Правило на K.A.T.Z.E. - или как загубих над 10 кг за една година
Моите статии съдържат имена на марки или продукти, както и партньорски връзки и поради това трябва да бъдат маркирани като реклами.
Много от вас вероятно се чудят защо пиша блог за хранене и отслабване, защото яденето добре и отслабването не вървят заедно. Мисля, че затова бих искал да разкажа историята си тук, как отслабнах с над 10 кг и оттогава поддържам теглото си с малки колебания. Разработил съм правило, как можете да отслабнете трайно и да поддържате теглото си и въпреки това да се радвате на живота си.
Да започнем в началото, защото и аз имам тъмно минало на загуба на тегло. Било то диета със зелева супа, броят на точките при наблюдатели на тегло, само кварк или диетични шейкове. Опитах всичко, Брижит също беше там. Принципът е един и същ за всички, яжте по-малко, отколкото ви е необходимо. Наистина отслабнах, но след това го затворих отново. Само защо?
Сега определено казвате, че това е йо-йо ефектът, метаболизмът ви е нарушен или нещо подобно. НЕ!
Простата истина за моята печалба е:
Отново ядох нормално.
За съжаление този начин на хранене ме напълни преди диетата, така че защо трябва да е по-различно след диетата? Така че трябва да гласи:
Отново ядох твърде много, т.е. над моите нужди.
Какво е изискването за калории?
Изискването за калории е това, от което се нуждаете по отношение на енергията всеки ден, за да се грижите за органите си, да ходите на работа или да се храните. Простото правило е: яжте каквото ви трябва. Ако ядете по-малко, отслабвате, ако ядете повече, наддавате.
Цялото нещо е известно още като калориен дефицит и калориен излишък.
Калориен дефицит - отслабвате
Тялото консумира повече калории, т.е. енергия, отколкото сте консумирали, т.е. Сега тялото ви първо се опитва да използва вашите бързи енергийни резерви: въглехидратите в кръвта и мускулите. Набавянето им изисква едва ли малко енергия и те могат да бъдат директно изгорени. Тогава тялото ви грабва запасите от мастните клетки. Те трябва да бъдат разградени и превърнати във въглехидрати. Така че загубата на мазнини изисква допълнителна енергия.
Безполезни знания: Изгорелите мазнини се превръщат в CO2 и се издишват през дъха - разтварят се във въздуха.
Излишните калории - напълнявате
Тялото получава повече енергия, отколкото му е необходимо. Така че първото нещо, което прави, е да запълни запасите си от въглехидрати. След това преобразува всички мазнини и въглехидрати в собствените мастни запаси на тялото в мастните клетки и те стават по-големи.
Вероятно се чудите как можете да разберете колко можете да ядете? Вече изясних това в моята статия за изчисляване на калорийните нужди. Най-добрият начин да изчислите вашите нужди там: Изчислете калориите и хранителните нужди - Колко ми трябва на ден?
Какво ще кажете за йо-йо ефекта сега?
Бих искал да хакна накратко. Най-добрият начин да направите това е да се запитаме: Какво се случва, когато отслабнем?
Отговорът е прост: ние ставаме по-леки и мускулите трябва да се движат по-малко маса. Носенето на картонена кутия с мляко е по-малко от десет, нали? Какво означава това за нашето хранително поведение? Тялото коригира консумацията си, слабите хора се нуждаят от по-малко калории, отколкото дебелите. Така че може би не сте наддали с 2500 ккал, защото това е била дневната ви консумация, така че след отслабването набирате 2500 ккал, защото тялото се нуждае само от 1800 ккал. Но това не е йо-йо ефект, а съвсем нормално. Ако бяхте слаби от самото начало, 1800 ккал също ще важат за вас.
Тогава е фактът, че ако не консумираме достатъчно протеини, тялото отива към своите протеинови резерви и за съжаление това са нашите мускули. Тези мускули обаче се нуждаят и от енергия, когато са в покой; имаме по-малко грижи, така че консумацията ни също спада. Много лош пример за бърза загуба на мускулна маса е споменатата по-горе диета със зеле и искате да загубите мазнини, а не мускули или?
Действителният метаболитен ефект е наистина незначителен и възлиза на максимум 50kcal по-малко на ден и това се регулира обратно до нормалното през шестте месеца след загубата на тегло. За сравнение, 1 бар (50 g) Snickers има 241 kcal.
Вероятно също се чудите:
Колко бързо губя тегло или килограми?
Да приемем, че консумацията ви е 2000 kcal и ядете 2200 kcal дневно, имате над 200 kcal на ден, което означава, че печелите 200 g на седмица. Ако вместо това консумирате 1700 kcal, губите 300g на седмица.
Разбира се, не всеки ден е еднакъв, така че, за да загубите един килограм мазнина, трябва да спестите 7000 ккал.
За да се върнем към примера с 2500 ккал до 1800 ккал: Тук е ясно, че ако ядете отново 2500 ккал нормално, тогава приемате 700гр за седмица! О, боже - ето го, това, от което всички се страхуват като йо-йо ефект и току-що ме удари .
В един момент приемането започна - добре, тогава ще бъда малко по-голям. Спортувах много, така че винаги бях във форма, но напр. нов треньор във фитнеса ме погледна с учудване, докато създавах план за тренировка, когато сложих 25 кг повече на изтеглянето на лат, отколкото той предлагаше и все пак успя да изпълни упражнението лесно. Това те кара да мислиш, нали?
Преди две години то щракна за мен, след стресова фаза на работа наддадох 4 кг и тогава разбрах: Достатъчно е.
Затова проучих какво е необходимо, ровейки в дълбините на преброяването на калориите и разпределението на хранителните вещества. Изводът, поради който се напълнях е:
Така че определих настоящите си нужди и сега акцентът е необходимостта от желаното ми тегло - така че имам общ преглед колко още мога да ям след отслабване. След това започнах да ям по-малко, средно около 300-400kcal по-малко на ден и го направих в рамките на една година отслабна почти 14 кг. Сега теглото ми варира с максимум 3 кг, преди да се насоча отново срещу него и всичко това благодарение на просто правило.
K - контрол - следете
Редовното претегляне и измерване може да ви помогне да направите промените в тялото си видими, както и картините. Но колко често трябва да се претегляте, да се мерите или да правите снимки?
Аз лично се претеглям всеки ден. Но тъй като това е много противоречива тема, скоро ще имам подробна публикация, показваща предимствата и недостатъците на претеглянето: Прекалено дебел ли съм? Какво казват за вас ИТМ, WHR и стойността на телесните мазнини
Измерването е полезно веднъж месечно. Изображения на всеки два месеца
За мен контролът включва и контрол на хранителното поведение. Нищо не е по-лошо от неконтролираното и безсъзнателно хранене! Това не означава, че трябва да проследявате всичко всеки ден. Но ако като мен обичате да ядете, когато сте гладни и затова сте склонни да наддавате, тогава ви съветвам да броите калории веднъж седмично и да ги претегляте внимателно. След това трябва да сравните дневните стойности с вашата консумация. Тук можете да разберете колко консумирате: Изчислете калориите и хранителните нужди - Колко ми трябва на ден?
A - Компенсация - спасете ситуацията или вземете предпазни мерки
Има дни, в които просто ядете повече, отколкото би трябвало: рождени дни, празници, ястия с приятели и т.н. За да не се разтегнат по ханша, се налагат контрамерки - балансът е ключът тук.
Но как изобщо можете да компенсирате? Има два начина за това, които, разбира се, могат да се предприемат едновременно:
1. Спорт
Със спорт можете лесно да компенсирате малки премеждия с до 300kcal повече на ден. Например, ако вие поканени, направете предварително силова тренировка или отидете на бягане. Така че вече сте взели предпазни мерки. Но внимавайте да не попаднете в мастния капан: „Спортувах, така че сега мога да пирувам“. Тъй като един час джогинг може да компенсира 500kcal повече, но мазна пица, десерт и коктейл лесно могат да бъдат над 2000kcal. Ако нормалната ви вечеря е разрешена да бъде само 500kcal, възниква въпросът, как може да се компенсират още 1000kcal?
2. Яжте по-малко калории
Тези 1000 ккал трябва да бъдат балансирани чрез хранене. Разбира се, най-лесното нещо е да ядете по-малко на следващия ден, но се уверете, че все още покривате консумацията на протеини. Понякога 1000kcal повече не е 1000kcal, а 3000kcal твърде много. Тогава само разделянето му на няколко дни помага, стига седмичният баланс да е правилен, няма да наддадете на тегло
T - пиене - поддържайте тялото си във форма
Вашите клетки не могат да работят без вода. Също така помага за транспортирането на токсините от тялото и за поддържане на ефективността.
Можете лесно да определите препоръчителната сума, от която тялото ви се нуждае ежедневно, с тази формула:
Така че стигнете до бутилката с вода
PS: Захарните напитки и алкохолът имат много калории - оттук и поговорките:
Това, което мога да ям, мога да пия.
Две бири също са шницел.
Така че поставете приоритети, предпочитайте да ядете малко повече - или кока-кола?
Z - Съставки - Яжте пълнеж, здравословни храни
Зеленчуците, постното месо или риба, пълненето на пълнозърнести храни или ориз са за предпочитане пред силно преработените продукти с много захар. Просто направете сравнението: Cornflakes vs. Овесена каша - Какво ще ви засити по-дълго и в какви количества?
E - протеин - поддържайте мускулите си добре
Протеинът е основният градивен елемент на вашите мускули. За да изгражда и поддържа мускули, тялото ви се нуждае от този макронутриент. Ако консумирате твърде малко протеин, тялото ви отива към мускулната ви маса - така че винаги покривайте ежедневните си нужди!