Правилното хранене за изграждане на мускули I GU Balance
Само редовните упражнения не са достатъчни за изграждане на мускули, диетата също трябва да е правилна. Приемът на достатъчно протеини, т.е. протеин, е от съществено значение, ако целта е изграждането на мускули.
Препоръките за това колко точно трябва да бъде приемът на протеин на ден варират в широки граници и ако се придържате към препоръката от 1 g протеин на килограм телесно тегло, няма как да сбъркате. Това означава, че жената, която тежи 55 кг, трябва да има 55 грама протеин на ден. Тези, които нямат проблеми с бъбреците, могат да увеличат приема си до 1,5 грама на килограм телесно тегло.
Тъй като тялото не може да използва повече от 30 грама протеин на хранене, има смисъл да разпределя количеството протеин през деня. Най-добре е всяко хранене да се състои от смес от сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини.
Не всеки е експерт по хранене и знае колко от какво има в кои храни. Най-лесният начин да го контролирате, поне за определен период от време, е с подходящо приложение като MyFitnessPal. Тук въвеждате точно това, което сте яли и пили в грамове, така че имате малко усещане за това какво трябва да промените в диетата си.
За ориентация ето съдържанието на протеини в някои храни:
- 1 яйце = 12,8 g
- 100 гр. Пиле = 22,2 g
- 100 гр. Бадеми = 21 g
- 100 гр. Леща = 9 g
От цифрите можете да видите, че не е толкова лесно да получите достатъчно протеини във вашата диета. Ето защо много спортисти използват протеинови шейкове като добавка. Но не бива да прекалявате.
За изграждане на мускули ви е необходим „надпрагов стимул за тренировка“, за това ви е необходима сила, поради което е важно да приемате достатъчно сложни въглехидрати.
За някой, който тренира сутрин, напр. Б. закуска, състояща се от овесени ядки, кисело мляко и банан или няколко плодове е идеална. За предпочитане 1 1/2 до 2 часа преди тренировка. Малко преди тренировка е по-добре да не ядете нищо, в противен случай бързо може да се развие гадене.
Храната след тренировка също трябва да има достатъчно протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини, за да попълни запасите и да насърчи регенерацията на мускулите.
Ако искате да изградите мускули, не трябва да пропускате хранене, за да осигурите редовни доставки. Диетите като цяло не са благоприятни за това. Много е важно да имате достатъчно количество течности преди, по време и след тренировка.
Мускулите не растат по време на тренировка, а във фаза на регенерация след това. Така че има смисъл да се обърне внимание на балансирана, здравословна диета като цяло. О, и виненият шприц или бирата след тренировка трябва да се избягват изцяло, алкохолът инхибира регенерацията на тялото.
За автора Никол Стаабс:
Треньорът по хранене Никол Стаабс, като треньор по храна и фитнес, се грижи за клиенти, които искат да станат по-здрави и по-годни.