Правилно изправяне на коремни преси - най-доброто упражнение за аб

Що се отнася до работата на корема, повечето хора мислят преди всичко за коремни преси. Това, което повечето хора не знаят обаче, е, че коремните преси не са основната ви тренировка на коремните мускули.

И все пак коремните преси са полезно упражнение, което заслужава място във вашия тренировъчен план.

Обясняваме ви на какво трябва да обърнете внимание, за да можете правилно да правите коремни преси, дали можете да отслабнете с коремни преси и кое упражнение е по-подходящо за трениране на популярния шест пакет.

С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече

Винаги отблокирайте YouTube

Съвет на книгата: тренировка с телесно тегло

Лорън, Марк (автор)
272 страници - 08.10.2018 (дата на публикуване) - Riva (редактор)

* Последна актуализация на 2 декември 2020 г./всички връзки са партньорски връзки/изображения от API за рекламиране на продукти на Amazon

Какво представляват коремните преси?

Преводът на коремни преси е "Aufsetzer" и много добре описва основното движение. Това е упражнение, което работи върху цялата коремна мускулатура, а също и тазобедрените флексори.

Обикновено се преподава в училище и вероятно сте запознати с един от различните варианти. Тъй като можете да го правите без допълнителни тежести, това е едно от така наречените упражнения със собствено тегло и играе основна роля в тренировките с телесно тегло.

Разлика между коремни преси и хрускане

Термините коремни преси и преси често се използват синонимно, но това не е правилно. Докато упражненията са подобни, има малка, но фина разлика.

Основната характеристика на коремните преси е, че седите напълно, т.е. цялата ви горна част на тялото се повдига от пода. От друга страна, при хрускане само горната част на гърба и раменете се повдигат от пода, докато средните и долните части на гърба остават равни.

Правенето на коремни преси правилно - правилното изпълнение

За правилна седнало положение, легнете на пода в изходна позиция със свити крака около 90 градуса.
Стягате целия си корем, така че да остане прав по време на екзекуцията и да не се свива.
Сега движението се извършва около тазобедрената става, така че да седите в крайно положение с изправена горна част на тялото.

Можете да приведете ръцете си свободно към тила, докато правите това.

Дишането се извършва равномерно. Трябва да сте сигурни, че издишвате, докато се изправяте и вдишвате, докато спускате горната част на тялото.

Кои мускули тренирате с коремни преси?

Напрежението в Коремни мускули те, разбира се, са обучени, но изпитват само статично натоварване, което обикновено не може да осигури достатъчен стимул за растеж.

Различно е с Тазобедрени флексори, който е отговорен основно за изправянето. Следователно фокусът е върху този мускул.

Ако искате да тренирате по-интензивно шестте си пакета, трябва по-скоро да разчитате на хрускане, тъй като коремните мускули са натоварени преди всичко тук. Повече за това в статията ни „Кранч - класиката за вашата шест опаковка.

Вариацията, при която горната част на тялото първо се навива и след това се изправя, тренира коремните мускули по-интензивно, но представлява смесица от коремни преси и хрускания.

Коремни преси - консумация на калории и отслабване на стомаха

Често попадаме в заблудата, че с обширни тренировки на коремни мускули можем специално да намалим мазнините в стомаха, за да извадим нашите шест пакета. Но, както вече беше посочено, това е често срещано погрешно схващане.

Тъй като целенасочената загуба на мазнини в определени части на тялото за съжаление не е възможна. Можете да научите повече за тази тема в нашата статия „Можете ли да получите плосък корем чрез коремни преси?“.

Консумацията на калории при извършване на коремни преси също е доста ограничена. С телесно тегло от 60 кг изгаряте около 9kcal на минута. Така че има далеч по-добри начини да изгорите много калории за кратък период от време.

Например, един метод, който можете да използвате, за да изгорите много калории, е методът на HIIT обучение.

Търсите ли пълен план, който конкретно да ви покаже как можете бързо да отслабнете с правилната диета и правилния тренировъчен план?

Тогава нашият онлайн курс за действие: Отслабнете бързо е точно за вас. В курса ще ви покажем точно какво е важно, ако искате да загубите телесните си мазнини, за да сте тънък и дефиниран. Можете да намерите цялата информация за курса тук.

Защо трябва да правите коремни преси?

Докато коремните коремни преси нямат ефект на коремна тренировка, който често се желае, те са важно и полезно упражнение. Статичното натоварване на коремните мускули със сигурност може да увеличи стимула за растеж след други упражнения за коремна мускулатура като хрускане.

По същия начин не бива да се пренебрегва и целенасочена тренировка на тазобедрения флексор, при което други упражнения, като „Пръстите на пръстите“ (или също на немски „Hängende Rumpfbeuge“) са много по-взискателни. Тялото винаги трябва да се тренира цялостно.

Кой трябва да прави коремни преси?

По принцип коремните преси могат да се извършват правилно за всеки здрав човек без колебание. Дори и като начинаещ можете лесно да ги включите във вашето обучение, ако сте ги усвоили безопасно.

В противен случай е добре първо да започнете с хрускане и да добавите коремни преси по-късно, когато целевите мускули вече са достатъчно силни.

Разширени коремни преси

За да направите малко по-трудно правенето на коремни преси, можете първо да изпънете ръцете си направо над главата, докато лежите, така че да са и на пода, и след това да ги насочите над главата си, когато се изправите, докато не ги достигнете на 90 градуса. Спазване на ъгъл към торса. Докато потъвате надолу, бавно върнете ръцете си над главата, така че те да са успоредни на земята отново по същото време като горната част на тялото ви.

За да направите нещата още по-трудни, можете да опънете краката си право на пода, вместо да ги огъвате.

Напредналите потребители могат също да държат допълнителна тежест пред гърдите си. Тежестите с тежести, гири или медицински топки са идеални за това.

Кога трябва да избягвате коремни преси?

Очевидно е, че ако прицелните мускули имат дискомфорт, трябва да се внимава при извършване на коремни преси.

Но хората с проблеми с гърба също трябва да действат предпазливо и, за да бъдат в безопасност, да имат експерт, който да оцени правилното изпълнение. Причината за това са многобройните грешки, които често се правят несъзнателно.

Често срещани грешки при извършване на коремни преси

Навиване на горната част на тялото: Правилният начин да правите коремни преси е да държите гърба си изправен и да не се свивате като хрускане.

Издърпване на тила: Със сигурност можете да доближите ръцете си до главата си, но не бива да се опитвате да поддържате движението на тъчдаун, като дърпате задната част на главата си. Това по никакъв начин не улеснява упражнението и предизвиква напрежение в областта на врата и шията.

Правене на коремни преси с люлка: Както при почти всички фитнес упражнения, и коремните преси могат да се наблюдават като отклонени от инерцията. Упражнението се лишава от своята ефективност, когато горната част на тялото е издърпана от легнало положение.

Уверете се, че правите цялото движение бавно. Две секунди за движение нагоре и надолу могат да служат като ориентир.

Натиснете дишане/задръжте дъха: Трябва да се уверите, че дишате равномерно, когато извършвате коремни преси (издишайте, докато седите/вдишвате, докато спускате). В никакъв случай не трябва да задържате дъха си по време на упражнението.

Направете кух гръб: Не на последно място, трябва да избягвате да извивате гръб при движението надолу. По този начин мускулите на гърба ви са преразпънати, което заедно с описаните по-горе нестабилни люлеещи се движения могат да доведат до сериозни наранявания.

Как се отнасяте към коремните преси? Те вече са неразделна част от вашия тренировъчен план или какви упражнения правите вместо това, за да тренирате коремните си мускули?