Правилно скачане на въже - GoodBetterHealthy
Скачането на въже не само увеличава издръжливостта и подобрява координацията, но е и отлично упражнение за тонизиране на стомаха, краката и дупето. Ето защо толкова много боксьори, но и други спортисти се кълнат в скачане на въже. По време на половин час скачане на въже, тялото изгаря около 300 килокалории (kcal) - в зависимост от теглото, възрастта и размера, стойността варира малко.
Скачането на въже не е голямо изкуство, но първо трябва да се научи правилното скачане на въже.
Дясното скачащо въже
Започва с въже за скачане. Но не всички скачащи въжета са създадени еднакво. Може да се направи разлика между три вида.
# 1 скоростни въжета
Бързите въжета се състоят от куха дръжка и въже от пластмаса или стомана, което от своя страна обикновено е покрито с пластмаса. Поради специалния си характер, бързите въжета могат да се завъртат особено бързо.
# 2 мъниста въжета
Въжетата с мъниста имат найлоново въже, върху което са навити ролки или връзки от пластмаса. Ако въжето докосне земята, той издава шум. Въжетата с мъниста са по-здрави от скоростните и дългите въжета, но те не могат да бъдат усукани толкова бързо.
# 3 дълги въжета
Дългите въжета с дължина от три до пет метра не са предназначени за единичен шкипер. С диаметър около един сантиметър въжето е сравнително дебело. Скачащото въже е усукано от двама души, стоящи далеч един от друг. В средата двама или повече спортисти обикновено скачат или изпълняват трикове.
Други отличителни черти
Следните критерии също трябва да се спазват при покупка:
- Дръжка - Дръжките се предлагат от различни материали (пластмаса, дърво, неръждаема стомана), в различни дължини и със или без такъв
- Материал на въжето - Въжетата се предлагат от различни материали (памук, пластмаса, гума, неръждаема стомана). Някои въжета също са направени от стомана, но са обшити с пластмаса.
- Ротационни или сачмени лагери - Скачащите въжета със сачмени лагери са по-скъпи, но те не се възли толкова бързо и на всичкото отгоре са възможни по-бързи завои. Следователно сачмените лагери са за предпочитане пред ротационните.
- Прикачен файл: тежести - С някои въжета за скачане е възможно да се прикрепят допълнителни тежести към дръжките. Това може да увеличи интензивността на тренировката.
- Брояч на скокове - Някои модели скачащи въжета са оборудвани с брояч за скокове на дръжката. Броячът дава броя на скоковете и приблизителната консумация на калории
Нашите препоръки)
Препоръчваме - особено в началото - да се откажете от ненужните излишни украшения и да си купите обикновено скачащо въже със сачмени лагери.
Правилната дължина на скачащото въже
Придобитото въже за скачане обикновено пристига при вас с еднаква дължина. Сега става въпрос за определяне на правилната дължина на скачащото въже. Въжето не трябва да е прекалено кратко, но също и не твърде дълго, иначе ефикасно и здравословно обучение не може да става и дума.
Стъпка по стъпка към дясната дължина на скачащото въже
Когато определяте дължината на скачащото въже, трябва да носите спортните обувки, с които планирате да тренирате.
Вариант 1: измерете въжето за прескачане
- Застанете с единия крак в средата на въжето и го опънете. Дръжките трябва да са успоредни една на друга пред горната част на тялото.
- След това дръжките са обърнати нагоре, т.е. краят на дръжката трябва да гледа вертикално нагоре. Дръжките трябва да завършват в секцията ви под мишниците.
Вариант 2: аритметично
- Хората по-високи от 167,5 см използват следната формула: Височина + 91,5cm = (чиста) дължина на кабела
Пример: За спортист, който е висок 176 см, идеално е въже с дължина 267,50 см (176 см + 91,5 см = 267,5 см)
- Хората по-ниски от 167,5 см използват следната формула: Височина + 85,5cm = (чиста) дължина на кабела
Пример: За спортист, който е висок 160 см, идеално е въже с дължина 245,5 см (160 см + 85,5 см = 245,5 см)
Вариант 3: Използване на рулетка
Ако нямате под ръка въже за скачане, можете също да използвате рулетка, за да определите правилната дължина. Издърпайте измервателната лента от пода на височината на гърдите. Сега имате чистата стъпка и знаете каква дължина ви е необходима.
Дясната подземна повърхност
На теория скачането на въже може да се извършва на всякаква повърхност - но не трябва да е по здравословни причини. Меките и неравни подове като трева, пухкави килими и пясък не са особено подходящи, тъй като въжето може да се улови в тях.
Асфалтовите и груби каменни подове са по-подходящи, но те натоварват много ставите и сухожилията. Груб, твърд под действа и като шкурка върху скачащото въже, което само увеличава излишното излишно ненужно.
Перфектната повърхност е равна и мека едновременно, така че да не натоварва ненужно ставите при стъпване. Следователно дървените подове или подовете на фитнес зали/фитнес студия са най-добри. Ако такива подове не са на разположение, обикновена йога постелка също може да служи като повърхност.
Правилна стойка и основен скок
Позата, която трябва да се заеме при скачане на въже, е изправена, но в същото време отпусната. Двете горни рамена лежат плътно до тялото, с предмишници, повдигнати под ъгъл приблизително 90 °. Предмишниците са насочени напред под ъгъл. Раменете не трябва да се втвърдяват нагоре, а да висят отпуснато.
Махането идва от китките, а не от ръцете и/или раменете. Скачате, когато въжето достигне най-високата точка в люлката. Коленните стави са леко свити.
Трябва да скочите достатъчно високо, за да може въжето да се побере отдолу. По принцип топката на крака се използва за скачане, а не петата, т.е. скачате и кацате върху топките на краката си.
Всяко начало е трудно
По-специално начинаещите трябва да подхождат към въпроса бавно. Интервалното обучение е чудесен начин да свикнете със стреса. Ако нивото на фитнес намалява при скачане на въже, тренировката трябва да бъде спряна, за да се предотвратят наранявания.
Интервалната тренировка с пет кръга от по 30 скока в основния скок е най-подходяща за началото. С напредването на тренировката броят на бяганията, времето за скок или броят на скоковете могат да бъдат увеличени.
Като начинаещ трябва да можете да правите около 60 скока в минута. Веднага след като вашата последователност на движение и състоянието се подобрят, 120-160 скока в минута вече не би трябвало да представляват проблем за вас.
Техники за скачане за напреднали/професионалисти
Ако стигнете до точката, в която вече сте усвоили скачане на въже, можете да включите други техники за скачане.
Бягане скок - така нареченият пружинен крак се редува с всеки завой на въжето, така че да се имитира бягащо движение.
Скок със скръстени ръце - преди скачащото въже да се люлее под краката ви, ръцете са кръстосани. Ръцете отново се кръстосват, когато скачащото въже е над главата.
Страничен скок - Скачайте с двата крака последователно надясно и наляво, те са близо един до друг.
Ако се придържате към нашите съвети, въпросът как правилно да прескачате въже няма да възникне за вас.