Правилно подреждане на клекове Избягвайте тези 7 често срещани грешки!
Споделете тази публикация с приятелите си! 🙂
Правото на клякането е важно.
По този начин избягвате наранявания, оптимизирате мускулно-скелетната си система и укрепвате мускулите си.
Тази статия ще ви каже кои грешки да избягвате и за какво да внимавате, ако искате да направите правилния клек със собственото си телесно тегло.
Екстра: Предизвикателство, с което можете да изгорите краката си. 😉
Клекът - класиката
Ако има едно основно упражнение за долната част на тялото, това определено е клекът.
Не напразно е един от така наречените Bix Six в силови тренировки:
- Клякам
- Напади
- Мъртва тяга
- Да натиснеш
- Издърпайте
- Въртене на багажника
Както можете да видите, клякането е номер 1. 😉
Така че нека да разгледаме кои мускули се използват главно в клека:
-
Квадрицепс
Това е четириглавият мускул в предната част на бедрото. Той е най-стресиран, защото е отговорен за удължаване на крака от наведено положение. Глутеи
Глутеалните мускули не са само за седене. Той се простира в тазобедрената става и следователно е много важен и за клякането. Sciocrural мускули
Мускулите на задната част на бедрото ви също участват в процеса на клякане. Навеждате се в крака и се изправяте в бедрото. Erector spinae
Така нареченият екстензор на гърба е особено важен в долната част на гърба, за да стабилизирате позицията на горната част на тялото. Други участващи мускули
Докато горните мускули поемат основната тежест при извършване на клякам, има и няколко други, които участват. Например коремните мускули, които стабилизират горната част на тялото ви. Или вашите прасци и вътрешната и външната страна на бедрата (похитители, адуктори).
Но това, което е още по-важно: Ако правите клякания правилно и ги управлявате с голямо тегло или много повторения, натрупвате мускулен кредит за старост.
Между 45 и 90 години здравият човек губи около половината от мускулната си маса. netdoktor.at
Половината от 50 килограма мускулна маса е 25 кг. Половината от 40 килограма мускулна маса е 20 килограма.
Ами ако имате нужда от повече от 20 килограма мускулна маса, за да можете да се изправите сами?
Следователно редовните тренировки за клякам могат да направят разликата между старческия дом и играта с правнуците ви.
Как да правим клякам правилно
За да бъдем ясни: Тази статия се отнася предимно за клякането със собственото си телесно тегло.
Ако добавите допълнително тегло, има още няколко подробности, които трябва да имате предвид. Ако искате да правите клекове с щанга, препоръчвам тази статия на Dr. Доцауер.
Във видео инструкциите по-долу (можете да намерите тренировката тук) ще намерите клякането от минута 01:52 нататък, обяснено и демонстрирано от мен.
Но кои са най-често срещаните грешки и как можете да ги избегнете?
Грешка # 1: Не навлизате достатъчно дълбоко
Клякането трябва да се извършва поне дотолкова, че бедрата ви да са успоредни на пода и да имате около прав ъгъл в колянната става.
Само от тази позиция вие също използвате оптимално споменатите по-горе мускули.
Ако имате проблеми с това като начинаещ, можете да си помогнете, като поставите ръцете си на бедрата.
За да бъда честен: Наистина, дълбокият клек - така че, когато се спуснете толкова далеч, вече сте в клекнала позиция, истинската крайна позиция. Но нараствайте бавно, тук става въпрос и за фактори на гъвкавост, които няма да направят това възможно в началото.
Грешка # 2: Краката ви са обърнати твърде далеч
Ако искате да направите класически клек, краката ви трябва да са успоредни един на друг до максимум малко навън.
Твърде многото външно въртене на краката ви означава, че вашата стабилност вече не е гарантирана.
Грешка # 3: Теглото ви е на пръсти
Много често срещана грешка, която можете бързо да поправите.
За целта просто си представете, че първо не сгъвате колене, а по-скоро избутвате задните части назад.
И чак тогава слезте надолу.
За да не загубите равновесие, трябва да протегнете ръце напред.
Уверете се, че теглото ви е разпределено по цялото стъпало и се фокусира върху стъпалата и външната подложка.
Грешка # 4: Не завършвате клека
Клякането започва и завършва в изправено положение.
Така че не обръщайте толкова внимание на скоростта, но се уверете, че правите клякането напълно.
Това означава: От изправено положение до огънато положение, както е описано в грешка # 1 и след това обратно в изправено положение.
Това е особено важно за екстензора на тазобедрената става (точно така, вашият собствен тестер!), Тъй като вече е малко закърнял поради цялото седене.
Грешка # 5: Вашата позиция е твърде широка или твърде тясна
Това, което виждам по-често, е твърде близка стойка, при която двата крака почти се допират.
Твърде широка стойка може да се желае при изпълнение на така наречения сумо клек. Преди всичко вътрешните ви бедра са подложени на напрежение малко повече, отколкото при нормалния клек.
При класическия клек позицията на стъпалото ви трябва да бъде около ширината на ханша или малко по-широка.
Грешка # 6: Коленете ви се срутват
Коленете ви се срутват, докато се разделят навътре, докато изпълнявате клякането.
Съзнателно противодействайте на това, като избутвате коленете навън, докато навлизате дълбоко.
Еластична лента, която опъвате между коленете, може да ви помогне в това.
Грешка # 7: Горната част на тялото ви няма да остане изправена
Както вече научихте по-горе, клякането използва главно мускулите на краката ви, но не само.
Коремът и гърбът също помагат, ако правите правилния клек.
В този случай това означава преди всичко: Горната част на тялото ви трябва да остане изправена и в неутрално положение (без кух гръб, без прегърбен гръб). Ако вашият проблем е закръглена долна част на гърба, наречена „намигване на задника“, можете да се обърнете към това ръководство, за да разрешите „намигването на задника“.
Често срещана грешка тук: горната част на тялото е наведена напред и вече не гледате напред, а по-надолу.
За да избегнете това, използвайте отново ръцете си като противотежест: За да направите това, ги изпънете напред, докато правите клякане и напрегнете корема и гърба.
Започнете да тренирате
Ако избегнете тези 7 грешки, вие сте на прав път.
Но има и грешка 8. Но това излиза наяве, когато всъщност правите клекове: Липса на разнообразие.
За вас това означава: Не винаги правете един и същ вариант с еднакъв брой повторения. Вари.
В моите безплатни тренировъчни планове също ще намерите клека като едно от 12 упражнения. Там също работим с различни методи на обучение, които поддържат вашата мотивация висока и подобряват успеха ви в обучението.
Предизвикателството
Искате да постигнете успех с клек възможно най-бързо?
След това вземете участие в моето предизвикателство. 🙂
-
Правим по 100 клека на ден в продължение на две седмици (един ден за почивка седмично, всяка събота). Можете да разделите клековете на по-малки хапки. Например 50 сутринта и 50 вечерта. Или четири пъти по 25. Ако сте начинаещ, са достатъчни 50 клека на ден, отново разделени на по-малки хапки. 😉 В последния ден на предизвикателството се опитваме да правим колкото се може повече клякания с едно движение. Можете ли да стигнете до 50 (за начинаещи) или 100? Или дори повече?
Участвайте в предизвикателството чрез приложението Goalify
Можете да намерите предизвикателството - то започва на 8 август 2016 г. и продължава 2 седмици - в приложението Goalify.
Изтеглете приложението тук за Android и тук за iOS и въведете кода 7C8 SQL SDS под елемента от менюто Свързване в приложението, за да участвате в предизвикателството.
Ако участвате, оставете ми коментар и с малко късмет ще спечелите временен достъп до неограниченото издание на приложението Goalify.