Правилно загряване при силови тренировки - (FE); (FE)
Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор
The Подгряване на мускулите и Повишаване на общата телесна температура са от огромно значение по различни причини:
- Направете възможно високо представяне на мускулите.
- Предпазват връзките, сухожилията и мускулите от наранявания (студ = податлив на нараняване).
- Позволява подобряване на техниката и дава усещане за тежест.
- Подобрява кръвообращението (+ доставка/отстраняване на хранителни вещества и продукти от разграждането).
Как да загреете правилно:
1.) 5-10 мин кардио/издръжливост
Преди тренировката 5-10 минути кардио се препоръчват на Увеличете телесната температура и ускоряват метаболитните процеси.
2.) Специфично загряване
Преди всяко упражнение с тежести ти трябва специално затопляне. Трябва да се гарантира, че вашите подгряващи комплекти не засягат работните комплекти. Крайният комплект за загряване никога не трябва да бъде толкова труден, че да забавя представянето в работните комплекти. И все пак трябва да усетите тежестта в работните комплекти и да упражнявате движението.
Добре е да започнете с празната щанга (
20 кг). Сега разделете разстоянието до работното тегло на отделни стъпки. Например: 40%, 60%, 80%. При по-големите тежести се правят по-малко повторения, за да не се губи енергия за работни комплекти.
Пример: клек, насочване 3 × 5 работни комплекта, 80 кг
2 × 5 (20 кг, празна пръчка, 20 кг)
3 × 5 (80 кг, работни комплекти)
Така че първите 5 комплекта са комплекти за загряване, а последните 3 комплекта са работни комплекти. Може да се изберат всякакви почивки между подгряващите комплекти.
Обикновено е достатъчно само увеличаване на теглото. Преместването на тежестите често е достатъчно като почивка. Най-много има смисъл да направите по-дълга почивка преди първия си работен набор.
Търсите ли най-добрата програма за това как най-добре да изградите мускули като начинаещ с тежести?
- ... създайте идеален план за обучение, което се адаптира индивидуално към вашия напредък.
- ... знаеш как оптимално хранене за изграждане на мускули изглежда като.
- ... да получите разнообразна научно обоснована справочна информация и теория за хипертрофия
- ... знам кой Добавки за изграждане на мускули са наистина препоръчителни (и които не са!)
- ... как работите върху мобилността си и как реактивирате мускулните групи, които са "заспали".
- ... като теб пия алкохол и все още да изграждате мускули.
Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.
P.S. Повечето от нашето съдържание е напълно безплатно. Искате ли да подкрепите нашата работа? Вземете една от нашите програми (спестете 10% с код "RENN10") или споделете нашите статии.
| Високоскоростна диета (HSD) Губи мазнини възможно най-бързо. Като начален удар и за бързи резултати. Научно обоснован, анти-йо-йо ефект, без загуба на мускулна маса. 2 пъти силова тренировка на седмица. Вкл. 3 планове за обучение. Няма кардио. Включително справки и контролиран хранителен режим. | |
| Диета за изгаряне Отслабвайте бавно, но ефективно. Възможни са 1x, 2x, 3x, 4x или 5x тренировки седмично на седмица. Кардио по избор. Редовни препратки. Шаблони за синхронизация за всяка ситуация. | |
| FE прекомпозиция (FER) | Изграждайте мускули и губете мазнини едновременно. 3 пъти тренировка седмично + 5 хранителни опции. |
| FE изграждане на мускули (FEM) | Изградете мускули оптимално като начинаещ. 3 пъти тренировка на седмица + правилно хранене. |
| Начин на живот на FE | Отслабнете, без да броите калории, и останете слаби за постоянно. Без фиксирано обучение, съсредоточено върху навика. |
Други са постигнали това
Не сте сигурни кое е точно за вас? Разберете тук веднага:
Йоханес Щайнхарт
Как изглежда конкретната загрявка (аналогично на примера за клякане) за тренировка на цялото тяло с машини, които се експлоатират 2 пъти седмично и 3 серии x 8 повторения (работни комплекти)?
Казаха ми, че като начинаещ всъщност първо трябва да изградите мускули, т.е. да сте в калории плюс.
Сега пощата ми казва, че първо трябва да отслабна. Ако щях да губя телесни мазнини, щях да съм дори по-силен, отколкото вече съм. Надявам се за помощ
много поздрави
Джонас
Достатъчни ли са 10-15 минути нормално ходене за затопляне? (Разминка, специфична за упражнения, разбира се също е добавена; означава само кардио част)
Ако се поизпотите заради това.
Добър вечер. Така че карам колелото си за около 20-25 минути, за да спортувам. Това също ли се смята за загряване? Lg
Ако не се разхладите преди тренировка.
Наистина ли е необходимо да се прави кардио или е достатъчна конкретна загрявка?
Малко е необходимо в живота. По-добре е с. За какво трябва да е „достатъчно“?
Така че искам да натрупам мускули, защото кардиото е наистина лошо: D не изгаряйте нищо, най-добре искате да си вземете багажа, иначе трябва да ядете повече. Само през часа на силови тренировки вече загубих 500 ккал.
Моля, помислете първо за това, преди да пишете. 5-10 минути кардио изгарят малко, но значително намаляват шансовете да се наложи да спрете или да спрете напълно поради нараняване.
И така - кое е по-полезно?
Как бихте загрели с FEM-PLAN? Особено при набирания, мъртва тяга, опа, редове и преси?
Точно както е описано в тази статия.
Ами изтеглянията?
Или използвайте изтегляне, изтегляне на машина, ленти, помощник или скачайте нагоре и надолу няколко пъти.
Здравейте, би ми било интересно как изглежда фазата на охлаждане след силови тренировки. Разтягане да/не?
Можеш. Но защо точно?
Чух, че имаше някои положителни ефекти. Във всеки случай се чувствам по-добре, когато се отпусна след тежка тренировка с леко кардио и разтягане, вместо да скоча направо под душа след последния сет.
След това продължете. Ако имате проблеми с мобилността, това е задължително. В противен случай няма специални ефекти.
Здрасти,
Как е възможно тренировката да се поддържа в граници с нормално разделяне на 4-степенна хипертрофия (напр. Понеделник: гърди, бицепс и стомах)?
Обучението може да продължи максимум 70-80 минути, тъй като нивото на тестостерона е на върха след около 45 минути и ако фазите на обучение са твърде дълги, тялото освобождава повече хормони на стреса като кортизол, който има катаболни ефекти. Когато включа толкова много подгряващи комплекти, имам проблеми с спазването на това време. Наясно съм, че 10-те минути кардио не са включени във времето. Броят на изреченията всъщност трябва да е наред (напр. Упражнения за гърди 4 с 3-4 работни комплекта, упражнения за бицепс 3 с 3 работни комплекта. Извинете за малко по-дългото изпълнение на въпроса ми.
Поздрави Патрик
Това са пълни глупости. Тренирайте толкова дълго, колкото ви е необходимо. Тези физиологични колебания имат 0 влияние върху вашите резултати. Това е просто глупав стар мит като това да се налага да ядете 6 хранения на ден.
Хм
Така че за първи път чувам, че няма значение колко дълго тренирате. Отново и отново чувам и чета от надеждни източници, че тренировката (особено силовата тренировка) трябва да се съхранява в рамките на определен срок поради различни причини, които вече споменах. Дори съм чувал за това от професионални културисти и фитнес модели. Така че не мисля, че тези факти могат да бъдат наречени мит. Има безброй проучвания за ефектите на хормоните на стреса, независимо от упражненията.
От какви фактори заключавате, че разделянето в 4 посоки е неподходящо за мен? Едва съм разкрил каквато и да е информация за себе си или моя опит в обучението. Когато за първи път започнах силови тренировки, започнах с план за тренировка на цялото тяло и след това с разделяне на две. Постигам много добър напредък с разделянето на 4 страни. Изпробвал съм и много други тренировъчни планове, като обемни тренировки, супер сетове, push & pull и т.н.
Кои източници? Които водят до конкретни доказателства?
Какъв конкретен напредък постигнахте в цифрите? Повечето разделения в 4 посоки водят до честота на тренировка под 2 пъти/седмично на мускулна група, което е неоптимално за почти всички трениращи. Това би направило повече при по-висока честота. Много неща работят, но някои работят по-добре от други.
Между другото, вашето обучение звучи много, много неоптимално. Двупосочното разделяне вероятно би имало повече смисъл. Получете съвет във форума: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/
Освен това чувате много, че не бива да тренирате твърде често в продължение на 90 минути, за да дадете на мускулите си достатъчно време за регенерация.
Нека бъдем честни: Когато седя в офиса часове и не мога да се движа, произвеждам значително повече хормони на стреса, отколкото когато спортувам. Затова се радвам на времето в студиото, което за съжаление напоследък е много по-кратко, отколкото би трябвало да бъде според здравето ми.
Абсолютно прав!
Следователно спортът трябва да бъде баланс и да не натоварва допълнително тялото. Стресът също трябва да се избягва по време на работа, за да бъдете здрави и да не страдате от типичните заболявания, свързани със стреса като изгаряне, депресия, нарушения на съня (което от своя страна нарушава регенерацията) и т.н. Медитацията и йога например би трябвало да помогнат, но това е друга тема.
Здравейте фитнес екип,
необходимо ли е загрявката за ВСЕКО упражнение или само за първото упражнение на мускулна група? Например загрявам за огънат LH ред, но след това вече не за следващия KH ред ...
Поздрави Ралф
Не е необходимо, но е полезно. Колкото по-полезно, толкова по-скоро следващото упражнение включва напълно различни движения/мускулни групи.
Достатъчен е и 1 комплект за загряване с 15 до 20 Wh.?
* и ... това трябва напр. във връзка с тренировка на гърба може да се направи и при изтегляне на лат ... или. мога ли също да "авансирам" едно от упражненията за гръб на постелката за йога като подгряващ комплект?
Не. Това просто би ви изморило ненужно. Но не е нужно да правите дълги почивки между подгряващите комплекти.
Не, не правете никакви други упражнения. Бихте могли, но не го препоръчваме.
Фитнес експерти
Вашият доверен и независим източник за отслабване, изграждане на мускули и здраве. Повече за нас.