Правило за плодове и зеленчуци „приемайте 5 на ден“ - eBalance блог

Правилото „приемайте 5 на ден“ не е ново. Но е просто и добре. Всъщност много добре. Много от свързаните с диетата заболявания могат да бъдат избегнати, като си създадете навик да ядете повече плодове и зеленчуци. А правилото помага и при отслабване.

ebalance

Пет порции плодове или зеленчуци на ден биха били добре, но реалността е различна. Понастоящем възрастен в Швейцария консумира само три порции плодове и/или зеленчуци на ден. Това също има неприятен ефект върху енергийния баланс. "Спестеното" количество храна се компенсира с висококалорични продукти, които могат да имат по-нисък ефект на ситост.

"Вземете 5 на ден" за добро здраве и ситост

Ако консумирате маруля, зеленчуци и плодове в препоръчаните количества, вие сте адекватно снабдени с основни витамини, минерали, микроелементи, диетични фибри и други важни биоактивни вещества като вторични растителни вещества. Те минимизират риска от развитие на рак. Освен това е доказано, че високата консумация на зеленчуци и плодове значително намалява риска от високо кръвно налягане, коронарна болест на сърцето и инсулт. Така че може да се каже, че колкото повече зеленчуци и плодове се ядат, толкова по-малък е рискът от някои заболявания. Плодовете, салатите и зеленчуците също са от голямо значение не само за профилактика на затлъстяването, но и косвено за профилактика на диабета. Въпреки че нямат пряко влияние върху диабет тип 2, зеленчуците и плодовете оказват положително влияние върху телесното тегло, което е един от най-големите рискови фактори за диабет тип 2.

В допълнение, зеленчуците и плодовете имат ниска хранителна плътност и висока стойност на ситост благодарение на високото си водно съдържание и значителна част от практически несмилаеми диетични фибри.

Прилагане на правилото „take 5” в ежедневния eBalance

Изброените препоръки се отнасят за възрастни и съответстват на препоръките на Швейцарското общество за хранене SGE. Ако искате да отслабнете, трябва да увеличите зеленчуковата порция в полза на малко по-малка въглехидратна порция. Моля, обърнете внимание и на съветите, изброени по-долу.

  • Яжте най-малко две порции плодове и три порции зеленчуци с различни цветове на ден. 120гр или шепа броя като порция.
  • Най-добре е да редувате пресни (сурови зеленчуци), варени и замразени зеленчуци/плодове. Тъй като разнообразието и сезонният избор гарантират оптимално снабдяване с всички важни вещества.
  • Една порция на ден може да бъде заменена с 2 dl неподсладен плодов/зеленчуков сок.

Съвет 1: Увеличете зеленчуковата порция на 200 g или повече (в зависимост от вашите предпочитания). Това спомага за увеличаване обема на хранене и ви кара да се чувствате по-добре. Тъй като плодовете все още осигуряват някои калории поради съдържанието на фруктоза, плодовата порция не трябва да се увеличава.

Съвет 2: Допълнете листните салати със сурови зеленчуци (моркови, домати, краставици и др.), Така че да се постигне поне една порция със салатата.

Съвет 3: Обърнете специално внимание на В случай на консервирани плодове и плодови/зеленчукови сокове, уверете се, че те не са подсладени със захар.

Съвет 4: Някои плодове са по-калорични от други. Консумирайте ги само от време на време:

  • авокадо
  • банан
  • Грозде, смокини, череши, райска ябълка, манго
  • Плодови сокове и смутита (макс. 2 dl/ден вместо плод)
  • Сушени плодове (1 порция = 25 г = 3-4 парчета) «Вземете правилото 5» - ЧЗВ

Плодове и зеленчуци: «Вземете правилото 5» - ЧЗВ

Могат да се препоръчат сокове и смутита?

Плодовите сокове и смутита (направени от плодове) имат доста неблагоприятен ефект върху загубата на тегло поради естественото си, но високо съдържание на захар. Кръвната захар се повишава бързо и ситостта е ниска в сравнение с калоричното съдържание.

Ами замразените плодове и зеленчуци?

Освен ако не съдържат захар или сос, плодовете и зеленчуците са много подходящи. Те дават възможност за здравословен, разнообразен дизайн на менюто, когато времето за готвене с пресни продукти е малко.

Ами консервирани продукти?

Консервирани плодове и зеленчуци също могат да бъдат част от менюто от време на време. Уверете се обаче, че сте избрали неподсладено и не подсилено с мазнина или сос.

Сушените плодове имат по-високо енергийно съдържание, тъй като по-голямата част от водата е изтеглена от него, което означава, че съдържа повече захар на единица. Сушените плодове не са задължителни за здравословното хранене. Но ако все още не искате да се справите без него, имайте предвид високото енергийно съдържание. Една порция е само малка шепа или три до четири парчета кайсиеви половинки, едно до две парчета смокини, три до четири фурми и т.н.

Мартина Ланцендерфер, dipl. Диетолог FH/Изображение: monticellllo - fotolia.com

Добри уебсайтове по темата:

  • 5 на ден - Националната кампания за насърчаване на здравето за увеличаване на консумацията на зеленчуци и плодове сред населението.
  • Швейцарско общество по хранене (SGE) - Допълнителни връзки и информационен материал за училища и специалисти.