Правилното хранене при подготовка за маратон списание маратон
списание
Правилното хранене при подготовка за маратон
Не само, че тренировките за издръжливост са от решаващо значение в месеците преди маратона, правилната диета също играе важна роля. Тялото е изложено на екстремен стрес и поради това трябва да бъде снабдено с правилните хранителни вещества.
Основната цел е да се увеличат запасите от въглехидрати в организма, така че те да могат да бъдат напълно попълнени в часовете преди маратона. При голямо количество въглехидрати нивото на кръвната захар може да се поддържа стабилно по време на маратона. По този начин могат да бъдат предотвратени типичните спадове в производителността между 30 и 35 километра. Ястията, богати на въглехидрати, също помагат за ускоряване на собствената регенерация на организма след тренировъчните фази и маратона, а също така укрепват имунната система. И така, как изглежда добрата диета преди маратон?
Диета през месеците преди маратона
Независимо дали става въпрос за маратон, полумаратон или специална форма като бягане на пътека, която Волфганг Хохолцер разглежда по-подробно в интервюто си за Keller-Sports, храненето играе решаваща роля.
През месеците преди маратона тялото трябва да получава възможно най-много сложни въглехидрати. Тялото е в състояние да ги съхранява под формата на гликоли в черния дроб и мускулите и, ако е необходимо, да ги доставя напълно на мускулите. Според med.de соевите продукти, овесените люспи, шпелта и ръжните люспи, бобът, триците, плодовете и зеленчуците, както и пълнозърнестите продукти са отлични доставчици на сложни въглехидрати.
Освен достатъчен прием на въглехидрати, трябва да се консумират и протеини и мазнини, макар и в по-малка степен.
Приемът на течности е също толкова важен. По време на тренировъчната фаза трябва да се пият около три литра тиха вода дневно. Ако температурите са високи и се потите много, може да е малко повече. Важно е да пиете през целия ден. Твърде много вода, която се изпива наведнъж, също може да бъде нездравословна и тежка в стомаха.
Диетата в последните часове преди маратона
В навечерието на маратона много бегачи празнуват така нареченото тестено парти с бегащите си колеги. Пастата осигурява на тялото много въглехидрати. На следващата сутрин правилната закуска е от решаващо значение, за да може тялото да получи достатъчно енергийни резерви за бягането.
Всеки бегач трябва сам да знае какво стомахът му може да се справи най-добре преди състезание. Това обикновено може да бъде установено само чрез проби и грешки. Тъй като експериментите непосредствено преди маратона не са препоръчителни, това трябва да бъде обсъдено по време на тренировъчната фаза. Не трябва да се забравя обаче, че вълнението също играе роля и по този начин може да доведе до защитна реакция в стомаха.
Най-добре е да закусите около три часа преди началото на маратона. Той трябва да се състои предимно от прости въглехидрати. Мюсли, сладко, палачинки или бял хляб са само някои от многобройните възможности. Трябва да се избягват твърде много мазнини, кафе и мляко, ако е възможно. За да не се натоварва излишно стомаха, той трябва да се яде бавно и да се дъвче добре. Ябълковият шприц доставя на тялото течности и осигурява важни минерали.
Диета по време на маратона
По време на физическо натоварване, което продължава повече от 90 минути, се препоръчва да осигурите на тялото храна между тях. Много бегачи се страхуват, че храненето между тях може да бъде тежко по корем и евентуално да им струва важно време. Бягането на маратон на гладно е опасно и бързо води до симптоми на умора.
Енергийните блокчета са добра алтернатива за снабдяване на организма с ценни въглехидрати по време на маратона. Поради ниското си тегло те могат да се носят безпроблемно. Явното им предимство е, че те осигуряват на тялото лесно смилаеми въглехидрати, без да са тежки в стомаха или да насърчават спад в производителността.
Друга добра храна е бананът. Вашите въглехидрати са в тялото до два часа, преди да развият пълния си потенциал.
Също така трябва да пиете често по време на маратона. Препоръчително е обаче да се пият само малки количества течности, за да не се разбунтува стомаха.
Най-важните съвети с един поглед:
• Храненето с високо въглехидратна диета е от съществено значение през месеците и седмиците, водещи до маратона, за попълване на запасите от гликоген.
• Трябва да пиете много през целия ден.
• В деня на маратона закуската трябва да се състои от прости въглехидрати.
• По време на маратона енергийните барове или банани осигуряват необходимото енергийно снабдяване.
Тези, които приемат тези съвети присърце, могат да се осмелят да се впуснат в маратонското приключение. Ако не получите най-доброто време за първи път, никой не трябва да се отчайва. В крайна сметка да си там е всичко и който стигне до финалната линия, вече е постигнал голямо постижение.