcal)
Мазно месо: 800 - 1000 kJ (190 - 240 kcal)
Мазна риба: (600 - 800 kJ (140 - 190 kcal)
Постно месо: 400 - 600 kJ (90 - 140 kcal)
Плодово кисело мляко, десерти: 500 - 700 kJ (120 до 170 kcal)
Постна риба: 300 до 500 kJ (70-120 kcal)
Яйца: 400 kJ (парчета), 700 kJ на 100 g (90/170 kcal)
Млечни продукти: 300 kJ (70 kcal)
Картофи: 300 kJ
Плодове: 200 - 400 kJ (48 - 96 kcal)
Зеленчуци, гъби: 100 - 300 kJ (24 до 70 kcal)

Ако се съмнявате или искате да знаете по-точно, трябва да потърсите хранителна таблица. Аз също ги предпочитам в ерата на интернет. защото можете да превъртате и търсите по-бързо, отколкото да въвеждате думи за търсене, а компютърът в кухнята е по-скоро неприятно, отколкото полезно.

В случай на пакетирана храна, препоръчвам да проверявате от време на време хранителната информация. С въвеждането на така наречената GDA маркировка, това вече може да се намери на почти всички продукти. Важното е обаче да не се обръща внимание на кратките подробности (пример вляво), които обикновено са на видно място. Те отразяват енергийното съдържание за част, посочена от производителя. Това обикновено се задава нереално ниско. По-важното е енергийното съдържание на 100g, което улеснява разбирането дали храната е високоенергийна или не и след това лесно можете да изчислите количеството енергия в собствената си порция, като използвате правилото на три. Ето пример за изчисление: Ако обичате да ядете чипс, те имат 2320 kJ (553 kcal) на 100 g енергия и торба от 150 g е достатъчна за три вечери, тогава консумирате следното на порция:

Торбата съдържа 150 g, т.е. 150 g * 2320 kJ/100 g = 3,480 kJ

Вие ги ядете на три вечери, т.е. една трета от това количество на вечер:

3480 kJ/3 = 1,160 kJ

Процесът на изчисляване е разбира се идентичен, ако предпочитате да работите с калории. Тогава е 276,5 ккал. 3 500 kJ, което съответства на енергийното съдържание на обяда, ако ядете само три пъти на ден и сте мъж със средно тегло. Съдържа се в торба с чипс. Трябва да си го направите ясно и тогава вече може да не ядете толкова много.

Преброяването и претеглянето на калории в началото е досадно. Но това има положителни последици: повишава осведомеността. Те стават чувствителни и най-вече започват да използват по-малко. По-малко масло на хляб, по-малко мазнина за пържене. Може би те също опитват картофена салата без майонеза (поне ако идват от Северна Германия. В Южна Германия винаги е правена по този начин). Вие също научавате нещо. Едно наблюдение, което продължавам да правя, е, че на много хора им е много трудно да оценят енергийното съдържание на храната. Ако това не е известно, също е трудно да се избегне угояване на храни.