Правилното хранене в изграждането на мускулите; Бодибилдинг

Изграждането на мускули е крайъгълният камък на успешната кариера във фитнеса/културизма. Диетата играе ключова роля за успеха. Балансираната диета ни осигурява основата за регенерация, достатъчно енергия и изграждане на мускули.

Без добро хранене никой няма да постигне целите си по културизъм. По-нататък ще ви запозная с основите на добрата диета за бодибилдинг.

Характеристиките на добрия хранителен план

Време за хранене

Ежедневната диета трябва да благоприятства по-малките, по-чести, редовно консумирани ястия. Много спортисти все още са склонни да имат 2-3 големи основни хранения по различно време всеки ден. Защо трябва да се предпочитат по-малки ястия, консумирани редовно през целия ден? Причината е, че скоростта на метаболизма в тялото се увеличава, тъй като тялото получава повече хранителни вещества през деня. Този тип диета също така изгаря повече мазнини.

Храната, консумирана на по-кратки интервали, също е много важна за културистите, защото тялото след около 3-4 часа без усвояване на хранителни вещества в катаболен (загуба на мускули) статус превключватели.

В това състояние губите мускулна маса и трупате мазнини. След това време тялото „вярва“, че е в състояние на глад и започва да разгражда чиста мускулна маса, за да осигури енергия, а освен това се подготвя да съхранява калории като мазнини. Много лош сценарий за културист, нали?

Поради това трябва да бъде избрана оптимална програма за хранене в културизма 4-6 хранения (в зависимост от пола и целите на обучението), които съществуват в 2-1/2 до 3-часови интервали да бъдат взети.

Основни хранителни вещества

Всяко хранене трябва да съдържа правилните пропорции на основните хранителни вещества въглехидрати, протеини и мазнини. Яденето на храна, която не е оптимално балансирана (напр. Само се състои от въглехидрати), няма да доведе до желаните резултати. Всеки макронутриент трябва да присъства в тялото, за да бъде подготвен за тежка тренировка по културизъм. Без да се притесняваме за точните ефекти на хранителните вещества върху биохимичните свойства на организма, ето няколко основни открития. Например, ако ядете храна само с въглехидрати, нивото на енергия ще се срине след 30 минути и тялото ще съхрани всички въглехидрати, които не са необходими като мазнини.

Обратното е, ако консумирате протеин (например под формата на суроватъчен протеин) само по време на хранене. Тялото няма да има енергия и няма да може оптимално да преобразува протеина, погълнат чрез диетата, в мускулен протеин, тъй като е трудно за тялото да усвои протеина, ако въглехидратите също не присъстват. Освен това пропорциите за всеки макронутриент трябва да са правилни, ако диетата за културизъм ще даде желаните резултати.

Съотношението в плана за хранене в културизма, който препоръчвам, е следното:

45% въглехидрати
40% протеин
15% мазнини

Консумирайте калории циклично

Погълнатите калории трябва да се консумират циклично. Твърдо вярвам, че различните цикли на прием на калории гарантират, че метаболизмът на организма не може да свикне с определено ниво на калории; състояние, което може да доведе до застояли резултати.

Поради тази причина културистите, целящи набиране на мускулна маса, трябва да се придържат към следната диета. Пет дни висок прием на калории (телесно тегло х 15) трябва да бъдат последвани от два дни по-нисък прием на калории (телесно тегло х 12). Културистите, които искат едновременно да намалят телесните мазнини и да получат чиста мускулна маса, трябва да следват пет дни с нисък прием на калории и два дни с висок прием на калории (Забележка: Ако искате да натрупате мускулна маса и да намалите мазнините едновременно, мускулната печалба няма да бъде толкова силна, колкото когато сте себе си съсредоточете се върху наддаването на чиста мускулна маса и свързаната с нея диета за културизъм.)

Правилно хранене Хората, които се интересуват само от контуриране на тялото, трябва да редуват между две седмици нискокалоричен прием (около 2000kcal за мъже и 1200kcal за жени) и две седмици с по-висок прием на калории (около 2500kcal за мъже и 1500kcal за жени). При този прием на калории се приема нормално ниво на активност, че тренировката се състои главно от гимнастика и тренировка за контуриране на тялото. Тези от вас, които се стремят към дейности като бягане на маратон или извършване на физически трудна работа, трябва да коригират приема на калории, така че повече калории да се усвояват главно под формата на въглехидрати, за да се справят с по-високото ниво на активност.

Основи на храненето

Както вече споменахме, има три макронутриента, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно.

# 1 въглехидрати:
Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Когато консумираме въглехидрати, панкреасът отделя хормона инсулин. Инсулинът е много важен по редица причини:
1) Той гарантира, че въглехидратите, приети чрез диета, се съхраняват в мускулите като мускулен гликоген или като мазнина.
2) Инсулинът също така гарантира, че аминокиселините (протеин) попадат в мускулната клетка, където са на разположение за възстановяване и възстановяване по време на тренировка на увредени мускулни структури.

Повечето хора с наднормено тегло, които ядат комбинация от хранителни вещества с ниско съдържание на мазнини/високо съдържание на въглехидрати, стават с наднормено тегло, защото консумират твърде много въглехидрати.

Твърде много въглехидрати водят до високо освобождаване на инсулин. Когато в тялото има твърде много инсулин, тялото се превръща в машина за съхранение на мазнини. Следователно е важно да не консумираме повече въглехидрати, отколкото е наистина необходимо. Следователно идеалната диета за културизъм трябва да съдържа точното количество въглехидрати.

След като научихте, че е важно да консумирате точното количество въглехидрати, следващата стъпка е да разберете кои източници на въглехидрати са най-добри.

Групата на въглехидратите може да бъде разделена на сложни и прости въглехидрати. Сложните въглехидрати осигуряват дълготрайно освобождаване на енергия (забавено във времето), докато простите въглехидрати осигуряват незабавно освобождаване на енергия. Препоръчително е културистите (но също и неспортистите) да ядат предимно сложни въглехидрати през деня. Има смисъл само да приемате прости въглехидрати веднага след тренировка за бързо попълване на запасите от гликоген.