Правилно зареждане Контролиране на интензивността на тренировка за мускулна сила Фитнес, силова тренировка,
За успешна тренировка на мускулната сила, интензивността или нивото на съпротивлението при упражненията трябва постоянно да се адаптира към напредъка на тренировката. Контролът на интензивността на тренировката се осъществява на практика с различни методи, които определено имат своите клопки.
Проценти спрямо максималната якост
При упражнение за силова тренировка интензивността се контролира от нивото на съпротива. Интензивността често се дава като процент спрямо максималната сила. Е z. Ако например се дава интензивност от 80% за упражнението за клякам, спортистът трябва да използва 80% от максималното натоварване, с което може да се справи точно веднъж по време на клякането. Е максималната сила z. Б. при 100 kg, спецификацията за интензивност от 80% означава натоварване от 80 кг.
Теория срещу практика
На практика контролирането на интензивността, използвайки проценти спрямо максималната сила, се оказва проблематично: Броят повторения, които могат да бъдат постигнати тук, може да варира значително между отделните спортисти и от упражнение до упражнение (Froehlich et al. 2002). Ако спецификация на интензитет с фиксиран процент от z. Б. Като се имат предвид 70% от максималната сила, това може да доведе до напълно различни натоварвания както при различни спортисти, така и при един и същи човек!
Проучванията документират този ефект много ясно:
Например, един субект е постигнал 13 преси с крак с интензивност 70%, друг 61 повторения (Boeckh-Behrens and Buskies 1999). По този начин тренировъчните ефекти са напълно различни и могат да преминат действителната цел. Първият случай (13 WH) би съответствал на тренировка за изграждане на мускули, вторият случай (61 WH) изобщо не трябва да се разглежда като силова тренировка. Големият брой повторения, които се извършват, по-скоро има ефект по отношение на обучението за издръжливост.
Същата ситуация може да се случи и с един и същ спортист при различни упражнения. Субектът с 61 повторения на преси за крака е успял само с 16 повторения на лежанки със същата интензивност (Boeckh-Behrens и Buskies 1999). Въпреки това няма разлика между горната и долната част на тялото, когато интензивността се контролира, като се използват проценти спрямо максималната сила. Този аспект обаче не трябва да се пренебрегва в практиката на обучение! Мускулите на горната част на тялото са по-малко мощни от големите двигатели на долните крайници.
Интензивност срещу Умора В.
Когато се определят фиксирани проценти спрямо максималната сила, има още една трудност при контролиране на тренировката: Ако както тренировъчното натоварване, така и броят на повторенията трябва да се поддържат постоянни в продължение на няколко сета, паузата в комплекта трябва да се удължи.
Практически пример (от Wagner et. Al, 2010):
Състезателят трябва да изпълни 5 комплекта тренировки с по 12 повторения, всеки с интензивност 80%. Мускулите изпитват интензивност от 80% от максималната си сила само в първия сет или в първите повторения. С нарастващ брой повторения или сетове интензивността се увеличава, тъй като работещите мускули са предварително уморени. Следователно, в хода на отделни серии, паузите в изреченията трябва да се правят все по-дълги и по-дълги, за да се постигне отново приблизително отпочинало състояние на мускула (вж. Fröhlich et al. 2002). Спецификациите за интензивност винаги се отнасят до производителността на мускул в неуморено състояние.
Необходимото определяне на максималната сила (100%) също е основен проблем.Тестовете отнемат много време и трябва да се повтарят редовно с напредването на тренировката.
Максимум на повторение (RM)
За тренировъчна практика е препоръчително да се контролира интензивността на натоварването, като се използва максимумът на повторение или максимумът на повторение (RM). На спортиста се дава фиксиран брой повторения. След това той трябва да използва максималната тежест, с която може да изпълни определения брой повторения. Посочване на z. Б. 10 RM означава тежест, с която могат да бъдат извършени максимум 10 чисто изпълнени повторения. Ако спортистът трябва да изпълни 5 серии по 10 RM всеки, той може да намали теглото от набор до комплект. Това противодейства на нарастващото предварително изчерпване на мускулите, за да може да поддържа определен брой повторения през всичките 5 комплекта. Това гарантира, че работещите мускули също са подложени на стрес в зоната, която трябва да се тренира - z. Б. Изграждане на мускули (Wagner et al., 2010).
Увеличете тренировъчните натоварвания
Натоварванията при упражнения могат да бъдат увеличени веднага щом спортистът усвои правилно упражнението. На практика обаче често се оказва, че спортистите не повишават достатъчно устойчивостта си да се упражняват - особено в началото на тренировката.
Практически пример (от Wagner et. Al, 2010):
Един спортист може да кляка 50 кг максимум 8 пъти. Неговият максимум от 8 повторения (8 RM) съответства на 50 кг. След няколко тренировки той ще може да направи значително повече от 8 клека при 50 кг. Сега спортистът ще може да z. Б. Изпълнете 8 повторения с 60 кг. Ако не увеличи съпротивлението си и продължи да тренира 8 повторения с 50 кг, представянето му няма да се подобри значително. Ето защо е важно да настроите съпротивлението при тренировка. Това е единственият начин да се гарантира принципът на все по-голямо претоварване на мускулите. В показания пример спортистът ще трябва да изпълни максимума от 8 повторения (8 RM) с 60 кг, за да увеличи допълнително нивото на изпълнение.
Заключение
Трудното изпълнение на упражнение при използване на високи тренировъчни натоварвания не рядко се преценява погрешно от спортистите. Усиленото изпълнение на движения се приравнява на нечиста техника на упражнения. Следователно една от основните задачи на треньора е да гарантира, че спортистът тренира с правилната и достатъчно висока устойчивост. За тренировъчна практика е препоръчително да се контролира интензивността на натоварването, като се използва максимумът на повторение или максимумът на повторение (RM). Състезателят получава определен брой повторения за упражнение. След това той трябва да използва максималната тежест, с която може да изпълни определения брой повторения.
Андреас Вагнер М.А.
Препратки:
1. Boeckh-Behrens, W.-U. & Buskies, W. (1999). Проблеми с контролирането на интензивността на тренировката при силови тренировки въз основа на максимални тестове за сила. Състезателен спорт, том 29 (3), стр. 4-8.
2. Fröhlich, М., Schmidtbleicher, D. & Emrich, E. (2002). Контрол на натоварването при тренировки за изграждане на мускули. Упражнявайте нормативна интензивност спрямо броя повторения. Немско списание за спортна медицина, том 53 (3), стр. 79-8.