Правило 11 до 20 - Поддържане на форма в напреднала възраст, извършване на семейни изследвания, изготвяне на планове
11 Поддържайте здравословно тегло
Затлъстяването увеличава риска от практически всички заболявания и хронични заболявания, от очевидните като сърдечни заболявания, артрит и диабет до деменция и рак. Например, всеки килограм загубено тегло намалява натоварването на коленните стави с два килограма с всяка стъпка, която правите. Така че, ако правите 10 000 стъпки на ден, това е еквивалентно на намаляване на 20 тона натиск върху коленете. На ден! Така че дори малка загуба на тегло прави голяма разлика в дългосрочен план. Не сте сигурни дали имате здравословно тегло? Потърсете онлайн калкулатор и таблица на индекса на телесна маса (ИТМ). ИТМ между 18,5 и 24,9 е идеален.
12 Взимайте грип всяка година
Този съвет се прилага и ако „никога не се разболявате“ или „никога не сте имали грип“. Тъй като ваксинацията не само предпазва от сериозно заболяване, което може да ви изведе от строя в продължение на седмици. Възпалителната буря, която бушува в тялото ви, може да увеличи риска за цял живот от затлъстяване и много други заболявания, включително инфаркти, инсулти и рак.
13 Вдигнете дупето си
Ако сте строителен работник, фермер, обслужващ багаж на летището или имате друга физически взискателна работа (с други думи, прекарване на по-голямата част от деня в изправено положение и физическо натоварване), можете да преминете към следващия съвет. Но повечето от нас прекарват много време седнали, защото имат работа на бюро, дълги пътувания до работното място или слабост към дивана или просто защото остаряват. Безкрайна поредица от изследвания показва, че упражненията са изключително важни за поддържането на добро здраве. И обратно, дългите периоди на все още седене, независимо от количеството физическа активност през деня, оказват негативно влияние върху метаболизма - по-точно върху нивата на липидите в кръвта, холестерола и кръвната захар, кръвното налягане в покой и апетитния хормон лептин. Така че, ако смятате, че е достатъчно да правите един час упражнения на бюрото си преди или след дълъг ден, вие сте на грешен път. Дори два часа упражнения на ден не компенсират факта, че 22 часа седите или лежите на задните си части. Така че продължавайте да ставате и да се движите! Това е единственият доказан извор на младостта.
14 Изкарайте се без дъх
Повишавайте пулса си поне четвърт час на ден, така че да е с 50 процента над стойността на покой. Това е нивото, на което трябва да бъдете, ако искате да се насладите на всички предимства, които ни предлага упражнението, от намаляване на риска от сърдечни заболявания до минимизиране на риска от затлъстяване, диабет и депресия. Имате ли нужда от друга причина? Последните проучвания показват, че подобна тренировка е и умна: Възрастните хора, които все още спортуват много - било то състезателни спортове или просто да се разхождат - предпазват бялото си мозъчно вещество от свиване.
Нашите PDF ръководство ви показва как да тренирате ефективно, как да не загубите мотивация и как да настроите личния си план за обучение.
15 Направете проучване на семейната история
Попитайте родители или други членове на семейството за всякакви заболявания на техните роднини. Това може да помогне за предотвратяване на заболяването по-ефективно от лабораторните тестове. Всъщност семейната история е един от най-пренебрегваните, но полезни инструменти за разбиране на нашето здраве.
16 Помислете за ДНК тест
Ако искате да научите повече за риска от някои заболявания, помислете за вземане на ДНК тест. Въпреки че струва няколкостотин евро, той може да определи предразположението за около 40 заболявания - от аневризми до множествена склероза до рак на стомаха. Такъв тест може също да ви каже как тялото ви метаболизира лекарства и вещества като кофеин и алкохол. Не на последно място, той е толкова ефективен, защото изключително увеличава мотивацията за противодействие на генетичния риск чрез здравословно поведение.
Говорете с Вашия лекар за аспирина
Ниската дневна доза (75 mg) от лекарството без рецепта не само намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, но също така намалява риска от рак на белия дроб, дебелото черво и простатата с 46 процента. Въпреки това може да има сериозни странични ефекти, затова говорете с Вашия лекар за това.
18 Попитайте за статини
Дълго време вярвахме, че статините - група лекарства, отпускани по лекарско предписание - действат само върху нивата на холестерола. Те намаляват производството на холестерол в организма, като по този начин намаляват риска от сърдечни заболявания. Както беше показано обаче, те имат дълбоко въздействие върху целия организъм, защото се борят с възпаленията, които се разпадат и причиняват всякакви разстройства и заболявания. Понастоящем изследванията откриват все повече и повече връзки между някои видове възпаления и нашите най-зловредни дегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер, рак, автоимунни заболявания и диабет, както и общо ускорен процес на стареене. На практика всички хронични заболявания са свързани с хронично възпаление. От 2008 г. насам многобройни проучвания с впечатляващо голям брой субекти показват, че статините могат значително да намалят риска от смърт от всяка болест, включително рак. Подходящи ли са за всички? Вероятно не. Но си струва да попитате Вашия лекар, ако сте над 40.
19 Отидете на профилактика
Отидете на предлаганите прегледи и освежете ваксинациите си. Редовно.
20 Правете планове
Всички се нуждаем от цели, те ни помагат да останем съсредоточени и ни дават нещо, което да очакваме с нетърпение. Много хора планират да отслабват година след година, но много малко се справят. Отслабването е трудно, когато знаете целевото си тегло, но не и начина да стигнете до там. Така че има смисъл да се разработи една, пет, десет и 20-годишна здравна стратегия. От здравна гледна точка, къде се виждате след 20 години? Как ще изглеждате, ако продължите така? Как бихте искали да изглеждате? Направете план с малки етапи, след което работете назад.