Правилното основно хранене
Компонент на спортните постижения
Влиянието на диетата не може да бъде изразено в процентни пунктове, тъй като твърде много влияния играят роля в развитието на представянето. Това, което е сигурно обаче, е, че здравословната диета преди всичко допринася за нашето благосъстояние и по този начин създава условия тялото ни да бъде готово за изпълнение. Много спортисти, които работят усилено, често са се лишавали от спортни успехи дори чрез катастрофална диета; се бори с нож и вилица, така да се каже. Точно като автомобил, тялото ни не може да работи оптимално с грешно гориво в резервоара.
Основно изискване за положително развитие на представянето е балансираната основна диета. Тя формира основата и по този начин има най-голямо влияние върху желанието на спортиста да се представя. Ако организмът не е снабден с достатъчно строителни материали, като протеини за изграждане на мускули и за регенерация на сухожилия и връзки, или активни съставки като витамини и минерали, тренировъчните стимули не могат да бъдат приложени оптимално. Ако мислите за всички хранителни съставки, които са от съществено значение за живота и представянето като „лего градивни елементи“, бързо ще ви стане ясно, че липсата на отделни „лего градивни елементи“ затруднява метаболизма на спортиста.
Най-важните доставчици на енергия
Въглехидратите (KH) са най-важните източници на енергия за спортистите, тъй като те могат да се използват по-лесно от мускулите в сравнение с мазнините. За всеки литър кислород, който вдишваме (поглъщането на кислород е ограничителният фактор при бягане), телата ни могат да получат повече енергия от въглехидратите, отколкото от мазнините. Също така можем да осигурим енергия от въглехидрати в анаеробния диапазон на ефективност (без кислород). Затова бих искал да посоча въглехидратите като първокласен бензин за „двигателя“ на състезателя.
Продължителността на експозицията е от решаващо значение
В зависимост от вида на стреса организмът използва наличните си енергийни резерви. За кратки спринтове при чисто анаеробни условия като енергийни източници се използват аденозин трифосфат (ATP) и креатин фосфат (KP). Тези богати на енергия фосфати се регенерират след натоварването от въглехидратния метаболизъм. С увеличаване на продължителността на упражненията въглехидратите се използват главно като донори на енергия. В областта на дългосрочната издръжливост метаболизмът на мазнините все повече доминира. Той обаче се провежда при аеробни условия, т.е. Това означава, че спортистът трябва да приема достатъчно кислород чрез дишане и следователно да намали темпото си на бягане. Целта на спортиста е да може да използва въглехидратите като енергиен източник възможно най-дълго. За това трябва да има достатъчен въглехидратен резерв, гликогенът. Този т. Нар. Запас от гликоген може да бъде повлиян от тренировките и диетата.
Яжте по естествен начин!
Основната диета на спортиста трябва да бъде такава, че по-голямата част от храната му да е от растителен произход. Всеки, който редовно яде ориз, картофи, тестени изделия (юфка) и зърнени храни (зърнени продукти с различни методи за преработка като хляб, мюсли), създава идеални условия за добре напълнени запаси от гликоген. Храните, споменати по-горе, също съдържат ценни минерали и витамини и по този начин допринасят за доставката на активни съставки, които са от съществено значение за живота и работата.
Пазете се от скрити мазнини!
Трябва да сте сдържани, когато консумирате мазнини! Винаги избирайте храни с ниско съдържание на мазнини (постно месо и колбаси, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и сирена), използвайте умерено намазана мазнина (масло) и намалете използването на мазнини за готвене, като използвате тигани със специално покритие. Но внимавайте, истински мастни бомби се създават от първоначално постни храни (картофи, пилешко месо, постно свинско шницел) чрез паниране и пържене.
Колко протеин се нуждае от спортиста?
Много спортисти вярват, че могат да повлияят положително на развитието на представянето, като приемат допълнителни протеинови или аминокиселинни добавки. Факт е, че ние покриваме добре нуждите от протеини чрез балансирана основна диета.
Нашето тяло се нуждае от 22 аминокиселини (отделни градивни елементи на протеини), за да изгради телесни клетки (напр. Мускулни клетки, еритроцити [червени кръвни клетки], сухожилия и връзки) и телесни вещества (напр. Ензими, хормони). С избора на храна трябва да гарантираме, че всички аминокиселинни градивни елементи са на разположение. Тук се обръща специално внимание на незаменимите аминокиселини, които организмът, за разлика от несъществените аминокиселини, не може да произведе сам.
Редовната консумация на мляко и постни млечни продукти, картофи, зърнени храни, риба, яйца и постно месо означава, че нуждите от протеини могат да бъдат изпълнени качествено и количествено. Като цяло трябва да отдавате предпочитание на растителни протеинови източници, тъй като животинските протеинови източници винаги са придружени от нежелани вещества като холестерол, пурини и мазнини.
Витамини и минерали
Витамините се намират само в следи в нашето тяло, но те са от съществено значение за нашия метаболизъм. Подобно на минералите, те могат да бъдат наречени свещи на нашето тяло. Много спортисти често изпитват недостиг на витамини от група В (В1, В6, В12), ниацин, фолиева киселина и витамин С. Що се отнася до минералите, доставката на калий, магнезий, калций и микроелементите желязо и цинк често е оскъдна. Този недостатък може да се обясни с повишените нужди на спортиста, които обикновено могат да бъдат покрити от балансирана, разнообразна смесена диета.
Според съвременните научни познания основно покриването на нуждата с хапчета няма смисъл, тъй като растителните клетки на естествените хранителни продукти освен витамините и минералите съдържат и други активни вещества, така наречените вторични фитонутриенти. Това са вещества, които все още не са напълно разградени химически в момента, но за които е известно, че са от съществено значение за безпроблемния метаболизъм.
Заключение
По принцип пътят към спортния успех води само чрез добре обмислена основна диета! Ако спортист иска да знае точно как е снабдяването му с хранителни вещества и активни съставки, той може да изпита диетата си. За целта той трябва да води дневник на храните поне една седмица, в който отбелязва всичко, което яде, с точното описание на храната, количеството, вида на приготвянето и т.н. Често спортистът забелязва къде се крият дефицитите, докато изучава протокола. Ако след това иска да знае точно, може да се подложи на хранителен анализ.
Източник: Philippka-Sportverlag