Правилното хранене Какво наистина има значение; 8 Пътуване

Що се отнася до правилното хранене, има още няколко точки, които трябва да имате предвид, за разлика от пиенето. Разберете в тази статия какво наистина има значение.

От години вярвам, че бих предпочел да спортувам повече, преди да сменя хранителните си навици. Днес мога да кажа, че с това отношение се провалих безмилостно. Допълнителното осъзнаване, че калориите не са същите като калориите, ми помогна да направя разлика сред много други неща. Както при пиенето, от време на време си позволявам нездравословни неща, докато ям, което след това включвам в ежедневието си като вид награда.

За да можете да се справите с темата за храненето, е полезно първо да получите общ преглед на текущата ситуация. Най-добрият начин да направите това е да проследявате калориите или това, което ядете. Вече има някои безплатни приложения (напр. MyFitnessPal), които можете да използвате, за да определите ежедневните си нужди и също така да запишете действителната си консумация. Вече обясних това в статията си "Как мога да променя нещо в диетата си?".

Когато подходим към темата за хранителните навици, има типичните три хранения (закуска, обяд и вечеря). Измислихме и четвъртото хранене, лека закуска. По-специално последният обикновено причинява излишък от калории. Разбира се, има много дискусии за броя на храненията, които трябва да ядете всеки ден, в които не искам да влизам, тъй като обикновено ям три пъти на ден.

Тъй като има смисъл да правите промени или корекции стъпка по стъпка, трябва да разглеждате всяко хранене изолирано. Тогава бях първият, който започна да променя навиците си за закуска, защото за мен това беше храненето, което можех да променя най-лесно, т.е. без големи усилия. След това дойде вечерята, тъй като това беше втората най-лесна промяна и накрая обяд (който редовно ям навън). Пренебрегнах малко закуските, защото обикновено ги ям само през уикендите и ако не съм купил закуски, не мога да ги ям 😉

В началото на фазата на отслабване опитах да прочистя дебелото черво с ленено семе и кефир за закуска и бях положително изненадан. Това почистване може да помогне, но от вас зависи дали искате да го използвате или не. Във всеки случай не може да навреди да улесните чревното си здраве, тъй като според моя опит има положителен ефект върху усещането на тялото. Цялото нещо отнема само 3 седмици. Ако се интересувате, мога да го разгледам в отделна статия.

След тези 3 седмици смених закуската си, също така защото съзнателно исках да ям по-малко наденица и месо. Преди тази промяна закуската ми се състоеше предимно от хляб с някакъв колбас. Днес наденица ям само през почивните дни или изобщо не. Сега приготвям микс от ядки, амарант, семена и плодове за закуска през седмицата. Диетичните фибри, които съдържа, стимулират храносмилането и гарантират, че съм сит по-дълго сутрин. За мен закуската обикновено е храненето с най-високо съдържание на въглехидрати.

По-долу ще намерите рецептата за моя личен фаворит, която между другото може да се приготви много добре за двама души:

Половин ябълка
Половин банан
Половин киви
10 грама бадеми
10 грама тиквени семки
15 грама семена от чиа
15 грама ленено семе
20 грама надут амарант
200 милилитра бадемово мляко
Щипка канела

С изброените съставки получавам закуска с около 463 калории, 17 g протеин, 25 g мазнини и 41 g въглехидрати.

Също така съм голям фен на пудинга от чиа, който също може да се яде с плодове, ядки и т.н. За четири порции са ви необходими:

440 милилитра кокосово мляко
80 грама овесени ядки
30 грама ленено семе
50 грама семена от чиа

Съставките трябва да се накиснат в хладилника за една нощ и да съдържат около 200 калории на порция със 7 g протеин, 10 g мазнини и 17 g въглехидрати.

Ако се интересувате от допълнителни рецепти или вариации, можете да ми оставите коментар и в бъдеще мога да пусна онлайн идеи за рецепти за закуска онлайн.

Обядвам

Всеки, който като мен работи в компания, която има собствена столова и се храни там редовно, трябва да обърне внимание на следните аспекти при избора на храна.

Съществен момент в настоящата ми диета е, че например в столовата, но и при всяко друго хранене, първо мисля за протеиновия компонент, за да покрия нуждите си от протеини с поне 1 грам на килограм телесно тегло. Затова избирам храната си въз основа на протеиновия компонент и добавям гарнитурите на втора стъпка. Що се отнася до гарнитурите, се грижа храната, богата на въглехидрати, да се слага в чинията в по-малки количества от преди. И тук мисля, че е важно да не се прави без, а само да се намали.

Ям напр. като пържени картофи, дори и днес. Поставях възможно най-голямата част от него в чинията си в нашата столова. Днес винаги приемам около 100 грама и също намалявам майонезата.

Когато правите своя избор, трябва да отдадете предпочитание на протеините и мазнините пред въглехидратите. Моля, не правете грешката да избягвате напълно въглехидратите, тъй като това са важни източници на енергия за тялото ви, както вече споменахме. Тук бих искал да ви дам два примера за възможни ястия в столовата:

Примерно меню 1 с приблизително 541 калории, 46 g протеин, 5,4 g мазнини и 73 g въглехидрати:

125гр пилешки гърди
150гр ориз
200гр грахови зеленчуци
60 мл сос

Примерно меню 2 с приблизително 571 калории, 28,2 g протеин, 24 g мазнини и 64 g въглехидрати:

125г шницел
150 г зеленчуци от моркови
200г пържени картофи

През последните няколко месеца експериментирах и с чисто вегетариански или вегански варианти. Скоро ще има повече за това в моя блог.

вечеря

Когато избирам вечеря, трябва да взема предвид желанията на детето си. Тук се опитвам да продължа по подобен начин на обяда, което не винаги е лесно с дете. Всеки, който има дете, ще го знае. Често очите на децата са по-големи от глада. В крайна сметка на чинията остава много, което се предава на татко с усмивка. В миналото обичах да ям тази допълнителна порция и основно действах като остатъчен потребител и по този начин консумирах повече, отколкото първоначално исках. Задал съм това, за да си спестя излишни калории.

Когато готвя днес, се уверявам, че се използват по-малко висококалорични гарнитури и по-малко масло. Никога не бях наясно с твърде голямото количество, особено по отношение на маслото, защото не му обръщах внимание. Като предложение за вас ще получите две от любимите ми:

Пилешки ленти с ориз

Необходими са ви следните съставки на порция (приблизително 502 kcal, 40 g протеин, 15 g мазнини, 51 g въглехидрати):

125 г пилешко филе
50 г ориз (суров)
70 г консервирана царевица
100 г гъби
65 мл сметана за готвене (15% мазнини)
10 мл сос терияки
3 мл зехтин
Пипер, сол, сладък червен пипер на прах, къри, куркума

Поставете ориза в тенджера с трикратно количество вода и малко сол и оставете да заври. След като оризът заври, намалете котлона на средно до ниско. В същото време слагате маслото в тиган и го загрявате.
Измийте месото и царевицата. Нарежете гъбите на филийки.
Когато тиганът е горещ, добавете месото с царевицата и ги запържете за кратко. Веднага след като пилето побелее, добавете соса терияки и го оставете да къкри. Когато течността намалее, добавете гъбите и ги гответе, като разбърквате от време на време. Веднага след като гъбите свършат, добавете сметаната за готвене и подправете всичко с черен пипер, сол, сладък червен пипер на прах, малко къри и куркума.
Поставете тигана на максимален огън и изчакайте сосът да се сгъсти. След като го направи, ястието е готово.

Мощен омлет

Необходими са ви следните съставки на порция (приблизително 604 kcal, 54 g протеин, 45 g мазнини, 1 g въглехидрати):

4 яйца
2 филийки сирене чедър
50 г пилешки гърди (наденица)
20 г чери домати
3 мл зехтин
Сол от пипер

Сложете маслото в тигана. Докато маслото се загрява, сложете 4-те яйца в купа и ги подправете с черен пипер, сол и, ако искате, с индийско орехче и/или сладък червен пипер. След това разбъркайте всичко с бъркалка. Веднага след като тиганът е достатъчно горещ, добавете яйцето.
Нарежете сиренето, пилешките гърди и чери доматите. Веднага щом горната част на омлета вече не тече, горната половина от него първо със сирене, след това наденица и накрая с домати. Ако не харесвате доматите, можете да ги замените с чушки или да ги оставите изцяло. Сега сгънете омлета, намалете малко огъня и изчакайте, докато излезе малко сирене. Тогава можете да ядете.