Правилното хранене преди тренировка - REP ONE
В допълнение към общата диета и количеството на отделните макро и микроелементи, времето за хранене също играе важна роля за амбициозните спортисти. Докато храненето след тренировка се използва предимно за регенериране и попълване на запасите от вода и енергия, целта на храненето преди тренировка е предимно повишаване на производителността по време на тренировка. И така, как трябва да изглежда идеалната диета преди тренировка в подкрепа на тренировката ви и в кой момент от времето кои хранителни вещества са оптимални?
От източник на въглехидрати до бустер преди тренировка: правилната диета преди тренировка
Въглехидратите осигуряват енергия
Дори ако човешкото тяло може да осигури енергия без въглехидрати, то го прави предимно с въглехидрати. Така че въглехидратите са най-лесният начин да оптимизирате тренировъчните си резултати. Следователно трябва да покривате голяма част от дневните си калории от различни източници на въглехидрати. Кои въглехидрати ще повлияят оптимално на тренировъчните Ви резултати, силно зависи от времето на хранене.
Тъй като доставените въглехидрати се нуждаят от известно време, за да бъдат напълно в запасите от гликоген, яденето, което ядете от вечерта преди тренировката, вече е от значение за представянето ви по време на тренировка. При това трябва да използвате предимно дълговерижни въглехидрати, за да постигнете едновременно дългосрочно запълване на паметта с умерено повишаване на кръвната захар. Добри източници за това са пълнозърнест хляб и пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз или овесени ядки. В допълнение към положителните ефекти върху вашите енергийни запаси, тези въглехидратни източници осигуряват и достатъчно фибри, микроелементи и повече протеини.
Колкото по-близо се приближава тренировъчната сесия, толкова по-къса трябва да бъде дължината на веригата на въглехидратите. Когато тренирате сутрин или рано следобед, първите ви ястия за деня трябва да съдържат предимно източници на въглехидрати със средна и къса верига. Ако имате сесия следобед или вечер, можете също да използвате овесени ядки или нещо подобно за закуска.
Няколко часа преди тренировка, въглехидратите със средна верига като картофи, кафяв хляб или ориз са идеални, тъй като те по-бързо пристигат в запасите от гликоген. Колкото по-близо се доближавате до тренировката, толкова повече трябва да се уверите, че храната и нейното количество съответстват на индивидуалната толерантност. Особено точно преди тренировка, трябва да консумирате само много малко количество добре поносим източник на въглехидрати, така че ефективността на тренировките ви да не бъде нарушена от високо съдържание на стомаха.
Преди тренировка въглехидрати с къса верига като Бъдете бял хляб със сладко, няколко бисквитки или банан. Те бързо повишават кръвната захар и по този начин гарантират, че енергията се осигурява директно чрез кръвната захар вместо гликоген и са полезни за краткосрочното развитие на производителността.
От друга страна, по време на тренировка, кръвната захар може да спадне също толкова бързо и работата е нарушена. Следователно трябва да се изпробва индивидуалната реакция на въглехидратното приложение, за да се определи възможно най-добрата доза и идеалното време. Постоянното снабдяване с въглехидрати с помощта на напитка за тренировка по време на тренировка също може да предотврати спада на кръвната захар.
Протеинът винаги се вписва
Ако целта ви е да изградите сила и мускулна маса, вероятно вече знаете, че няма нищо лошо в получаването на адекватни количества протеин. Независимо от точната диета, която спазвате, най-лесният начин да получите желаното количество е да включите протеин към всяко хранене. По този начин обаче вие не само постигате правилното количество, но и снабдявате тялото си с протеини през целия ден, така че от една страна вашият пул от аминокиселини винаги е изпълнен, от друга страна аминокиселини с разклонена верига като левцин стимулират синтеза на протеини. Следователно можем да заключим, че като културист и спортист по сила, протеинът е добра идея по всяко време на деня.
В диетата преди тренировка протеините и аминокиселините продължават да имат специални функции. Те не се използват предимно като строителни материали за мускулите, а също толкова добре, колкото и енергиен субстрат. Аминокиселините, които се консумират непосредствено преди или по време на тренировка, могат да се метаболизират директно, за да генерират енергия и по този начин да служат като защита на мускулите, особено ако запасите от гликоген са изчерпани.
Това е особено важно в контекста на диета с намалено съдържание на калории. Но аминокиселините също могат да имат смисъл в структурата преди тренировка, за да осигурят енергия чрез глюконеогенеза и да повлияят положително на работата. В този случай се уверете, че общото количество протеини, налични като строителни материали, остава достатъчно високо.
Пълните протеини, от друга страна, отнемат повече време, за да бъдат разградени и усвоени като аминокиселини. Следователно те са по-подходящи за хранене няколко часа преди тренировка, което оставя достатъчно време за консумация. Непосредствено преди тренировка аминокиселините трябва да бъдат във възможно най-свободната форма. Добавки като BCAA или EAA са особено полезни тук, тъй като те могат да се приемат лесно и в течна форма. Големите хранения преди тренировка, от друга страна, могат бързо да станат стресиращи и да консумират много храносмилателна енергия. Следователно лесно смилаемите протеини са особено подходящи за хранене преди тренировка.
Мазнини
В повечето случаи мазнините не са основният енергиен източник за силови тренировки, тъй като повечето тежки спортисти тренират в анаеробно метаболитно състояние и по този начин изгарят предимно въглехидрати (и евентуално аминокиселини). Независимо от това, мазнините са незаменими по здравословни причини и в правилното количество и дозирана форма имат положителни ефекти върху метаболизма, образуването на хормони и стойностите на кръвта. За разлика от това, мазнините играят подчинена роля в острата тренировка. Поради тази причина трябва предимно да ядете мазнините си няколко часа преди и след тренировка. Преди тренировка можете да се концентрирате върху приема на въглехидрати и протеини, за да защитите храносмилането си.
Бустер преди тренировка
Дори тези, които иначе правят всичко както трябва, ще имат лош ден или ще трябва да преместят времето за тренировка в много ранни или много късни часове на деня. Тогава бустерът преди тренировка може да има идеален смисъл. Това обикновено съдържа ергогенни вещества като кофеин и таурин, които могат да повишат бдителността, фокуса и острата работа. В допълнение, различни аминокиселини като цитрулин, аргинин или тирозин осигуряват по-голяма помпа чрез увеличен кръвен поток или положителни ефекти върху централната нервна система.
Освен това източникът на въглехидрати също може да бъде част от бустер или да го допълва по смислен начин, за да подпомага доставката на енергия. Трябва обаче да имате предвид, че редовната употреба на бустер намалява неговата ефективност поради натрупването на устойчивост. В най-добрия случай използвайте бустери само от време на време в диетата си преди тренировка, за да извлечете максимума от тях.
Обобщение
Въглехидратите и протеините са основните компоненти на оптималното хранене преди тренировка. Колкото по-кратко е времето между храненето и тренировъчната сесия, толкова по-лесно трябва да бъде храносмилането и колкото по-кратки трябва да бъдат въглехидратните и пептидните молекули. Така че все още можете да се храните пълноценно с въглехидрати, протеини и мазнини няколко часа преди тренировка, като най-добре е да използвате малки количества храна и лесно достъпни хранителни вещества непосредствено преди тренировката.
Освен това са възможни специални бустери преди тренировка, които оказват пряко влияние върху фокуса и бдителността на тренировката, но не се препоръчват редовно. В крайна сметка обаче точното количество и времето на прием на хранителни вещества са силно индивидуални и следователно трябва да бъдат тествани за всеки отделен случай, за да разберете вашата оптимална диета.