Правилно разтягане преди или след спортуване WirEssenGesund
Правилното разтягане е изключително важно за спортистите, освен всичко друго, то определя и представянето ни. Трябва ли да се разтягате преди или след тренировка? Предотвратява ли разтягането възпалените мускули и как се разтягаме правилно? Ще ви дадем въведение за правилното разтягане и ще ви покажем много различни упражнения за разтягане, които можете да правите у дома.
Основи на правилното разтягане
Фактът за всички спортисти е, че ако искате да запазите мобилността си, трябва редовно да се разтягате. По този начин се поддържа обхватът на действие на ставите и се насърчават основните двигателни свойства.
Записали сме няколко принципа за правилно разтягане за вас. Независимо дали искате да опънете гърба или прасците си, трябва да имате предвид това за всички упражнения за разтягане:
Ако следвате тези основи, определено вече сте много добре подготвени за упражненията си за разтягане. Вече можете да започнете да подобрявате своята ловкост.
Статично или динамично разтягане?
Може да се направи основно разграничение между статично и динамично разтягане:
- Статично разтягане
По време на статично разтягане мускулът бавно се привежда във фиксирано положение и се задържа там поне 20 секунди. Мускулът бавно се разтяга, докато се усети усещане за напрежение. Важно е да се отбележи, че не се извършват бързи или дори пружиниращи движения. - Динамично разтягане
За разлика от статичното разтягане, динамичното разтягане не се движи бавно, а се люлее или люлее в участъка. Разтягането винаги е много кратко, но с подходящи повторения. Разтягането обаче не се случва толкова дълбоко, колкото при статичното разтягане.
Всеки, който се чуди дали статичното или динамичното разтягане има повече смисъл, ще намери различни мнения. Ако обаче искате да се разтягате динамично, трябва да сте много внимателни. Много забързаните или силни движения могат да причинят наранявания при разтягане. По-скоро препоръчваме статично разтягане, тъй като това е много по-нежно за мускулите.
Разтегнете се преди или след тренировка?
Макар че не толкова отдавна беше препоръчително да се разтягате преди тренировка и да правите известно разтягане след това, науката напредна тук Междувременно е относително ясно, че е най-разумно да се прави стречинг отделно от действителния спорт.
Разтягане преди тренировка
Ако все пак искате да се разтегнете преди тренировка, определено трябва предварително да се загреете. Както вече беше описано, 10 минути лесна тренировка за издръжливост са достатъчни. Също така упражненията за разтягане преди тренировка не трябва да отнемат повече от 5 до максимум 10 минути.
Ако искате да правите силови тренировки след разтягане, трябва да очаквате загуби в производителността. До 60 минути след разтягане не е налице желаното за спортиста мускулно претенция. Има смисъл специално да подготвите мускула за следващото упражнение, като леко претеглите около 10% от максималната сила.
Предишното разтягане също не се препоръчва за тренировки за издръжливост. Тук също може да има загуба на производителност. Разтягането преди тренировка не е необходимо, за да се намали рискът от нараняване или да се подобри работата. Много по-важно от разтягането преди тренировка е съответното загряване.
Само при спортове, които изискват високо ниво на подвижност на тялото, разтягането има смисъл преди тренировка. Това включва гимнастика, гимнастика, балет или някои бойни изкуства.
Разтягане след тренировка
Ако искате да се разтегнете след тренировка, трябва да планирате определен период на почивка между тренировките и упражненията за разтягане. В идеалния случай това са 45 минути. Това оставя достатъчно време, например, за да пиете или евентуално да си вземете душ. Определено обаче е по-добре да се разтягате след тренировка, отколкото преди.
Разтягане по време на тренировка
Разтягането по време на спорт обикновено не е необходимо или полезно. Само когато е обявен крамп, той може да бъде потиснат чрез целенасочено разтягане. Ефектът обаче е само краткосрочен.
Предотвратете мускулната болезненост чрез разтягане
Ако искате да предотвратите възпалените мускули чрез разтягане след тренировка, няма да имате голям успех. Последните изследвания показват, че разтягането има тенденция да увеличава мускулната болезненост. Това се дължи на факта, че след силен стрес върху мускула там се създават странични продукти, които трябва да бъдат премахнати отново. По-специално статичното разтягане предотвратява притока на кръв към мускулите и това насърчава възпалените мускули.
Ако искате активно да предотвратите възпалените мускули, трябва да изберете активна регенерация. Това може да бъде сеанс на сауна или масаж.
Упражнения за разтягане за дома
Търсихме още два видеоклипа за вас, които ви показват възможно най-широката гама от различни упражнения за разтягане. Първият ви показва упражнения за разтягане за:
- Мускули на врата
- Мускулни мускули
- Раменни и гръдни мускули
- Мускули на багажника и гърба
Второто видео се основава на първото и се занимава с долната част на тялото, особено с краката. Тук ще ви бъдат показани упражнения за разтягане за следните мускулни групи:
- Задната част на бедрата
- Бедро отпред
- Тазобедрени флексори
- Адуктори
- Мускулите на прасеца