Правилно отслабване - Dietonus
Ако за последно чувствате това попълнели, не се отчайвайте. Сега започнете да спазвате поне едно от 28-те правила за отслабване и след по-малко от месец ще направите голяма стъпка към по-здрави и подтянутими, дори да не седите на диета.
28 правила
Правило 1. Изпийте чаша вода преди хранене, особено пред гостите или в ресторанта. Водата насочва апетита ви и ви помага да контролирате какво и колко ядете. Пиейки поне осем чаши на ден, вие също противодействате на задържането на вода в тялото си. „Нормалната консумация на вода е ключът към отслабването“, - казва д-р. Доналд Робъртсън, директор на Югоизточния център за хранене и лечение на затлъстяването в Скотдейл, Аризона.
Правило 2. Яжте разумно, не по-малко. Море от глад, вие сте похудеете. Тялото реагира на липсата на калории и натрупването на мазнини, като инхибира метаболизма. И да се откаже от необходимото хранене, което човек често се проваля, и позволява "kutnut '". Междувременно сутрешната купа с цеденая зърнени храни с високо съдържание на фибри може да облекчи острия глад през деня. „Малокалориновите фибри и запълват стомаха, казва Лори Межер, диетолог от Милуоки. - Насърчаване на понижаването на холестерола.
Правило 3. Опитът за лека закуска от четири до шест пъти на ден е здравословна алтернатива на трите основни хранения. Правете го през равни интервали от време, необходими за поддържане на стабилни нива на кръвната захар и премахване на апетита за храна. Храненето по-често стимулира метаболизма, тялото гориво за изгаряне на допълнителни калории.
Правило 4. Започнете, като водите хранителен дневник и физическа активност, като записвате какво, кога и защо сте яли и сте правили упражнението. Не забравяйте течността. Ще забележите последователност, която ще ви позволи да идентифицирате лошите навици и причините за тях. Ако дневникът ви има открита вечерна среща с ваза с бисквити, знаете, че по това време трябва да направите нещо друго.
Правило 5. Проучете хранителните свойства на продуктите. Разделете общия брой калории, калории от мазнини. Във вашата диета калориите от мазнини трябва да бъдат по-малко от 30 процента от общото количество. По-внимателният поглед върху етикетите на храните ще ви изненада: всички те не съдържат мазнини. Сладкарските изделия могат да се пръснат от захар, което помага да се намали диетата на празните калории и да съсипе зъбите ви. Захарта крие имената зад имената: декстроза, глюкоза, мед, царевичен сироп, фруктоза, лактоза, преработено царевично нишесте, малтодекстрин, малтоза, малц и меласа.
Правило 6.Яжте супата. Следобед или вечер за готвене или почистване на бульон-домат-супа-бульон като леко, но обилно първо ястие. Едно проучване показа, че хората, които ядат първата купа супа без заквасена сметана, обикновено ядат по-малко калории. Супата с ниско съдържание на мазнини, подобно на водата, може да създаде усещане за ситост с малко калории.
Правило 7. За да направите пресните плодове и зеленчуци по-апетитни, подгответе предварително и приберете в хладилника в прозрачен съд. Например измийте, почистете и нарежете ябълките, поръсете леко с лимонов сок, за да не потъмнеят.
Правило 8. Избягвайте лека закуска (различна от тази на повечето сурови плодове и зеленчуци): това не е толкова просто, колкото изглежда. На малки порции може да съдържа много калории. 60 грама овесени ядки с ядки и стафиди съдържа 280 калории и 16 грама мазнини на чаша фъстъци - 840 калории и 68 грама мазнини. Две големи кифли sdobnyje боровинки могат да бъдат пълни с 394 калории и 8.1 g мазнини.
Правило 9. Не се притеснявайте, ако бавно отслабвате. Фокусирайте се върху положителните промени във вашия живот и как сте подобрили здравето си. Тогава не е нужно да забросите всички похудеви в продължение на три месеца само четири килограма вместо седем, казва психологът Ерик Голщайн от Mjami, който ръководи кабинетното лечение на стреса в санаториума "Doral". "Препоръчвам да си поставите цели, които зависят от вас: например да ходите на фитнес три пъти седмично или да ядете по-малко мазнини. Когато постигнете тези цели, желаният от вас резултат ще дойде сам".
Правило 10. Наградете се. Петдесет долара, събрани в съкровищницата за всеки десет минути упражнения. В крайна сметка ще съберете достатъчно пари, за да платите за нов чифт маратонки или бански. Жител на Мемфиса ми даде лодка и, като падна девет килограма, успя лесно да премине езерото. Просто без мами. За всеки десет минути пропуснати упражнения изваждайте монетата.
Правило 11. Отидете с обезмасленото мляко (2%). Ако пиете две чаши на ден, разликата в мазнините - пет грама в сравнение с 0,5 грама на чаша нискомаслено мляко за една седмица ще бъде 63 грама. Това означава намаляване на теглото с повече от три килограма годишно.
12. Увеличаването на натоварването във фитнес залата ви позволява да изграждате мускули, които са по-тежки от мазнините, така че не толкова измервайте успеха си само по тегло. Купете сантиметри и измерете, талията, бедрата и гърдите.
Правило 13. Яжте на малки чинии у дома. Повечето хора предпочитат по-малки порции, когато се сервира на малка чиния. „Смятате, че ядете много, защото чинията ви е пълна, когато всъщност ядете по-малко, обяснява диетологът д-р Майер. - И хората подчжаят чиниите независимо от техния размер.
Правило 14. Ако сте сладкоежка, задоволете апетита си със сладки плодове и зеленчуци. В pochatke има само 85 калории и един грам мазнини. Други лакомства за сладки зъби: карамел (25 калории и без мазнини), горещо диетично какао (25 калории, без мазнини) и коричен чай (без калории, без мазнини).
Правило 15. Не се заблуждавайте. Обезмаслената бисквитка може да съдържа само 50 калории, но ако обикновено ядете цялата кутия, тогава вашата порция може да бъде около 600 kcal.
Правило 16. Ако мразите фитнеса, „работа в градината или намиране на друго подходящо занимание“, съветва психологът д-р. Голдщайн. Пациентът, който тежал 135 килограма, не харесвал никаква дейност, освен пътуванията до магазина. "Намерихме най-големия мол в града и направихме оферта. Преди да купите каквото и да било, трябваше да изминете два километра и половина около мола. Правете това четири пъти седмично, че той падна двадесет и два килограма за пет месеца" . Къщата и станете активни, казва Томас Уодден, програмен директор на Нарушения на теглото и храненето в Медицинския факултет на университета Pnsilvanskogo. Винаги се качвайте по стълбите - на всеки пет минути изкачването по стълбите изгаря 50 калории. Неизправността на един от телефоните в къщата може да добави изминатите километри за годината и да предложи намаляване на теглото с един килограм.
Правило 17. Живейте по правилото "90 10" 90 процента от храната трябва да е здравословна, останалите десет могат да правят ястия в разумни граници. „Забранената храна отсъства, - казва Франка Олфин, директор на Центъра за хранене и здраве на храненето, Университета Дюка в Дареме, Северна Каролина. - Важен е само вашият номер“.
Правило 18. Кухненските везни ще ви помогнат да определите размера на порцията. Порция месо или риба трябва да има обща маса, която не надвишава 90 грама, не надвишава размера на тесте карти. (Имате нужда от две до три порции на ден.) Ако порцията ви е повече от нормалната, същата вероятност може да се каже за бедрата ви.
Правило 19. Малките промени могат да доведат до голяма разлика. Ето пример: преминаването от редовната кола-диета ще ви помогне да свалите седем килограма и половина годишно. Намалете калориите и мазнините в яйцата само с белите. Само 17 калории и без мазнини, докато цели яйца са 75 калории и пет грама мазнини.
Правило 20. Задоволете жаждата си за вкусни и подстегни метаболизирани пикантни храни. Според някои проучвания лютите подправки няколко часа след хранене могат да ограничат глада и да увеличат калориите, които изгаряте. Редица експерти смятат, че непълните чаени лъжички от подправката в купа са достатъчни, за да ускорят метаболизма ви с 25 процента за три часа. „Ям пикантна храна, дори на закуска“, казва Мария Симонсън, директор на клиниката, Медицински институт за здраве, тегло и стрес Джон Хопканса в Балтимор.
21-ви. Poklyanites "гледат телевизията само за упражнения. Използвайте гири, пейка за тежести, аеробика или фитнес уреди, например бягаща пътека, степер или велоергометър.
Правило 22. Поставете конкретна цел, например: „Ще тренирам четири пъти седмично по половин час“ или 2. Ям само здравословни закуски. “Основното нещо - да изберете, поставете постижими цели, така че да можете да постигнете успех.
Правило 23. За да подобрите наистина формата и да укрепите мускулите, смесвайте и съчетавайте спортове, които изгарят калории като ходене, джогинг или колоездене с тренировки с тежести поне два пъти седмично. Проучванията на Uestcottom, американски консултант за християнския младежки съюз за силови упражнения, показват, че комбинация от упражнения, ефективна аеробика или диета поотделно. 15 минути упражнения за укрепване на сърдечно-съдовата система, 15 минути енергични упражнения пет пъти седмично и диета с ниско съдържание на мазнини позволява осем седмици загуба на четири килограма мазнини и изпомпване на килограм мускули. Тези, които имат ограничен прием на мазнини и правят аеробика в продължение на 30 минути, са свалили само две килограма и не са изпомпвали мускулите. Можете да използвате гири или да повдигнете бутилки за вода pol-litrovye.
Правило 24. Калориите се считат за семейно домакинство. Когато ядете допълнителни калории, за да компенсирате тези допълнителни упражнения, изгаряте. Четири череши в шоколад например изискват около 20 минути упражнения.
Правило 25. След семейна вечеря не гледайте телевизия и не яжте пагубен десерт и поканете семейството си заедно пеша или с колело. Превърнете го в семейна традиция. Всяка вечер добавяйте към разходката си около блока, докато се съберат, за да тренират за 30 минути.
Правило 26. Възможно е да замените храни с високо съдържание на мазнини по-полезни. Изхвърлете майонезата в бутерброда (сто калории на чаена лъжичка) и използвайте горчица, спестете 95 калории и 11 грама мазнини. Поръсете сирене с ниско съдържание на мазнини. Друг начин: намалете наполовина съдържанието на мазнини в кюфтетата, заменете половината месо в пюре от черен или пъстър боб. Отличен заместител ще бъдат и гъбите с мирис на месо. За кифли използвайте ябълков сос вместо същото количество растително масло, за да получите 53 калории, без мазнини, вместо 992 мастни калории.
Правило 27. Учтиво отказвайте екстри от сърцето на предложените приятели и семейство, за да обясните, че за да спестите калории за друго хранене или да компенсирате последното obzhorstvo. Тъй като холестеролът в кръвта ми е доста над препоръчителната граница от 200 единици, имам идеалното оправдание за избягване на бонбони: поръчване от лекар.
Правило 28. Никога не носете у дома лакомства. Каквото донесете, ще ядете. Така че, ако децата ви искат сладолед, заведете ги в кафене за кафе или обезмаслено кисело мляко. И закусвалнята за бургер ви позволи да управлявате жена си. И накрая заспи, представете си, че сте силни и слаби. Спортистите често казват, че ако можете да си представите, ще можете да го постигнете. Много скоро няма да се налага да мечтаете как изглеждате - достатъчно, за да се погледнете в огледалото.