Правилното упражнение и диета от 70г

Ако все пак искате да се възползвате от упражненията през третата трета от живота си, не можете да избегнете правилния микс. Хабер: „Да се разхождаш дълго в неделя, да посещаваш танцов клас веднъж седмично и понякога да плуваш е по-добре от нищо, но това не те прави много по-сготвен.“ Тези, които искат да живеят здравословно възможно най-дълго, стават шумни Не пропускайте комбинация от тренировки за издръжливост и сила. "Това е единственият начин да се поддържа мускулно-скелетната система и сърдечно-съдовата система в добра форма."

Персонализирайте обучението

От 70-годишна възраст нататък някои неща просто не вървят толкова лесно, едната или другата става е наранена или сърцето отслабва малко, препоръчително е обучението да бъде съобразено с вашите нужди. „Най-доброто нещо е да се подложите на спортен медицински преглед, при който се определя текущото представяне и лекарят определя идеалния пулс за бъдещи тренировки за сила и издръжливост“, препоръчва Хабер. "Също така има смисъл да имате план за обучение, съставен от квалифициран специалист, поне първоначално, и да се възползвате от подкрепата за обучение, както е възможно например във фитнес студио."

„Ако се придържате към плана и тренирате според него, не е нужно да чакате дълго за успех“, казва Хабер. „След три до четири седмици тренировки за сила и издръжливост, всички са значително по-добре подготвени, отколкото преди началото на тренировката.“ Това улеснява много носенето на тежки чанти за пазаруване вкъщи, изкачването на стълби, а също и упражненията като колоездене или скандинавско ходене. Най-хубавото е, че за да се насладите на тези успехи, трябва да отделите много по-малко време за обучение, отколкото повечето хора си мислят. Хабер: „Напълно достатъчно е да правите около 30 минути силови тренировки на машини три дни в седмицата след кратко загряване, последвано от 40 минути тренировка за издръжливост.“ Последното е най-добре да се прави на елипсовидна машина, тъй като тренировките на тази машина в допълнение към кардиото Кръвоносната система също предизвиква цялата опорно-двигателна система.

Яжте като Средиземно море

Влизането в спортен живот е направено, сега е време да се премине към хранене - но как? „Като цяло е добре за вашето здраве да се храните така, както бихте яли на лятна ваканция в Средиземно море“, казва Хабер. Така наречената средиземноморска диета включва сравнително голямо количество салата, много зеленчуци и плодове, относително голямо количество риба и висококачествен зехтин. Хабер: "Всеки, който консумира тези храни, ще намери балансирана и ценна комбинация от хранителни вещества и витамини."

Погледнете по-отблизо чинията

40 процента от австрийците на възраст над 70 години обаче са с наднормено тегло. Трябва да погледнете отблизо чинията си, докато ядете - и преди всичко да избягвате мастните бомби. "Това означава, например, преминаване от салам към сравнително нискомаслена шунка или изобщо ограничаване на консумацията на колбаси", дава пример Хабер. Независимо дали имате наднормено тегло или не: това, което трябва да се яде по-често, е риба. Това може да. а. задоволяват нуждата от витамин D, който поддържа костите здрави. Що се отнася до протеините, мотото е: Моля, вземете го! „Тъй като протеинът, като този в пилешкото или пуешкото месо, сиренето или киселото мляко, помага за поддържането на мускулите и укрепва имунната система“, казва Хабер. Също така важно: много магнезий, който се съдържа например в пълнозърнести продукти и тиквени семки, защото това е полезно за мускулите и нервите, а също така стимулира храносмилането.

Бутилка за пиене винаги под ръка

„Недвусмислен знак, че тялото спешно се нуждае от течности, е жаждата“, казва Хабер. Проблемът на поколението 70 плюс: „Усещането за жажда намалява все повече и повече с годините. Ето защо е важно възрастните хора да пият дори когато не са жадни, за да получат двата литра, от които се нуждаят на ден, а в дните, когато спортуват, до три. "Според Хабер това работи най-добре, ако винаги имате под ръка бутилка за пиене. „Те“, казва Хабер, „в идеалния случай са пълни с вода, разреден плодов сок или чай.“ Тези, които след това многократно пият няколко глътки, улесняват организма да транспортира хранителни вещества в клетките и да премахва отпадъчните материали.

Никога повече не спирайте

Ако все пак промените начина си на живот на 70 години, за да запазите здравето си по-дълго, не е нужно да подобрявате спорта си, за да се възползвате от него. „Правенето на тренировки за сила и издръжливост редовно три дни в седмицата е достатъчно, за да спечелите ползи за здравето“, обещава Хабер. Според експерта само едно нещо е решаващо: „Никога не спирайте да го правите отново.“ Това важи и за онези членове от поколението 70+, които вече са спортували през целия си живот. Трябва да продължите да се движите дори когато тук-там има щипка и преодоляването й често е по-трудно, отколкото в млада възраст. Защото, според констатациите на британски изследователи, всеки, който участва в физически упражнения в напреднала възраст, има перспективата да остане здрав седем пъти по-дълго, отколкото вечен спорт.