Правилно постигане на кетогенната диета - защо кето диетата е подложена на огън
Какво представлява кетогенната диета, известна още като "кето"?
Кетогенната диета е диета, която кара кетоните да се произвеждат от черния дроб, което измества метаболизма на тялото от глюкоза към усвояване на мазнините.
При нормална диета със средно до високо съдържание на въглехидрати, тялото обикновено предпочита глюкозата като гориво, което обикновено се получава от въглехидратите в диетата. След ограничаване на въглехидратите в диетата, тялото започва да използва мазнините като предпочитано гориво. Това състояние се нарича кетоза. Чрез индуцирането на кетоза в тялото се осъществяват редица адаптации.
Кетозата също е мощен начин за контрол на кръвната Ви захар. Когато ядете въглехидрати, тялото ви произвежда инсулин, за да премахне всички захари в кръвта (най-просто казано, въглехидратите също са форма на захар, от сложна до проста). Тъй като глюкозата се използва като гориво, тялото не използва по-голямата част от мазнините, поети с въглехидрати, и ги съхранява в мастните клетки.
Чрез намаляване на въглехидратите и индуциране на кетоза, вашите нива на инсулин се регулират до по-ниско ниво. Освен това тялото ви ще иска да използва мазнини за гориво, което означава, че мазнините се отделят от мастните клетки. Това обаче не е основният ефект, който допринася за загуба на тегло.
С контролирани нива на кръвната захар изпитвате по-малко глад и най-вече нямате глад. Високият прием на мазнини, съчетан с достатъчен прием на протеин, ще ви засити и ще избегнете преяждане, което обикновено означава край на диетата.
Какво мога да ям, докато съм на кето диета?
Обикновено кетогенната диета се характеризира с ограничаване на въглехидратите до между 0 и 50 грама на ден. Общата целева стойност е 20g нетни въглехидрати на ден. Опитът да се придържате към тази целева стойност вече изключва повечето храни за бързо хранене, както и храни с високо съдържание на захар и нишесте.
Нетните въглехидрати са общо въглехидрати минус фибри. Диетичните фибри не се усвояват и отделят от организма, така че не се броят. Например, броколите имат общо 5 грама въглехидрати на 100 грама, но 3 грама от които са фибри. Често фибрите за съжаление не са изброени отделно, но са изброени под въглехидрати, което прави някои храни да изглеждат много по-богати на въглехидрати, отколкото всъщност са.
В идеалния случай повечето въглехидрати трябва да идват от зеленчуци, ядки, млечни продукти и други подобни. Пълното избягване на въглехидрати едва ли е възможно и също не се препоръчва. От друга страна, трябва да се избягват преработени въглехидрати като тестени изделия, хляб, пица, сладкиши, лимонади и др. И доставчици на естествени въглехидрати като картофи, боб и други бобови растения. Плодовете също са в забранения списък, тъй като тяхната фруктоза не е нищо друго освен захар. Голямо значение трябва да се отдаде и на употребата на захар в готовите продукти, които често не подозират за захар. По-добре да гледате твърде много на хранителната таблица, отколкото твърде малко!
Поради това повечето ястия трябва да се фокусират върху протеините и мазнините, заедно със зеленчуците и салатата като гарнитура. Примери за това са пържола със спанак като гарнитура, пилешки бутчета с броколи като гарнитура и сос от сирене. Между храненията и закуските могат да се включват ядки (особено бадеми), както и зърнени храни и ядки като слънчогледови семки. По принцип всичко, което може да бъде описано като кето-приятелско въз основа на гореспоменатите правила.