Правилното дишане за спорт и ежедневие
Най-добре е да дишате спокойно, дълбоко и равномерно. Това подобрява вашето благосъстояние и укрепва имунната ви система. Освен това дълбокото и спокойно дишане има положителен ефект върху кръвообращението и осигурява оптимално снабдяване с кислород на целия организъм. Друго предимство е, че предотвратявате стреса. Особено когато нещата станат наистина забързани, правилното дишане ви помага да се успокоите вътре.
Кое е по-добре: дишайте през гърдите или стомаха?
Коремното дишане, наричано още диафрагмално дишане, е по-здравословно от дишането в гърдите. Гърдното дишане е само повърхностно и използвате само част от белодробния обем. Коремното дишане, от друга страна, е по-дълбоко, така че вие също така снабдявате долните части на белите дробове с достатъчно кислород.
Можете да практикувате коремно дишане, като лежите по гръб и поставите книга по корем. Сега поемете дълбоко, спокойно вдишване и се опитайте да повдигнете тази книга по корем. След това издишайте бавно и равномерно и спуснете книгата обратно надолу.
Правилно дишане при джогинг
За джогинг не ви трябват специална дихателна техника или специален ритъм на дишане. Вашето тяло има дихателен център, който се грижи автоматично за него (наричан още авторегулация). Така че няма смисъл да вдишвате или издишвате след толкова много стъпки. Също така автоматично ще приспособите ритъма си към вашето темпо. Тогава с течение на времето ще знаете как да дишате.
Важно е да дишате спокойно и дълбоко, за да осигурите оптимално на тялото си кислород. Не правете грешката да дишате бързо и плитко по време на голямо усилие. В противен случай въздухът ще попадне само в горната част на дихателните пътища и доставката на кислород ще се влоши. Най-вече се уверете, че издишвате дълбоко. Това гарантира оптимален обмен на въздух и вдишвате повече кислород при следващото си вдишване.
При умерено натоварване се препоръчва да дишате през носа. Въздухът се затопля, почиства и овлажнява, което е по-приятно през зимата. Също така е по-добре за вашите лигавици, бронхи и синуси.
Дишайте през устата, докато усилието се увеличава. Това има предимството, че дихателното ви съпротивление е намалено и дишащите мускули трябва да работят по-малко, което ви спестява енергия.
Правилното дишане при плуване
Тъй като можете да дишате умерено под водата, съзнателното ритмично дишане е силно препоръчително при плуване, за разлика от джогинга.
Когато плувате, е важно за дишането да издишвате дълбоко, за да осигурите оптимален обмен на въздух. Трябва да правите това дори под вода и равномерно през носа си, така че веднага щом излезете, да можете да дишате дълбоко и да се гмуркате отново надолу.
За плуване с пълзене се препоръчва ритъм от 3 дишания. Това означава, че 3 движения на ръката са последвани от едно вдишване. Ако все още сте нов в плуването и все още не можете да постоянствате, тогава първо трябва да подходите с ритъма на двама и след това да се подобрите. В зависимост от това колко сте напреднали, дори ритъм от 4 стъпки е възможен.
При бруста класическото правило е един дъх след всяко плувно движение. Уверете се обаче, че главата ви е правилно потопена. По този начин намалявате водоустойчивостта, оптимизирате фазата на плъзгане и пестите енергия.
Правилно дишане по време на силови тренировки
Издишайте дълбоко и равномерно през устата си, докато вдигате тежестта или се напрягате с най-голямо усилие. Вдишайте, докато намалявате теглото.
- Коремни преси и преси: Издишвате, когато повдигате горната част на тялото и вдишвате, когато отново спускате тялото си.
- Налягания: Издишвате, когато се изтласкате от пода и вдишвате, когато се спускате на пода.
- Повдигане на гири: Издишвате, когато вдигате тежестта, а вдишвате, когато отново сваляте тежестта.
Когато правите силови тренировки, уверете се, че предотвратявате така нареченото дишане на пресата. Особено, ако полагате много усилия по време на упражнението, ларинксът ви може автоматично да се затвори, което може да създаде високо налягане в областта на гърдите и корема и да наруши кръвообращението ви. Затова се концентрирайте съзнателно върху дишането си. Това е особено важно, ако имате сърдечно-съдови проблеми.
Заключение: Не дишайте плитко и бързо, а дълбоко и спокойно. Това ще укрепи тялото и ума ви и ще изгради важна основа за здравословен живот.