Правилно разтягане 8 упражнения за разтягане за крака и седалище
Стречингът и спортът вървят ръка за ръка. Тъй като при правилното разтягане мускулите остават еластични и рискът от нараняване намалява. Ще ви покажем най-добрите упражнения за разтягане за по-голяма гъвкавост.
Упражненията за разтягане трябва да бъдат част от вашата програма за упражнения. Разтягането е особено важно след тренировка, за да се отпуснат мускулите, които се свиха и свиха по време на тренировка. Разтягането осигурява силни и еластични мускули, които оформят телата ни и засилват метаболизма ни. Разтягането също подобрява гъвкавостта и ни помага - не на последно място - да избегнем ужасяващите възпалени мускули. Само това е причина да не пропускате разтягането след тренировка. Защото всеки, който някога е имал наистина болни мускули, знае колко боли.
Но упражненията за разтягане са полезни не само след интензивна тренировка - хората, които седят в офиса по цял ден или се движат само малко, трябва редовно да се разтягат, за да предотвратят скъсените мускули. Резултатът: болезнено напрежение и напрежение.
Ще ви покажем най-добрите упражнения за разтягане на седалището, бедрата, бедрата и прасците, които помагат на мускулите в голяма степен и с регенерация. (Всяко упражнение трябва да се държи поне 30 секунди.)
1. Упражнение за разтягане: задни бедра и адуктори
И двата крака са изпънати навън, коленете възможно най-близо до земята. Избутайте бедрата напред, за да увеличите разтягането на подколенните сухожилия и адукторите. Направете ръцете си дълги и дръжте гърба изправен.
2-ро упражнение за разтягане: адуктори (вътрешна част на бедрата)
Гърбът остава изправен. Краката са свити под ъгъл от 90 градуса в коляното. Предмишниците лежат на пода. Докато движите бедрата си назад, разтягането на адуктора ще се увеличи.
3. Упражнение за разтягане: задната част на бедрата
Единият крак е прав, другият крак е сгънат на пода. Стъпалото - или по желание глезена или прасеца - се държи с ръка.
Вариация: Упражнението е по-лесно в легнало положение, отколкото когато горната част на тялото е изправена.
4. Упражнение за разтягане: бедро отпред
Коленете на задния крак и ходилото на предния крак са на пода. Сега вземете задния крак в ръката си и го дръпнете към задните си части. Избутайте бедрата леко напред. Когато натискате задния си крак в ръката си, увеличавате разтягането в предното бедро.
5. Упражнение за разтягане: прасец
И двете ръце са изправени. Изпънатият крак също е изправен, а петата е здраво на пода. Вторият крак лежи свободно върху другия. Горната част на тялото остава стабилна, а гърбът изправен.
Вариация: Ако сгънете коляното си и повдигнете леко петата, не само ще изпънете прасеца, но и ахилесовото сухожилие.
6. Упражнение за разтягане: седалище
Подбедрицата е изпъната на пода. Освен това стъпалото на другия крак се поставя на пода (всяка позиция на крака) и кракът се огъва. Коляното лежи в кривата на ръката и е придърпано към гърдите. Това ще разтегне седалищните мускули. Важно: Гърбът трябва да остане изправен по време на упражнението - без кух гръб.
7. Упражнение за разтягане: флексори на тазобедрената става
Направете дълъг удар. Важно е да държите бедрата и раменете изправени. За да можете да запазите баланса по-добре, фиксирайте точка на стената. Сега натиснете бедрата напред, за да увеличите разтягането. Задният крак стои на пръсти, а предният крак е плосък на пода.
8. Упражнение за разтягане: ханш и адуктори
Двата ходила на краката се докосват и се привличат към тялото. Задържането на гърба изправено и спускането на коленете ще увеличи напрежението в бедрените мускули и адуктори. Ако сте добре опънати, можете да опитате да наведете горната част на тялото напред и да докоснете краката си с върха на носа.
Още повече фитнес: Упражнение за тънки крака и твърдо дъно
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.